Дълго време във фитнеса беше разпространено убеждението, че трябва да си набавите малко протеин веднага след тренировката, ако искате да увеличите максимално мускулния растеж. Идеята беше, че имаше „анаболен прозорец“, когато мускулите ви бяха най-чувствителни към приемането на протеина и изграждането на нова тъкан с него, и че този прозорец продължи около час или нещо повече. Ако по това време не сте вкарали протеина си, бихте влошили печалбите си.

тренировка

Преди няколко години Брад Шьонфелд, Алън Арагон и аз публикувахме статия, за да проверим дали това е вярно. Това беше мета-анализ, където събрахме куп проучвания, които разглеждаха добавките с протеини около тренировките с тежести и след това използвахме статистически данни, за да видим дали има някаква тенденция във всички тези проучвания. Установихме, че допълнителният протеин е най-силният предиктор за вашите печалби, независимо дали сте го консумирали веднага по време на тренировка или не. Не успяхме да видим какъвто и да е времеви ефект, но едно от ограниченията на нашия анализ беше, че имаше само малък брой проучвания, които директно тестваха времето. С други думи, ако искате да тествате ефекта от времето, имате нужда от две групи: едната получава допълнителен протеин веднага след тренировката си, а другата го получава като някакъв момент от време много по-късно през деня, след като "анаболен прозорец" се предполага затворен. Повечето проучвания в нашия анализ не са направили това; те просто дават протеин или плацебо, което всъщност не е тест за време.

Осъзнавайки това ограничение в изследването, решихме да направим проучване, което директно да тества въздействието на времето. Щастливи сме да съобщим, че резултатите от това проучване вече са публикувани. Взехме 21 мъже с опит в обучението по устойчивост и ги разпределихме в една от двете групи. Едната група получава 25 грама протеин непосредствено преди тренировките си с тежести, а другата група получава 25 грама непосредствено след тренировка. Те тренираха 3 пъти седмично в продължение на 10 седмици. Измерихме промените в телесния състав, мускулната дебелина и силата.

Резултатите

Като цяло не открихме разлики в силата, мускулите или промени в състава на тялото между групите. Нашите резултати предполагат, че стига да имате малко протеин в даден момент разумно преди или след тренировката, това няма да има значение по отношение на вашите печалби. Бихме нарекли това „прозорец за тренировка“. Повечето от нас прекарват деня си в хранене и така или иначе ядат протеини на всеки 4 часа. Ако обядвате, отидете на тренировка 1-2 часа след обяд, не е задължително да консумирате протеин веднага след тренировката, тъй като вече сте имали малко протеин преди него. Ако имате следобедна закуска 1-2 часа след тренировката, така или иначе ще сте консумирали протеин в началото и в края на приблизително 4-часов прозорец. Времето за протеини може да бъде по-полезно за хора, които не консумират протеини много често, като например периодични постници, но това е хипотеза, която остава да бъде тествана.

Имаше ограничения в нашето проучване. Помолихме нашите субекти да консумират калориен излишък, но те се оказаха в лек дефицит. По този начин нашите резултати може да се отнасят само за хора, които са на диета. Размерът на извадката ни беше малък, което ограничава статистическата ни сила да откриваме разлики между групите. По този начин не можем да изключим много малки ползи от промените във времето. И все пак дори няма намек за тенденция за по-добри печалби в една група в сравнение с друга.

Практическо приложение

В самия край на статията заключаваме:

„Предишна работа препоръчва да се покрият основите чрез поглъщане на протеин от 0,4–0,5 g/kg чиста телесна маса както в периода преди, така и след тренировка (Aragon & Schoenfeld, 2013). Това изглежда разумен подход в лицето на несигурност по отношение на оптимизирането на факторите за определяне на хранителните стойности за целите на мускулната хипертрофия и сила. "

Изводът е, че ако консумирате добра доза протеин на редовни интервали през деня, като някои в даден момент преди тренировката и след това отново в някакъв момент по-късно, няма нужда перфектно да уреждате приема непосредствено преди или след вашето обучение. Въпреки че са необходими повече изследвания, понастоящем данните показват, че анаболният прозорец е по-скоро като анаболна врата на хамбара.