И как да разберете дали получавате правилния микс

Ежедневното хранене с достатъчно протеини е важно за поддържането на ефективно функциониране на телата ни. Без него всичко от имунната ни система до косата ни може да пострада. Но когато става въпрос за това, видът протеин, който ядете, също има значение.

протеини

Протеинът може да бъде разделен на две категории, пълни и непълни, въз основа на химическата му структура. Познаването на разликата между пълни и непълни протеини ще ви помогне да разберете как да получите правилната комбинация от този основен макронутриент.

Първо, основите: Протеинът се състои от аминокиселини, някои от които човешкото тяло може да произвежда самостоятелно, а други трябва да получим от храната.

Аминокиселините са органични съединения, които се комбинират, образувайки протеин. Те обикновено се наричат ​​„градивни елементи“ на протеина. „В тялото има 20 различни аминокиселини - 11 са несъществени или тези, които тялото ни може да направи, и девет са от съществено значение, или тези, които не можем да направим и които трябва да получим от храната“, Лори Райт, доктор по медицина, RD, LD, асистент професор по хранене в Университета на Южна Флорида, разказва за себе си.

Само за да знаете, ето този списък с девет аминокиселини, които можем да получим само от протеина, който ядем: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Всяка аминокиселина играе важна роля в изграждането на протеинови структури в тялото. „Примерите за протеинови структури в организма включват: ензими, които подпомагат смилането на храната, антитела, за да поддържат имунната система силна, мускули и коса и червени кръвни клетки“, обяснява Райт. „Ако ни липсва една или повече основни аминокиселини, не можем да изградим критични протеинови структури в тялото.“ За разлика от мазнините и въглехидратите, телата ни не могат да съхраняват аминокиселини за бъдеща употреба, така че трябва да получаваме по малко от всяка от тях всеки ден.

Някои от протеиновите източници, които ядем, съдържат всички девет незаменими аминокиселини; други липсват.

„Пълните протеини са тези, които имат всичките девет незаменими аминокиселини, които телата ни не могат естествено да произведат, докато непълните протеинови източници могат да имат няколко от деветте, но не всички“, Изабел Смит, MS, RD, CDN, основател на Isabel Smith Nutrition, казва САМО. Има смисъл.

В по-голямата си част животинският протеин е пълноценен, а растителният протеин е непълен, въпреки че има някои изключения. „Общото правило е, че храните за животни - говеждо, пилешко, риба, пуйка, свинско и млечни продукти - са пълноценни, докато растителните храни - ядки, семена, ориз, боб и зърнени храни - са непълни“, казва Райт. Тенденцията е засилване на соята, киноата, сейтан и елда, които са растителни източници на пълноценен протеин.

Ако ядете разнообразни здравословни храни всеки ден, има вероятност да получавате всички правилни аминокиселини, без да се опитвате - дори и да сте веган.

Месото, млечните продукти, рибата и яйцата са най-очевидните източници на пълноценни протеини. Но дори и за тези, които не ядат животински продукти, простото ядене на комбинация от различни протеини може да ви даде всички основни аминокиселини - и това не означава просто претоварване с тофу и други соеви продукти.

„В допълнение към соята и киноата, веганите могат да разширят своите източници на пълноценни протеини, като допълват храните“, казва Райт. „Допълването е, когато вземете два непълни растителни протеина и ги съберете, за да получите всичките девет незаменими аминокиселини.“ Няколко добри примера, които тя предоставя: ориз и боб, хумус и пита хляб, сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнести храни, зърнени храни с бадемово мляко и супа от леща с хляб. За да знаете точно кои аминокиселини получавате от различни храни, можете да използвате Базите данни за хранителния състав на USDA. Но експертите не смятат, че това е необходимо - простото смесване на различни източници през целия ден (зърнени храни, бобови растения, ядки) трябва да свърши работа.

Експертите смятаха, че трябва да комбинирате два допълнителни протеинови източника в едно хранене, за да работи това, но това се оказа невярно. „Новото изследване казва, че не е задължително всичко да бъде в едно и също хранене, малко повече от 24 часа, за да се комбинира, за да стане протеинът пълноценен“, казва Смит. Така или иначе трябва да ядете протеини на всяко хранене, така че докато получавате разнообразие през целия ден, а не само да се фокусирате само върху един растителен източник, трябва да сте добре. Това така или иначе ще стане скучно много бързо.

За по-лесна справка, ето някои от най-добрите източници на пълноценен протеин:

  • Пиле
  • Турция
  • Пържола
  • Свинско
  • Яйца
  • Мляко
  • Сирене
  • Кисело мляко
  • Риба
  • Тофу
  • Киноа
  • Сейтан
  • Елда
  • Ориз и боб
  • Хумус и пита хляб
  • Сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб
  • Леща супа с пълнозърнест хляб
  • Запържете с фъстъчен сос
  • Зърнени храни с бадемово мляко
  • Пътен микс (фъстъци и слънчогледови или тиквени семки)

Може също да ви харесат: 3 закуски с високо съдържание на протеини, които отнемат по-малко от 5 минути

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност