Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

30-секундни

Ако искате да се приготвите по-бързо, помислете дали да не добавите спринтова тренировка към графика си. Високоинтензивното усилие на 30-секундната спринтова тренировка може да ви даде впечатляващи резултати. Спринт тренировките са чудесни за хора, които нямат време за продължителни, стабилни упражнения за издръжливост, но искат същите (или по-добри) сърдечно-съдови ползи. U

Общ преглед

Въпреки че много насоки за упражнения препоръчват до 60 минути умерени упражнения три пъти седмично, повечето хора не успяват да получат толкова много упражнения по много причини, включително липса на време и липса на резултати. Ако нямате време, но искате да подобрите здравето на сърцето си и цялостната си физическа форма, спринт тренировките може да са идеалното решение.

Доказателствата показват, че кратките спринтови тренировки с висока интензивност подобряват аеробния капацитет и издръжливостта за около половината от времето на традиционните упражнения за издръжливост.

Спринт тренировка наука

Тренировките за спринт могат да се използват ефективно както от елитни спортисти, така и от трениращи за развлечение. Неотдавнашно проучване на спринт тренировки с колоездачи показа по-големи подобрения в производителността за по-малко време, когато се използва спринтова тренировка с висока интензивност в замяна на обичайните скоростни тренировки. U

Тези кратки пристъпи на интензивни упражнения (за разлика от интервалните тренировки) подобряват мускулното здраве и производителност, сравними с няколко седмици традиционни тренировки за издръжливост. Бедрените мускули на тренираната група с висока интензивност също показват положителни промени в метаболитните маркери, като K + концентрат и натрупване на лактат.

Други открития показват, че кратките упражнения с висока интензивност изгарят повече калории, отколкото същото количество кардио упражнения на умерено ниво. U

Подготовка

Тренировки за спринт могат да се правят по време на бягане, плуване, колоездене или почти всякакви други сърдечно-съдови упражнения. Следните предпазни мерки трябва да се имат предвид, преди да добавите спринтова тренировка към графика си.

  • Безопасност: Тъй като това е упражнение с висока интензивност, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар и да прегледате въпросника за готовност за физическа активност (PAR-Q), преди да започнете спринт тренировка.
  • Базов фитнес: Също така е важно да имате силна база за фитнес в дейността, която използвате за спринтове. За да изградите база за фитнес, следвайте правилото от 10 процента и постепенно увеличавайте обема на тренировките си.
  • Честота: Поради интензивността на тези тренировки, повечето спортисти не трябва да правят спринтова работа повече от три пъти седмично.
  • Мускулна треска. Стартирането на спринт програма може да бъде трудно или да причини забавяне на мускулната болезненост, ако не сте тренирали много преди тази тренировка. Препоръчваме да имате около 3 до 4 седмици основен фитнес преди началото.

Ръководство стъпка по стъпка

Преди вашата спринтова тренировка, не забравяйте да завършите задълбочена загрявка. Нараняванията са по-вероятни, ако тялото ви не е подготвено правилно.

Правете рутинни тренировки със спринт три пъти седмично. Позволете поне един до два дни почивка или друго лесно упражнение между спринтовите тренировки.

  • Загрявка. Преди спринтове, загрявайте старателно с лесни упражнения за 5-10 минути. Изпълнете същото упражнение, което ще използвате за спринтовете си.
  • Спринт. Направете първия си спринт с около 60 процента максимален интензитет. Ако почувствате някакво мускулно стягане или болки в ставите, отдръпнете се и продължете да се затопляте.
  • Възстановете се. Възстановете се за 2 минути, като забавите до удобно темпо, но продължете да се движите. Това може да бъде лек джогинг или разходка, в зависимост от вашата физическа форма.
  • Спринт. Изпълнете следващия си спринт с около 80 процента максимален интензитет.
  • Възстановете се. Възстановете за 2 минути.
  • Спринт. Извършете останалата част от спринтовете си с максимална интензивност 100 процента или цялостни усилия от 30 секунди. Трябва да се натискате максимално за всеки един.
  • Възстановете се. Възстановете се за 2 до 4 минути след всеки спринт, за да позволите на дишането и сърдечната честота да се забавят до степен, че можете да проведете разговор, без да ахнате.
  • Повторете. Повторете процедурата за спринт/възстановяване 4-8 пъти в зависимост от вашето ниво и способности. За първата си тренировка ще искате да спрете на 4 спринта. Това е добре. Опитайте се да натрупате до 8.

График

Целта е да направите тази тренировка шест пъти за две седмици, след което да се върнете към два пъти седмично за поддръжка в продължение на шест до осем седмици, преди да смените тренировката си. В дните след вашата спринтова тренировка правете по-лесни писти от 20-30 минути, за да се възстановите, но да запазите пробега си.

Ако резултатите ви харесват, можете да продължите с тази рутина по-дълго. Но е добре да променяте тренировките си на всеки няколко месеца и през цялата година. Чувствайте се свободни да променяте рутината както искате; вижте сами какво работи най-добре за вас.

Спринт тренировките са интензивни и може да се наложи да си вземете почивка и да изпълните някои по-дълги бавни тренировки за известно време

Дума от Verywell

Обучението със спринт предлага опция за тези, които нямат много време за упражнения, но все пак искат да подобрят сърдечно-съдовата си система. Въпреки че този тип обучение е взискателно и изисква високо ниво на мотивация, това може да доведе до драматични подобрения за кратък период от време.