Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Рейчъл Голдман, д-р, FTOS, е лицензиран психолог, клиничен асистент, лектор, уелнес експерт, специализиран в управлението на теглото и хранителното поведение.

цели

Peathegee Inc/Смесете изображения/Гети изображения

Решихте ли да отслабнете през Нова година? Не си сам. Отслабването е една от най-популярните резолюции, които правим в началото на януари. Но до февруари много от нас вече ще напуснат програмите си. И така, каква е разликата между успешната резолюция и тази, която е обречена на неуспех? Начинът, по който определяте целта си, може да съдържа ключът към успеха.

Гледайте сега: Как да настроите S.M.A.R.T. Цели за отслабване

Защо целите имат значение

Никоя програма за диета или отслабване няма да работи, докато не си поставите цел за успех. Солидната цел служи като пътна карта за цялото пътуване за отслабване. Без това ръководство вие сте като шофьор, който скача в колата си и започва да шофира без никаква представа къде отива. Едва ли ще стигнете далеч, докато не се откажете и не се приберете вкъщи.

И така, как да си поставите цел, която да поддържа програмата ви в релси? Много треньори, треньори и експерти по начина на живот използват процес, наречен S.M.A.R.T. определяне на цели за създаване на програми за техните клиенти. Системата се използва често в корпоративни настройки, защото помага на работниците да определят ясни стратегии и резултати за своя успех. Но може да бъде полезно за постигане на всякакви цели, включително цели за отслабване.

Как да зададете SMART цел

Нека да преминем през типична резолюция за отслабване и да приложим S.M.A.R.T. целева стратегия. Като пример ще използваме обща резолюция, свързана със загуба на тегло: „Искам да отслабна през новата година“. Сега нека коригираме тази цел, използвайки S.M.A.R.T. насоки. Всяка буква означава различен елемент. U

  • Специфичен
  • Млесен
  • Aпостижимо
  • Rелевантен
  • Tiобвързан с мен

Използвайте този процес като пример, а след това приспособете собствената си цел, като използвате същите принципи. Забележете как началната цел се коригира за всеки елемент, докато крайната цел е S.M.A.R.T цел.

Специфични

Избягвайте да поставяте цели, които са твърде широки. Първата стъпка в процеса на определяне на целта е да прецизирате целта си в конкретно постижение или крайъгълен камък, който искате да постигнете. Един от начините да помогнете да прецизирате целта си е да говорите с Вашия лекар. Ако обмисляте загуба на тегло, Вашият лекар може да Ви каже как загубата на определено количество тегло ще подобри Вашето здраве.

Може да успеете да намалите риска от заболяване или да намалите зависимостта от лекарства, ако намалите до определено тегло или ИТМ. Ако теглото ви не влияе на здравето ви, можете да си поставите конкретна цел да загубите количеството тегло, което сте натрупали през последните няколко години или по време на празниците.

Имайте предвид обаче, че поставянето на цел за отслабване е специфично, но може да не е реалистично.

Дори с последователни и разумни усилия може да не успеете да постигнете определена цел за тегло. Така че поставянето на конкретна поведенческа цел може да е по-добър подход. Поведенческа цел, свързана със загуба на тегло, може да включва специфични диетични промени или промени в ежедневната ви активност.

Коригирана разделителна способност: "Ще увелича ежедневната си активност, като ходя 20-30 минути всяка сутрин."

Измеримо

За да проследите напредъка си по време на пътуването за отслабване, целта, която сте си поставили, трябва да бъде измерима. Определете как ще измервате успеха си, докато се придвижвате по пътя си.

Например, някои хора, които се опитват да отслабнат, могат да изберат да следят своя ИТМ (индекс на телесна маса). Хората, които имат достъп до инструменти за състава на тялото, могат да изберат да следят процента на телесните мазнини.

Ако сте избрали поведенческа цел (като нашата примерна цел), можете да проследите напредъка си в календар или електронна таблица.

Много приложения за фитнес и проследяващи дейности предлагат и различни начини за измерване на ежедневните ви навици. Посочете конкретно кое измерване ще използвате.

Коригирана разделителна способност: "Ще увелича ежедневната си активност, като ходя по 20-30 минути всяка сутрин. Ще проследявам напредъка си, като използвам моя Fitbit tracker и ще проверявам таблото си веднъж седмично."

Постижимо

За да постигнете целта си за отслабване, трябва да оцените миналата си история със загуба на тегло или промени в навика. Например, ако никога не сте успели да свалите повече от десет килограма, целта за отслабване от 30 килограма може да не е разумна. Или ако сте си поставили за цел да упражнявате всеки ден и никога не сте го постигали повече от няколко дни, тогава дневната цел на упражненията вероятно не е постижима.

Не забравяйте, че щом постигнете цел, винаги можете да зададете нова. U

Всички цели трябва да са предизвикателни, но не трябва да са толкова трудни, че да са поразителни. Ограничете се и отрегулирайте целта си, така че да е разумна.

Коригирана разделителна способност: "Ще увелича ежедневната си активност, като ходя в продължение на 20-30 минути поне 4 дни всяка седмица. Ще проследявам напредъка си, като използвам моя Fitbit tracker и ще проверявам таблото си веднъж седмично."

От значение

Вашата цел трябва да има значение в живота ви. Определянето защо целта има значение може да ви помогне да останете мотивирани, когато настъпи самодоволството. Например, ако сте посетили Вашия лекар в началото на Вашия процес на отслабване, напишете как загубата на тегло ще повлияе на Вашето здраве.

Може да искате да отслабнете, за да се поберете по-удобно в дрехите си. Или може да искате да достигнете здравословно тегло, за да останете по-активни с децата или внуците си.

Определете как целта ви е релевантна в живота ви и си напомнете за тези причини, когато се изкушите да се откажете.

Коригирана разделителна способност: "Ще увелича ежедневната си активност, като ходя в продължение на 20-30 минути поне 4 дни всяка седмица. Ще проследявам напредъка си с помощта на моя Fitbit tracker и ще проверявам таблото си веднъж седмично. Увеличаването на нивото на активност може да ми помогне да отслабна и ще намали риска от диабет. Също така ще ми помогне да се движа по-удобно, когато ходя с приятели на туризъм. "

Обвързани във времето

Всяка резолюция трябва да има ограничение във времето. Тоест, трябва да вземете решение за разумен период от време, който ще ви отнеме, за да постигнете целта си. Ако сте си поставили цел, свързана с теглото, имайте предвид, че загуба на тегло от 1-2 килограма на седмица обикновено се счита за здравословна загуба на тегло, въпреки че в началото на всяка промяна хората са склонни да губят по-бързо. U

Ако сте задали поведенческа цел, посочете крайна дата, когато ще се регистрирате с напредъка си и ще направите корекции или добавете предизвикателства, ако е необходимо.

Коригирана разделителна способност: "Ще увелича ежедневната си активност, като ходя в продължение на 20-30 минути поне 4 дни всяка седмица. Ще проследявам напредъка си с помощта на моя Fitbit tracker и ще проверявам таблото си веднъж седмично. Увеличаването на нивото на активност може да ми помогне да отслабна и ще намали риска от диабет. Също така ще ми помогне да се движа по-удобно, когато ходя на туризъм с приятелите си. Ще преоценя целта си след 8 седмици и ще увеличи времето си за ходене или ще направя корекции, така че физическата активност през повечето дни седмицата постепенно се превръща в навик в начина на живот. "