постепенно

Ако обмисляте да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, едно от първите решения, които ще трябва да вземете, е как да намалите приема на въглехидрати. В зависимост от плана, който изберете, има две школи на мисъл: можете да редуцирате въглехидратите постепенно или наведнъж.

Въпреки че има няколко различни диетични планове с ниско съдържание на въглехидрати, те обикновено попадат в два основни подхода за намаляване на въглехидратите. При първия подход ще намалите приема на въглехидрати малко по малко за период от седмици или месеци. Във втория подход ще намалите драстично приема на въглехидрати в началото, като добавите въглехидрати обратно с времето, докато достигнете ниво, което работи добре за вас.

Всеки метод има плюсове и минуси. Правилният избор за вашето тяло и цели ще зависи от редица фактори, които искате да вземете предвид, като уникалния ви метаболизъм, нуждите от въглехидрати и нивото на активност. Когато знаете предимствата и недостатъците на всеки подход за намаляване на въглехидратите, можете да направите информиран избор кой е най-добрият за вас.

Намаляване на въглехидратите постепенно

Когато започват диета с ниско съдържание на въглехидрати, много хора избират да намалят въглехидратите в поредица от стъпки. Средната диета с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се определя като по-малко от 130 грама въглехидрати на ден - не повече от 26% от общия ви дневен прием.

За диети с много ниско съдържание на въглехидрати, като диетата Кето, евентуално може да стигнете до дневен прием на въглехидрати, който е по-малко от 10% от общата ви диета (между 20-50 грама въглехидрати на ден).

След като установите крайната си цел за въглехидратите, можете да започнете да разработвате спецификата на намаляването.

Например, ако в момента ядете около 200 грама въглехидрати на ден и искате да намалите до около 130 грама, започнете, като разгледате внимателно диетата си и разберете откъде идват по-голямата част от въглехидратите ви.

Може да успеете да направите някои незабавни промени, като изрязване на сода, които ще намалят доста лесно приема на въглехидрати. Други промени, като яденето на по-малки порции храни с високо съдържание на въглехидрати или замяната на тези храни с алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати, може да изискват малко повече планиране.

8 бързи съвета за избягване на храни с високо съдържание на въглехидрати

Наличието на арсенал от нисковъглехидратни рецепти и зарибяването на килера с нисковъглехидратни съставки ще ви помогне, особено в началото, когато се опитвате да установите нови модели на хранене.

Con: Бавни резултати

Първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде особено предизвикателна, защото тялото ви се нуждае от време, за да се адаптира към използването на мазнини за енергия, а не на въглехидрати.

Докато продължавате да правите промени бавно, вашият напредък може понякога да се чувства „спрете и започнете“.

Например, ако ударите плато за отслабване, може да изпитате разочарование и загуба на мотивация, докато успеете да го пробиете.

Pro: По-малки промени

Много групи, които се застъпват за използването на диети с ниско съдържание на въглехидрати за лечение на здравословни състояния, включително Американската диабетна асоциация, предпочитат подхода „стъпка по стъпка“ за намаляване на въглехидратите.

Въпреки че има няколко предимства на метода, най-често цитираният е съвсем прост: изследванията показват, че когато хората правят малки промени в начина си на живот с течение на времето (а не голяма, незабавна промяна), е по-вероятно да се придържат.

Pro: Време за настройка

Правенето на постоянна промяна в живота ви, независимо дали е свързано с диетата или не, често е по-лесно управляемо, когато е малко и ви дава време да се приспособите.

След като формирате нов навик, ще стане по-лесно да продължите да предприемате стъпки към целта си, като надграждате предишния си успех.

Pro: По-малко странични ефекти

Друга причина да избягвате елиминирането наведнъж е, че може да има някои неприятни симптоми през първите няколко дни до седмици на ограничаване на въглехидратите. Някои странични ефекти от отнемането на въглехидрати или „катастрофата на въглехидратите“ включват:

  • Глад за храна
  • Умора или ниска енергия
  • Нестабилност или треперене
  • Раздразнителност или капризност
  • Общо усещане, че сте „изключен“ или не сте като себе си

Страничните ефекти не са само физически, те могат да повлияят и на настроението ви, което от своя страна може да затрудни поддържането на мотивация.

Намаляване на въглехидратите драстично

Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват незабавна, драстична промяна още в началото. Диетите на Аткинс и Саут Бийч значително намаляват въглехидратите в началото, след това постепенно увеличават броя на въглехидратите, докато се постигне „въглехидратното равновесие“ на тялото ви.

Има няколко признака, които ще ви помогнат да разберете кога сте надминали тази точка, включително преживяване на плато за отслабване, по-малък контрол върху нивата на кръвната захар, повишено кръвно налягане и глад за храна.

Con: Основна промяна

Основният недостатък на намаляването наведнъж, за разлика от времето, е необходимостта да направите незабавна и голяма промяна в хранителните си навици - промени, които често изискват и корекции в начина ви на живот.

Въпреки че някои хора могат да се чувстват комфортно и дори мотивирани, като направят такава голяма промяна още в началото, в зависимост от настоящия ви начин на живот, лични предпочитания и нужди, може да не намерите подхода привлекателен или устойчив.

Pro: Бързи резултати

Положителните ползи от нисковъглехидратното хранене се усещат в доста кратък ред и обикновено до края на първата седмица. Това не само ви дава мотивация да продължите, но ви дава ясни маркери, указващи кога може да е време да направите друга промяна.

Pro: Повишена мотивация

Ако използвате домашно наблюдение, като например проверка на нивата на кръвната захар, кръвно налягане и проследяване на загуба на тегло, може да бъде мотивиращо да видите напредък скоро след голяма промяна.

В допълнение към положителната обратна връзка от обективната информация, която сте събрали, вероятно ще изпитате и някои субективни промени в първите седмици. Може да почувствате, че имате подобрени енергийни нива, по-добър умствен фокус и по-малко глад за храна.

Pro: Добавяне на въглехидрати

Ако постепенно намалявате приема на въглехидрати с течение на времето, рискувате да се почувствате деморализирани, когато е необходимо все повече и повече намаляване, за да видите резултатите. Необходимостта постоянно да елиминирате храни от вашата диета може да ви остави да се чувствате лишени.

Ако обаче подходите към плана си за диета с ниско съдържание на въглехидрати, като направите драстично намаляване, за да започнете, добавете обратно въглехидрати с течение на времето, това може да има по-положителен ефект върху психиката ви. С течение на времето може да откриете, че този подход улеснява да останете отдадени на промените, които правите.

Дума от Verywell

Който и начин да изберете да подходите за започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте се да не се обезсърчавате, ако трябва да направите корекции по пътя. Докато вашият хранителен план ще бъде вашата пътна карта за постигане на вашите цели, нека тялото ви бъде вашият водач. Обърнете внимание на това как се чувствате и проверявайте редовно, за да сте сигурни, че давате на тялото си нужната храна.

Ако започнете с един подход и установите, че той не работи за вас, не се страхувайте да опитате нещо различно или дори да започнете отначало. След като намерите пътя, който е най-подходящ за вашето тяло и ум, ще бъдете на път да се насладите на ползите от положителната промяна в начина на живот.