Работете корема си с този класически ядро

краката

Ако имате толкова мимолетен интерес към изграждането на твърдо ядро ​​или скулптуриране на шест пакета, сигурно вече сте чували, че коремните преси и преси не са най-добрият начин да постигнете това. Има няколко причини за това, но една от най-големите е, че те не правят много за работата на долните кореми, така че дори ако правите коремни преси всеки ден, е по-вероятно да завършите с четири пакета, отколкото пълния шест.

За щастие има много ефективни упражнения за ниски кореми, които можете да използвате, за да завършите основната си рутина и едно от най-добрите от тях е повдигането на краката. Това е просто, но жестоко ефективно упражнение, което често се чувства лесно при първото повторение и след това е напълно невъзможно от повторение.

Освен че работи с долните си кореми, повдигането на крака също подобрява силата и гъвкавостта на бедрата и кръста, което е значителна полза за всеки, който прекарва много време седнал на бюрото.

Прочетете пълното ни ръководство за това как да извършите перфектното повдигане на крака. След като го усвоите, преминете към предизвикателните варианти, които можете да използвате, за да потвърдите статуса си на легенда за повдигане на долни крайници .

Как се прави повдигане на краката

Започнете, като легнете на пода или постелка. За съжаление от тук става по-трудно. Легнете равномерно с ръце встрани и изпънати крака един до друг, след което повдигнете тези крака. Дори и да не можете да ги държите напълно твърди, дръжте краката си възможно най-изправени и ги повдигнете, докато не сочат към тавана или колкото се може по-близо. Уверете се, че пръстите на краката ви са насочени.

След това ги спуснете обратно надолу, като внимавате да държите движенията си измерени. Обратното пътуване трябва да бъде със същото темпо, с което сте вдигнали крака. Спуснете ги, докато се навъртат точно над земята, и след това ги вдигнете отново. Снимайте за три серии от 10 повторения или просто направете колкото се може повече рейзове - поддържайки темпото стабилно - в зададено време като част от верига.

Ако се мъчите да направите дори 10 традиционни повдигания на крака, можете да улесните движението малко, като сгъвате краката си под прав ъгъл, когато повдигате. След като бедрата ви са перпендикулярни на тялото, опитайте се и изправете краката си, за да сочите към тавана.

Един добър начин да се уверите, че поддържате движенията си стабилни и да тествате способностите си за повдигане на краката, е да настроите метроном да бягате и да правите упражнението навреме с ритъма. При 50 удара в минута трябва да вдигате на един ритъм и да спускате на втория. Опитайте да се придържате към ритъма за минута, починете 30 секунди и го направете отново.

Вариации на повдигане на краката

Повдигане с единичен крак

Както е обяснено по-горе, един от начините да улесните повдигането на крака е да сгънете коленете си по време на движението, но друга по-малко обременяваща вариация е повдигането на един крайник в даден момент. Задържането на единия крак на земята ще помогне да стабилизирате тялото си, докато повдигате другия крак, така че можете да се съсредоточите върху усъвършенстването на формата си.

Повдигане на крак с медицинска топка

Добавете допълнително предизвикателство за корема, бедрата и адукторите (вътрешността на бедрата), като хванете медицинска топка между краката си.

Претеглено повдигане на крака

Както при повечето упражнения, можете да направите вдигането на крака по-твърдо, като въведете малко тегло. С тази вариация държите дъмбел или пясъчник между краката си, докато изпълнявате упражнението. Запазете лекотата на тежестта, защото наистина не е нужно много, за да накарате крака да се повдигне наистина много предизвикателно, а също така не искате да се плъзга тежка дъмбел, когато я държите с изпънати крака напълно над чатала.

Вдигане на крака на станция за потапяне

Ако искате да вземете повдиганията на краката си във въздуха, но все още не сте готови да опитате повдигането на висящия крак, насочете се към станцията за потапяне. Ще работите по-силно със сърцевината си, за да поддържате неподвижността на торса си, а ръцете и раменете също получават тренировка. Подпирайки се на двете ръце, които трябва да са изпънати и отстрани, повдигнете краката си право пред себе си, след което бавно ги спуснете отново. Ако това се окаже твърде трудно, можете да сгънете краката си и вместо това да повдигнете коленете си.

Висящо повдигане на крака

Приблизително толкова трудно, колкото става повдигането на краката, тази вариация включва закачане от дърпа за теглене или гимнастически пръстени, докато вдигате краката си, докато те са успоредни на земята. За пореден път можете да започнете с огъване на краката и повдигане на коленете до гърдите като начин за работа до пълното упражнение, а също така си струва първо да опитате няколко мъртви висящи, за да сте сигурни, че имате горната част на тялото и силата на захвата себе си, докато повдигате крака.

Висящо повдигане на коляното

Ако изграждате до повдигане на висящия крак или по средата от набор от тях и осъзнавате, че нямате сили да стигнете до края, опитайте да повдигнете висящото коляно. Закачете се от бар с надхват. Начертайте бавно коленете нагоре, докато бедрата ви са успоредни на земята, след което ги спуснете бавно. Все още е чудесен ход за избиване на корема, просто не чак толкова жилав, колкото повдигането на крака с пълно окачване.

Garhammer рейз

Висящите повдигания на коляното и краката са чудесни упражнения за работа на сърцевината ви, но повдигането на чук прави едно регулиране, което го прави още по-ефективно - ако можете да го управлявате. С повдигане на крака и коляното вие разгъвате краката си под себе си след всяко повторение, което освобождава напрежението в корема; с повдигането на чук не получавате тази почивка, защото никога не удължавате краката си напълно, докато сетът не завърши.

Закачете се от бара с ръкохватка. Свийте краката си и повдигнете коленете нагоре, докато бедрата ви станат успоредни на земята. Това е началната позиция за упражнението. Повдигнете коленете си нагоре, доколкото можете, към гърдите си, след което ги спуснете бавно, докато бедрата ви отново станат успоредни на земята. Не се изненадвайте, ако излезете по-рано в комплекта, отколкото очаквате, защото поддържането на напрежението в основните мускули като това е брутално. Винаги можете да превключите към стандартното висящо повдигане на коляното по средата, ако имате нужда от освобождаването.