Повишаване на хранителния калций

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Защо се нуждая от калций?

Калцият е минерал, от който тялото се нуждае, за да изгради здрави кости и зъби. Калцият позволява на кръвта да се съсирва нормално, мускулите и нервите да функционират правилно и сърцето да бие нормално. Повечето от калция в тялото ви се намират във вашите кости.

Ами ако не консумирам достатъчно калций?

Ако не консумирате достатъчно калций, тялото ви започва да приема калций от костите ви, намалявайки костната маса и излагайки ви на риск от остеопороза. Недостатъчният прием на калций може също да увеличи риска от високо кръвно налягане.

Колко калций трябва да консумирам?

Следните насоки ще ви помогнат да се уверите, че консумирате достатъчно калций:

1.) Опитайте се да спазвате тези препоръчителни количества калций всеки ден (Препоръчителни хранителни добавки):

ВъзрастМъжкиЖенаБременнаКърмене

0-6 месеца *	200 mg	200 mg
7-12 месеца *	260 mg	260 mg
1-3 години	700 mg	700 mg
4-8 години	1 000 mg	1 000 mg
9-13 години	1300 mg	1300 mg
14-18 години	1300 mg	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19-50 години	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg
51-70 години	1 000 mg	1200 mg
71+ години	1200 mg	1200 mg

2.) Яденето и пиенето на две до четири порции млечни продукти и богати на калций храни на ден ще помогне да се гарантира, че приемате достатъчно калций в ежедневната си диета. Моля, вижте таблицата (по-долу) за примери за хранителни източници на калций.

3.) Най-добрите източници на калций са млечните продукти, включително мляко, кисело мляко, сирене и обогатени с калций напитки като бадемово и соево мляко. Калций се съдържа също в тъмнозелени листни зеленчуци, сушен грах и боб, риба с кости и обогатени с калций сокове и зърнени храни.

4.) Витамин D ще помогне на тялото ви да използва калций. Част от дневния витамин D може да се получи чрез редовно излагане на слънце. Витамин D се съдържа и в тлъсти риби като сьомга, риба тон и риба меч. Говеждият черен дроб, сиренето, гъбите и жълтъците също осигуряват малки количества. Повечето мляко е обогатено с витамин D; храни, направени от мляко, като сирене и сладолед, обикновено не са обогатени. Витамин D се добавя към много зърнени закуски и към някои марки портокалов сок, кисело мляко, маргарин и млечни алтернативи; проверете етикетите.

Четене на етикети на храни:

Количеството калций в продукта е посочено като процент от дневните нужди въз основа на 1000 милиграма (mg) калций на ден. За да изчислите милиграмите калций, просто добавете нула към процента калций на етикета. Например, ако 1 чаша мляко съдържа 30% от нуждите от калций, тогава тя съдържа 300 милиграма калций (вижте етикета на храната по-долу).

Как мога да получа достатъчно калций, ако имам непоносимост към лактоза?

Непоносимостта към лактоза е невъзможността за усвояване на лактозата, захарта, намираща се в млякото. Той причинява спазми, газове или диария, когато се консумират млечни продукти. Непоносимостта към лактоза възниква поради липсата на лактаза в организма, ензим, необходим за смилане на лактозата.

Ето няколко предложения, които да ви помогнат да задоволите нуждите си от калций, ако имате непоносимост към лактоза:

Опитайте да консумирате мляко без лактоза, като Lactaid®, или подсилено с калций соево, бадемово или оризово мляко.
Може да понесете някои млечни продукти, които съдържат по-малко млечна захар, като кисело мляко и сирене. Опитайте сирене без лактоза или с ниско съдържание на лактоза или извара или кисело мляко без лактоза.
Говорете с вашия диетолог за други продукти с намалено количество лактоза.
Яжте немлечни храни, които са добри източници на калций, като броколи, сух грах и боб, зеле, къдраво зеле, тъмнозелени листни зеленчуци, консервирана сьомга с меки кости, сардини, обогатен с калций плодов сок, меласа, бадеми и тофу, обработен с калций.

Трябва ли да приемам калциева добавка?

Ако имате проблеми с консумацията на достатъчно богати на калций храни в ежедневния си план за хранене, говорете с вашия лекар и диетолог за предложения.

Количеството калций, от което се нуждаете от добавка, зависи от това колко калций приемате от храната. Калциевите добавки и някои антиациди, съдържащи калций, могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от калций. Много мултивитаминни добавки съдържат ограничено количество калций. Протеиновите прахове съдържат променливи количества калций.

Фактори, които оптимизират усвояването на калций:

Ограничете калциевите добавки до 600 mg елементарен калций максимум наведнъж. Прегледайте етикета „Хранителни факти“ и прегледайте размера на порцията и количеството калций, което е предвидено за този размер на порцията.
- Една добавка от калциев карбонат обикновено осигурява 500-600 mg елементарен калций.
- Една добавка от калциев цитрат обикновено осигурява 200-300 mg елементарен калций.
Калциевият карбонат се усвоява най-добре, когато се приема с храна.
Калциевият цитрат се усвоява най-добре със или без храна.
Избягвайте приема на добавки с калций и желязо едновременно.