поглед

Един от любимите ми инструменти за самоусъвършенстване, независимо дали става въпрос за финансово подобрение или фитнес, или диета, или морално подобрение, или каквото и да е, е 30-дневното предизвикателство. Това е инструмент, който използвам от години, за да се побутна в по-добра посока и да установя по-добри навици в живота си.

За тези, които не знаят, 30-дневното предизвикателство е просто предизвикателство към самия себе си да приеме някаква промяна в начина на живот за 30 дни. Може да е нещо много дискретно, като „медитирайте по 15 минути всеки ден в продължение на 30 дни“. Може да е нещо като „яжте само 1800 калории на ден в продължение на 30 дни.“ Може да е нещо като „не говори отрицателно за колегите в продължение на 30 дни.“ Писах за финансови приложения за 30-дневни предизвикателства в миналото и предложих 10 такива предизвикателства:

  • Предизвикателство # 1: В продължение на 30 дни приготвяйте всичките си ястия у дома.
  • Предизвикателство # 2: В продължение на 30 дни не купувайте артикули с марка.
  • Предизвикателство №3: В продължение на 30 дни не използвайте кредитна карта за покупки.
  • Предизвикателство # 4: В продължение на 30 дни не включвайте телевизията.
  • Предизвикателство # 5: В продължение на 30 дни продавайте или се отървете от един предмет от гардероба си всеки ден.
  • Предизвикателство # 6: В продължение на 30 дни поддържайте термостата си с пет градуса по-хладен (или по-топъл) от нормалното.
  • Предизвикателство # 7: В продължение на 30 дни приготвяйте сутрешното си кафе у дома и го носете със себе си в чаша за пътуване.
  • Предизвикателство # 8: В продължение на 30 дни не купувайте ненужни вещи.
  • Предизвикателство # 9: В продължение на 30 дни обмисляйте по 10 идеи за подаръци всеки ден за различен човек в живота ви.
  • Предизвикателство # 10: В продължение на 30 дни проследявайте всеки един цент, който похарчите.

(Ако искате да разберете защо някои от тях са финансово полезни или искате повече подробности, наистина ви насърчавам да прочетете оригиналната статия „Силата на 30-дневното предизвикателство“.)

Повечето месеци правя едно или две различни 30-дневни предизвикателства. Например този месец предизвикателството ми беше да ям веган за закуска и обяд всеки ден в продължение на 30 дни и да обмислям 10 интересни идеи за кратки истории всеки ден в продължение на 30 дни. Понякога предизвикателствата ми са свързани с финансите, понякога са свързани с диетата, понякога са свързани с фитнеса, понякога са свързани морално, понякога са свързани с хоби ... може да е всичко.

въпреки това, това, което открих през годините е, че 30-дневното предизвикателство на практика никога не е достатъчно дълго, за да създаде постоянен навик в живота ми. В края на 30-дневното предизвикателство неизменно ще се върна към предишните си навици и навици. В края на този месец (освен ако нещо не се промени), ще се върна към не-веганска закуска и обяд и ще се върна към това да не обмисляме идеи за кратки истории.

Причината за това е тази отнема много повече от 30 дни, за да установите истински постоянен навик в живота си. В зависимост от проучването или конкретния навик наистина може да отнеме от 40 до 120 дни, за да се превърне един навик в постоянен, а понякога дори може да отнеме повече време от това.

Понякога връщането към стари навици е добре. Има много 30-дневни предизвикателства, които след като приключат, са готови. Например намаляването на гардероба не може да продължи вечно, защото в крайна сметка оставате без дрехи. Има и други съчетания, които може да искате да направите за известно време и след това да отпаднете, като генериране на идеи за кратки истории.

Понякога обаче наистина не искам да се върна обратно, защото виждам ползите от новия навик, но без по-упорит побутване все пак се връщам към старите навици. Например, добрата рутинна тренировка е страхотно 30-дневно предизвикателство, но човек вероятно не иска да се върне към заседнал режим след изтичането на 30-те дни.

Причината е в това много 30-дневни предизвикателства всъщност са само пробни стартирания за нови постоянни поведения. Идеята на такова предизвикателство не е непременно да поставите постоянно куката на промяна в начина на живот (макар че това би било хубаво), а да разберете дали такава промяна наистина е нещо, което искате в живота си.

Например искам ли да ям веганска диета за закуска и обяд напред? Наистина ли е нетно положително за мен? Купуването на всички артикули от марката на магазина е ли положително? Дали изключването на телевизора завинаги не е ли положително? Всъщност това е 30-дневното предизвикателство - отговорът на този въпрос.

И така, какво се случва, когато се отговори на този въпрос? Какво се случва, когато сте в края на 30-дневно предизвикателство и смятате, че това е добра промяна в живота ви, но все пак имате нужда от структура, преди да се превърне в постоянен навик?

Там идва 90-дневното предизвикателство.

90-дневното предизвикателство не е съвсем същото като 30-дневното предизвикателство

Може да е лесно просто да мислим за 90-дневно предизвикателство като за същото нещо като 30-дневно предизвикателство, с изключение на три пъти по-дълго. През последната година-две открих, че всъщност те са много различни животни.

Преди всичко, съществува 30-дневно предизвикателство, което да ви помогне да разберете дали нов навик е подходящ за вас, докато 90-дневното предизвикателство има за цел да превърне много обещаващия навик в постоянен начин на живот. Целта на 90-дневното предизвикателство е много различна от 30-дневното предизвикателство. 30-дневното предизвикателство е свързано с откриването или в някои случаи с изпълнението на задача. 90-дневното предизвикателство е свързано с промяната - в идеалния случай постоянна промяна.

Второ, 30-дневното предизвикателство действа почти изцяло в рамките на „меден месец“, докато 90-дневното предизвикателство далеч надминава този период. Периодът на „меден месец“ е период от време, в който една нова дейност е доста забавна, защото откривате нюансите и се наслаждавате на детайлите. За много неща той избледнява след няколко седмици, но 30-дневното предизвикателство обикновено е предимно или изцяло в рамките на този меден месец.

90-дневното предизвикателство отива много по-дълго от това. Още повече, често това е нещо, което приемате след 30-дневно предизвикателство, така че изобщо нямате период на „меден месец“.

30-дневното предизвикателство има краткосрочен фокус, докато 90-дневното предизвикателство има дългосрочен фокус. С 30-дневно предизвикателство оценявате промяната, която искате да направите. Това работи ли за мен? Това нещо, което е нетно положително в живота ми? Как мога да направя всеки ден по-добър. 90-дневното предизвикателство е опит за положителна промяна, вероятно такава, която сте разбрали по време на 30-дневно предизвикателство, постоянна. Опитвате се усилено да установите нова норма.

Според моя опит, 30-дневното предизвикателство обикновено е забавно, докато 90-дневното предизвикателство, особено първите 60 дни или така, може да бъде изненадващо трудно. Няма „меден месец“, на който да разчитате и се опитвате да промените добре установените си ежедневни навици, така че ще устоите на промяната с изненадваща интензивност. Няма да се чувствате забавно, въпреки че може да започнете да виждате резултати, които харесвате.

За мен обаче някъде между ден 60 и ден 90 съпротивата просто отшумява за повечето 90-дневни предизвикателства и аз просто чувствам, че това е естественото нещо, което трябва да направя. Това предполага, разбира се, че такова предизвикателство е в непрекъсната серия за толкова дълго време. Когато това се случи, промяната е почти постоянна. Денят ви ще се почувства погрешно, ако новият навик не е част от него.

Започнах да мигрирам бавно към 90-дневни предизвикателства през последната година и половина, опитвайки различни подходи и чувствам, че предизвикателствата ми през първото тримесечие на тази година бяха доста успешни.

И така, как точно да направя 90-дневно предизвикателство? Трябва да започна, като говоря малко за тригерите.

Влезте в Marshall Goldsmith

Истинският ключ за разбирането на 90-дневно предизвикателство за мен беше четенето на книгата Triggers от Маршал Голдсмит. Вече споделих задълбочен преглед на задействанията, както и дискусия на ключовия въпрос, зададен от книгата.

За да обобщим, Triggers се фокусира върху това как точно хората създават нови навици. Подходът на Goldsmith е такъв ключовият елемент при създаването на нов навик е истинското, честно намерение и усилия. Основната му идея е това ако наистина се опитвате да правите всичко възможно всеки ден, за да създадете навик, дори ако не сте били перфектни поради капризите на деня, този навик в крайна сметка ще се превърне във вашето ново нормално поведение.

Методът, който Goldsmith препоръчва за това, е да възприеме ежедневна рутина за оценка на вашите навици. Вечерта просто се питате: „Направих ли всичко възможно днес да изпълня този навик?“ Например, може да се запитате: „Направих ли всичко възможно днес да ям веганско преди вечеря?“ или „Направих ли всичко възможно днес, за да избегна продукти с марка?“ или „Направих ли всичко възможно днес, за да бъда позитивен на работното място?“ или „Направих ли всичко възможно, за да медитирам дълбоко?“ или „Дадох ли всичко от себе си днес, за да избегна използването на мобилния си телефон, освен за нужди?“ или ... добре, всичко, което искате.

Предложението на Голдсмит е всъщност да се вкараш по скала от 1 до 10 дали наистина си направил всичко възможно да изпълниш този навик в контекста на деня си. С други думи, най-много го интересуват намерението и усилията, а не перфектните резултати.

Защо намеренията и усилията са по-важни от резултатите? Да приемем, че се питате дали днес сте направили всичко възможно, за да ядете нискокалорична диета. Повечето дни може да не отнеме много усилия, за да го постигнете, ако приготвяте собствени ястия. Няколко приятели обаче ви канят на вечеря в изискан (прочети: богат на калории) ресторант. Отидохте ли там и хвърлихте предпазливост на вятъра и ровихте в купчина гъши дроб, преследван от няколко напитки след вечеря? Или сте яли наистина леко преди вечерята, избрали сте относително нискокалорични варианти и сте свели пиенето до минимум? В последната ситуация наистина се постарахте да поддържате ниските си калории и все пак можете да си дадете наистина добър резултат за деня, дори ако може би сте отишли ​​малко по-високо, отколкото бихте възнамерявали иначе.

Намерението и усилията са от основно значение, защото преодоляват сортовете във вашите дни. Някои дни ще бъдат идеално настроени, за да изхвърлите навика си от парка, докато други може да го направят сложно. Колкото повече възнамерявате да правите нещата добре и всъщност да изпълните това намерение, дори ако резултатите не винаги са равни, колкото повече се научавате да прилагате това свое ново поведение в различни ситуации, които възникват в живота ви. Научавате и заключвате как да правите това, без значение какво ви хвърля животът.

За мен това непрекъснато усилие и намерение наистина създава навик. Като се подтиквам да продължавам да прилагам непрекъснато намерения и усилия към определено поведение, то става доста постоянно в живота ми, независимо от това как протича ежедневният ми живот. Досега, през повечето време, 90 дни бяха достатъчни, за да задам наистина силно поведение в живота си.

И така, как всъщност изглежда това в живота ми?

Конкретен пример: Приготвяне на домашна храна по подразбиране

Докато със Сара отдавна приготвяме повечето си ястия вкъщи, често се чувствах така, сякаш понякога ядяхме извън дома поради удобство и това се дължи най-вече на лошо планиране. По принцип исках да премахна това от живота си, както поради разходи, така и поради здравословни причини.

И така, реших да възприема нов навик: Вече няма да ям ястия, които не съм приготвял у дома, освен ако това не включва пътуване през нощта, социално събитие или тържество или истинска спешна нужда. Ако не попада в тази категория, ям у дома. Исках да се чувствам като абсолютно нормален режим по подразбиране за всички приготвяне на храна е моята собствена кухня.

Това всъщност включва редица промени. Най-важното е, че включваше по-внимателно планиране и мислене на храненето. Кои бяха времената, когато щях да ям навън за удобство? Защо се случи това? Какво бих могъл да направя иначе?

Започнах с 30-дневно предизвикателство за тази последна година, за да видя дали мога да ходя цял месец, приготвяйки всяко едно хранене у дома, с изключение на редките изключения, отбелязани по-горе. Получи се доста добре и бях доволен от резултатите, както във финансово, така и в хранително отношение. И така, реших, че искам да го превърна в постоянен навик.

Първото нещо, което направих, е, че отпечатах един лист, тримесечен стенен календар, като този, но със собствен дизайн, с голямо пространство за всеки ден, в който да пиша.

Всяка сутрин, като част от сутрешната си рутина, мислех за новия си навик. Днес ще направя всичко възможно да приготвя всичките си ястия у дома. След като направих това, сложих малко X в ъгъла на деня в този календар.

Докато се движех през деня, опитвам се да осъзная малко какво ми е намерението; сутрешното напомняне помага за това. Ако мисля, че днешният ден може да е труден, ще сложа напомняне или две на телефона си, за да ме подтикне в подходящ момент. Целта е да накарам неща като приготвяне на вечеря за пикник или да си направя обяд, за да се чувствам напълно нормално.

В края на всеки ден просто се питах направих ли всичко възможно да приготвя всичките си ястия у дома? Бих се класирал по скала от 1 до 10 за това как се чувствах, че се справих този ден по отношение на усилията. Наистина ли се опитах да приготвя всички ястия у дома? Ако почувствах, че съм положил истински усилия, независимо от резултатите, бих си дал добър резултат; ако не го направя, щях да си дам лоша оценка.

В идеалния случай исках да имам верига от дни, в които честно си давах оценка от поне 8, а когато вървеше добра верига, исках да продължа. Бих го видял сутринта, когато мислех за целта си, и щях да осъзная, че това е хубаво нещо да продължа напред.

въпреки това, ключът към това беше честното точкуване. Ако не можех честно да си дам добър резултат за усилие, тогава нямаше да си дам добър резултат.

С напредването на процеса, ден след ден като този, се появиха няколко неща.

За начало, ако наистина бях отдаден на тази промяна, щях да събера много добри резултати за усилия. Това винаги беше добър знак. От друга страна, ако постоянно не бях в състояние да си дам добър резултат, това означаваше, че вероятно не бях толкова отдаден на тази промяна, колкото си мислех, и заслужаваше да се преосмисля. Обикновено 30-дневно предизвикателство предварително премахва поведенческите промени, с които всъщност не съм ангажиран, и излага тези, които наистина искам, но поне в един случай установих, че не осъзнавам, че всъщност не съм ангажиран до 90-дневното предизвикателство.

Второ, да има лош ден тук и лош ден не е признак на провал. Това не означаваше, че целта се разпада. По-скоро това означаваше, че се уча как да се справя с необичаен ден; това беше част от нормализирането на този вид усилия, независимо от това, което животът ми хвърляше. Обикновено еднократният лош ден почти винаги беше последван от няколко много добри дни.

Накрая, някъде около 70-ия ден, започна да се чувства невероятно автоматично, сякаш си напомнях да направя нещо нормално, като да отида до тоалетната. Продължавах да го правя до ден 90, но там имаше точка, където превключвателят „нормален“ се завъртя в главата ми и това ново поведение се превърна в новото нормално.

Това наистина е знакът за успех, мисля. Това е точката, в която мога да сваля тренировъчните колела и да се придържам към това ново поведение за известно време.

Това не означава, че промяната в поведението е постоянна, просто че това е моят нов „жизнен модел по подразбиране“. Нещата може да се променят, тъй като животът ми се променя с времето, но засега това ново поведение е част от пътя на най-малката съпротива в живота ми.

Финални мисли

Ако смятате, че промяната в поведението в живота ви е нещо, което трябва да направите, за да се поставите в по-добра посока, започнете с 30-дневно предизвикателство. Ангажирайте се с тази промяна в продължение на 30 дни. Не е нужно да имате толкова много структура само за 30 дни, тъй като ще преминете през период на „меден месец“, където ще се наслаждавате да разберете промените и освен това има крайна дата за всичко това.

След 30-те дни преценете дали тази промяна е работила за вас. Получихте ли някои от резултатите, които искате? Беше ли нетно положително в живота ви? Чувствате ли, че нещата ще продължат да се подобряват, ако се придържате към него и го направите новото нормално?

Добре е, ако заключите, че промяната не е подходяща за вас. В тези ситуации обикновено предполагам, че има нещо, което искам да променя в живота си, подобно на това - иначе не бих искал да направя предизвикателството - но не точно това, а това означава, че трябва да го дам още малко мисъл.

Ако се чувствате като нещо, което искате да имате постоянно в живота си, силно препоръчвам да направите 90-дневно предизвикателство, както е описано по-горе, като използвате някои от стратегиите от книгата на Маршал Голдсмит.

Направих точно това - или близък вариант на това - за няколко различни навика и беше невероятно ефективен за промяна, по-добре от всичко, което някога съм опитвал. Със сигурност можете да правите едновременно 90-дневни предизвикателства, ако сте готови да изхвърлите много от вашите нормални навици и съчетания наведнъж; Мога да потвърдя, че поне двама могат да работят добре едновременно.

Системата, както описах по-горе, наистина работи, поне за мен. Възнамерявам да го поддържам с нов навик или два на тримесечие за известно време и имам предвид няколко доста интензивни за третото и четвъртото тримесечие на годината.

Късмет! (И да, очаквам да преразгледам тази тема отново в края на годината, когато обсъждаме финансови и други новогодишни резолюции.)