6 начина да избегнете клопките на барбекюто

по-здравословен

Каква е думата на скара: добро или лошо нещо?

В крайна сметка едно от златните правила за здравословно хранене в ресторантите е да избирате храни на скара пред „пържени“. Това е, защото храна на скарае обикновено по-здравословен избор - няма покритие за тесто или капеща мазнина.

Освен това има нещо в акта на скара, което просто прави храната да изглежда и вкуси фантастично. Дали това е опушеният вкус, забавните вкусове на маринатите, грил линиите, които се образуват върху храната, или свежият вкус, който идва от приготвянето на нещо на силен огън за кратко време? Опитайте всичко по-горе!

Мразя да ти пръсна "не е ли грил-забавно?" балон, но както го виждам, има две хранителни недостатъци на скара.

  • Много американци в крайна сметка ядат месо и колбаси с много мазнини, когато изгорят Барби - изпомпвайки още повече калории, мазнини, наситени мазнини и холестерол в диетата си.
  • Тогава има въпрос за няколко потенциално причиняващи рак съединения: полициклични ароматни въглеводороди (PAHs) и хетероциклични амини (HCAs). ПАУ се образуват, когато мазнината от месото капе върху горещите въглища или елемента на скара. След това те се отлагат върху храната благодарение на пламъци и издигащ се дим. За съжаление, това вкусно овъгляване, което се образува върху месото, може да съдържа и ПАУ. Междувременно HCA се произвеждат, когато червеното месо, птици и риба се срещат при висока температура, като готвене на скара или печене.

Но не се отчайвайте, любители на скара - възможен е нов, здравословен начин за скара!

6 ключа за здравословен грил

Следвайте тези съвети и можете да печете на скара без вина.

Печенето на плодове и зеленчуци на скара е чудесна идея, независимо дали сте на скара месо или риба, за да отидете с тях. Всички трябва да ядем повече плодове и зеленчуци и това е привлекателен начин да ги сервираме. Вероятно не е нужно да ви напомням, че яденето на плодове и зеленчуци е от полза за тялото по толкова много начини - намалявайки риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, затлъстяване и някои видове рак.

Но ето най-добрата част: PAH и HCA не се образуват върху плодове и зеленчуци на скара. Освен това, ако имате месо на скара, е чудесна идея да получите богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци в едно и също хранене.

Продължава

Някои плодове и зеленчуци, които са чудесни за скара:

  • Домати
  • Лук
  • камби
  • Тиквички
  • Патладжан
  • Ендивия
  • Ананас
  • Манго
  • Apple
  • Круша

2. Грил Smart, Grill Lean

Когато печете месо на скара, ограничете количеството мазнина, което капе върху въглените, като започнете с постни разфасовки, изрязани от видима мазнина и кожа. Ако поставите много постно парче говеждо или свинско месо или пиле без кожа върху скарата, вие започвате здравословно. (Следването на Съвет № 3 може да ви помогне да направите и повечето постни разфасовки по-нежни и вкусни.)

3. Марината, Марината, Марината

Трябва да ви хареса идеята да вливате вкус в месото, плодовете и зеленчуците, като ги накиснете в вкусна марината. Някои любими съставки за марината включват вина, оцети, сок от лимон или лайм, соев сос с ниско съдържание на натрий, мед, чесън, лук, билки и подправки. Използвайте мазнини без мазнини или ниско съдържание на мазнини върху месото, рибата и птиците на скара, за да ограничите мазнините, които капе върху въглените. Доказано е, че простият акт на мариноване преди печене намалява образуването на HCA с цели 92% до 99% в някои проучвания.

Имайте предвид тези съвети за мариноване:

  • Когато избирате бутилирани маринати или правите свои собствени, потърсете продукти или рецепти, които съдържат зехтин или рапично масло (и които използват само малко масло).
  • Охладете всички храни, които се мариноват по-дълго от 1/2 час.
  • Не опипвайте храната си по време на скара с течността, в която месото е мариновано (това предава сокове от сурово месо към вареното месо). Преди да добавите месото, заделете малко от вашата марината за тази цел.
  • Месото и птиците трябва да се мариноват поне 1-2 часа; рибата и зеленчуците обикновено трябва да се мариноват само един час.

4. Намалете времето за скара

Пригответе на скара по-малки порции месо, птици и риба, така че да се готвят по-бързо и да прекарват по-малко време на скара. Друг трик е да приготвите предварително месото, рибата и птиците във фурната или микровълновата фурна, след което да завършите готвенето на скара.

5. Flip It - Flip It Good

Честото обръщане на храната може да помогне за предотвратяване на образуването на HCA, според скорошни изследвания, използващи хамбургерни банички. За да обърнете месото, без да го пробивате (което отделя сокове, които капят върху въглените), използвайте щипки или шпатули вместо вилица.

Продължава

Забавен начин да намалите времето за печене е да нанижете малки парчета месо или риба на шиш. Миди и скариди също са натура за шишчета. Обичам да редувам парчета месо, пиле или морски дарове с чушки и лук, парчета тиквички, чери домати и/или малки гъби.

Нямате шишчета? Няма проблем. Обичам да използвам клони розмарин като мои шишчета. Те вливат нотка на розмарин в храната, докато се готви - да не говорим за красивата презентация, която прави.

Изгори Барби

След като научихте някои здравословни тайни за скара, ето три олекотени рецепти, които да опитате.

Бургер с гъби Терияки Портабела с чесън майонеза

Журнал като: 1 вегетариански бургер ИЛИ 2 филийки хляб + 1/2 чаша зеленчук без добавена мазнина + 1 чаена лъжичка майонеза.

Бургери:
2 гъби портабела (широки около 3 1/2 инча), почистени и отстранени стъбла
2 супени лъжици сос терияки в бутилка
2 големи, тънки филийки сирене Jack с намалено съдържание на мазнини (1-2 унции)
2 многозърнести или пълнозърнести кифлички за хамбургер
2 листа маруля
4 филийки домат

Чесън майонеза:
1 супена лъжица лека майонеза
1/2 чаена лъжичка смлян чесън
1/4-1/2 чаена лъжичка лимонов сок
Няколко капки сос Уорчестър (по избор)
Смлян пипер и подправка сол на вкус

  • Запалете въглищата или скарата. Разпределете соса терияки върху гъбите и оставете да се маринова, докато въглените се загряват.
  • Печете гъбите на около 6 инча от котлона, докато омекнат (около 4-5 минути отстрани).
  • Сложете сирене отгоре и запечете за кратко, за да се разтопи.
  • Сглобете бургери, като поставите маруля и домат върху всеки дънен кок. Отгоре поставете гъбата със сирене. Намажете леко горния кок с половината чеснова майонеза и го поставете върху гъбата (марулята предпазва долния кок да не се омокря).

Прави 2 бургера.

На бургер: 268 калории, 14 g протеин, 32 g въглехидрати, 9,5 g мазнини (3,4 g наситени мазнини, 2,5 g мононенаситени мазнини, 0,8 g полиненаситени мазнини), 11 mg холестерол, 5 g фибри, 410 mg натрий (без сол за подправки) ). Калории от мазнини: 32%.

Продължава

Cajun Sirloin Burgers

Вестник като: 1 "сандвич и бургер, месо с умерена мазнина."

Сервирайте тези пикантни смлени бургери от филе или пуйка върху пълнозърнест кок, облечен със зелена салата, домат и червен лук и соса за барбекю по ваш избор.

1 килограм смлян филе (екстра постно говеждо месо); или заменете смляната пуйка с около 6% мазнина
3 супени лъжици суха италианска галета
3-4 супени лъжици заместител на яйца
3 зелени лука, нарязани
1 супена лъжица Cajun подправка
1 супена лъжица приготвена горчица
4 филийки (4 унции) сирене Jack или моцарела с намалено съдържание на мазнини
4 пълнозърнести кифлички
1/4 чаша сос за барбекю по ваш избор
4 листа маруля
4 големи филийки домат
Около 12 пръстена червен лук

  • Загрейте грила до висока.
  • В мярка от 8 чаши смесете смляното месо, галетата, заместителя на яйцата, зеления лук, подправката Cajun и горчицата, като разбъркате с ръце. Оформете в 4 банички, на ръка или с преса за банички.
  • Намажете леко решетката на грила със спрей за готвене на рапица. Гответе баничките по 5 минути на страна или докато приготвите добре. Поставете парче сирене върху всеки бургер и оставете да се разтопи.
  • Сервирайте бургерите върху пълнозърнести кифлички, облечени със сос за барбекю, маруля, домат и лук.

Прави 4 порции.

На порция: 420 калории, 35 g протеин, 39 g въглехидрати, 14 g мазнини (6 g наситени мазнини, 6,3 g мононенаситени мазнини, 1,4 g полиненаситени мазнини), 46 mg холестерол, 5 g фибри, 800 mg натрий. Калории от мазнини: 30%.

Сандвичи на скара с патладжан и пипер с козе сирене

Дневник като: 2 филийки хляб + 2 порции зеленчуци + 1/2 унция редовно сирене + 1 порция маслини

1 червена чушка
1 патладжан, нарязан по дължина на филийки 1/4 инча
3 супени лъжици нискомаслено бутилирано италианско или балсамово винегрет
8 филийки пълнозърнест хляб (или използвайте френска багета, нарязана по дължина)
2 унции меко козе сирене
1/4 чаша тапенада (бутилиран маслинов спред, предлаган в специални секции за хранителни стоки)

  • Загрейте скарата.
  • Отрежете горната част на чушката; изхвърлете кората и семената. Нарежете пипера на четвъртинки. Четкайте нискомаслено бутилирано италианско или балсамово винегрет върху филийки патладжан и парченца чушка.
  • Поставете филийките патладжан и парченцата пипер на грил, покрит със спрей за готвене на рапица. Изпечете на скара около 6 инча от топлина, докато омекне и леко покафенее (8-10 минути), като завъртите след 4-5 минути.
  • Намажете 4 най-долни филийки хляб с козе сирене, след това с тапенада. Залейте тапенадата с филийки патладжан и парче червен пипер, след това отгоре с останалите филийки хляб.
  • Нарежете всеки сандвич на 2 или 4 триъгълника (ако използвате пълнозърнест хляб) и сервирайте.

Продължава

Прави 4 сандвича.

На порция: 317 калории, 12 g протеин, 43 g въглехидрати, 13 g мазнини (4,3 g наситени мазнини, 6 g мононенаситени мазнини, 1,6 g полиненаситени мазнини), 11 mg холестерол, 8 g фибри, 810 mg натрий. Калории от мазнини: 34%.

Източници

ИЗТОЧНИК: Съобщение за новини, Американски институт за изследване на рака.