Майкъл Блевинс

Триатлон, олимпийско вдигане на тежести, кросфит, бойни изкуства

част

В предишната част от тази поредица установих първата си точка: трябва да овладеете контрола върху храненето си, като използвате калории като ориентир. Ако все още не сте убедени, че общият прием на калории има най-голямо влияние върху наддаването или загубата на тегло, тогава се върнете, когато прочетете всички 147 публикувани препратки, подкрепящи моята позиция.

Сега можем да преминем към една от по-неразбраните концепции: макронутриенти.

Няма такова нещо като лош макрос

Макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати) съставляват следващата най-влиятелна категория, чрез която модифицираме телесния състав, увеличаваме производителността или влияем на хормоналните колебания. Но и тримата са били изкупителната жертва на затлъстяването и влошеното здраве в даден момент. С достъпа до лесна информация идва и рискът от лоша информация, което води до догматична вяра и евангелска пламенност - всичко това най-вероятно ще се появи в коментарите след тази статия.

Практиките с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, палео, вегани и вегетарианци разчитат на злоупотреба с едно от тези основни хранителни свойства. И въпреки факта, че всеки лагер претендира за „тайната“ на хранителната мъдрост, ние виждаме резултати с всеки един от тях. Това е защото няма такова нещо като „лош“ или „нездравословен“ макроелемент - само най-ефективният за съответната задача.

Пример: Вегетарианството

Без да се стига по-нататък и защото неизбежно някой ще коментира „какво е работило за мен“ трябва да преценим как тези прищевки станаха толкова популярни. Срещу по-добрата ми преценка и с риск да нахраня троловете, ще провеждам тази дискусия с надеждата поне да изпреваря аргумента за диетата [попълнете празното].

Преди 40 години вегетарианството се превърна в прищявка, когато последователите му видяха огромни подобрения в областта на отслабването. Независимо дали техният успех се дължи на етично призвание или някакъв кук-хиропрактор, леещ дрожди (вероятно под по-академичното си име, candida albicans) като болест, практиката и резултатите от вегетарианството се увеличават по популярност. За мнозина преминаването към типична вегетарианска диета е намалило наполовина количеството приети калории.

Не боли, че отпадъчният продукт от бои на соева основа (соев протеин) вече се продава като хранителен продукт (тофу). Соевият протеин беше и най-печелившото подразделение на международната компания Glidden Paints. Пазарът на соя нараства експоненциално, което привлича своите ценени клиенти: Вегетарианецът, известен също като по-голямата ви сестра или брат, който винаги е носил една и съща стара тениска на Joy Division и се е възмущавал в присъствието на пържола от Т-кост.

Вегетарианството работи за загуба на мазнини, често защото води до драстично намаляване на приема на калории.

Спомням си, че мой приятел веган поръча чийзбургер от Wendy’s в края на 90-те. Той извади бургера, сиренето и майонезата и ги хвърли от прозореца на колата, докато се връщахме в нашата гимназия по време на обедната почивка. Разсмях се, но също така разбрах, че пропагандните видеозаписи на PETA са мощни. Те накараха нашето поколение да се почувства като част от революция.

При прилагането на всяка нова прищявка диета или ограничение, наличността е ограничена. За вегетарианците или особено веганите беше почти невъзможно да се хранят навън преди петнадесет години. Тогава пазари като Whole Foods излизат на сцената, предлагайки на етично осъзнатия потребител всякакво разнообразие от вегански бисквитки, сладоледи и други печени продукти.

Копирайте и поставете този процес и просто попълнете празното място със заглавието на всяка модна диета.

Модерната скандална коза: Захар

Един от настоящите изкупителни жертви при затлъстяване е захарта. Злоупотребата със захар причинява някои (неразбрани) аномалии в организма, отчасти поради стреса, който той поставя върху панкреаса ни и произтичащата от това инсулинова резистентност. Но това не прави захарта под каквато и да е естествена форма (фруктоза, глюкоза, захароза) зла или злодейска.

Точно както вдигането на тежести може да подобри здравето ви, когато се дозира подходящо, захарта има своите ползи. Например, свръх тренировките могат да бъдат лекувани с нищо друго освен със захар или други форми на прости въглехидрати. Това е така, защото глюкозата е ефективна за насърчаване не само на протеиновия синтез и положителното повишаване на невротрансмитерите (серотонин и допамин), но също така и на хидратация и съхранение на гликоген, отговорни за представянето в повечето спортове. Независимо от възмущението на първата дама, захарта не трябва да се категоризира въз основа на емоции или с религиозна ревност. Това е инструмент, който всъщност може да се използва за подобряване на фитнеса и съответно на здравето.

Много групи ще дадат съвет да се избягва захарта въз основа на това, което е „естествено“ за нашия вид, като правят обобщения относно еволюцията. Те биха могли да твърдят, че сме оцелели хилядолетия от големи количества мазнини и много малко въглехидрати, обикновено отнасящи се до една цивилизация: инуитите. Те са прави - това се е случило. Но за да се характеризира „естественото“ като хомоложно с доброто, не се взема под внимание колко е „неестествено“ лекарството или използването на Интернет, в този смисъл. И въпреки това, поради тези два „неестествени“ технологични постижения (медицина и комуникация), ние далеч надхвърлихме житейските очаквания на нашите „естествени“ предци.

Проблемът с това да направим злодей от всичко, което поглъщаме нормално, е в това предполага се да предостави черно-бял отговор на нашия сив свят. Този подход поляризира обект, който не е напълно разбран, често се дължи само на лични пристрастия.

Няма такова нещо като лош макронутриент. Хората са оцелели върху някои, нито един, нито всички макроси в различни цивилизации през цялата ни позната история. Нашата отговорност е да разберем най-добрата комбинация за личния ни контекст.

Това ли е идеалното ястие с макронутриенти? Това зависи.

Споразумения

На този етап, нека се съгласим, че комбинацията от трите макронутриента с максимална плътност на микроелементите, всички в границите на контролиран общ прием на калории, е най-доброто начало на всяка хранителна програма. Това е така, независимо от контекста или целта.

Начинът на смесване и съчетаване е специфичен за отделния човек. Това означава, че се нуждаете от лични експерименти и най-вече от последователност, за да разберете. Няма магическо съотношение.

Също така можем да потвърдим, че за всеки макронутриент е вярно следното:

  • Въглехидрати подхранват както активността, така и възстановяването и е доказано, че са най-ефективни при това. Но въглехидратите не са спасител или отговор на нашата липса на жизнена енергия, както някои наркомани с ултра-издръжливост ще ви накарат да повярвате.
  • Протеин е градивен елемент на нашето тяло и осигурява необходимите аминокиселини за възстановяване на тъканите, наред с много други неща. Но не е необходимо да се подчертава прекалено, както е било в тенденциите в културизма, които често препоръчват до 2 грама на килограм телесно тегло.
  • Дебел отговаря за функционирането на множество системи и не бива да се избягва по обичайния начин. Хормонално, той сигнализира за множество процеси, които са жизненоважни за ситостта и производството на тестостерон. Но не е нужно да компенсираме прекомерното ни избягване в миналото, като поглъщаме сланина с бекон, тъй като кетогенната тълпа може да ви накара да повярвате.

Намерете най-добрия подход за вас

Със сигурност е интелигентно да се търси най-високото качество на наличната храна. Като се има предвид това, никой човек, когото познавам или съм работил, не е лишен от вкусови рецептори и всеки, който твърди, че яде само висококачествена храна, или лъже, или мъченик, който консумира телешки черен дроб и други високо хранителни меса от органи с всяко хранене.

Някои цели, като постно натрупване на маса или елитно представяне в спорта, може дори да бъдат възпрепятствани чрез ядене на големи количества някои висококачествени храни. Червата трябва да поемат допълнителния стрес от усвояването на микроелементи и фибри, което не може да направи по време на интензивни упражнения или при опит за консумация на повече от необходимото (което е необходимо за натрупване на маса). Следователно избраното гориво за повечето спортисти по време и след усилени усилия е комбинация от прости въглехидрати като глюкоза, фруктоза или в някои случаи не захари като фракциониран едва извлечен или восъчен лабиринт.

Един лесен начин да се бориш с контрола на качеството, различен от използването на някакво езотерично и произволно правило като „органично“ или „местно“ (което в действителност не винаги подобрява хранителната плътност), е да вземете някои точни данни: вашата лична кръвна работа. Повечето застрахователни компании ще го покрият, а ако не, то обикновено се предлага на разумни цени. Виждането на всякакви недостатъци от първа ръка ще ви даде точно ръководство за избора на храна и добавки, за разлика от подхода на пушката с масово свръхдозиране на мултивитамини и минерали.

С комбинацията от контрол на калориите и интелигентно разделяне на макроелементи, може да намерите достатъчно контрол, за да постигнете целите си и състава на тялото, за който сте мечтали. Но има още един фактор, който силно влияе на успеха ви в контрола на храненето. В трета част ще разкрия какво води до повечето неуспехи в диетите: темпераментът.

Още No-Bull хранителни съвети: