Искате да стигнете до здравословно тегло? Ще отнеме повече от броенето на калории.

Публикувано на 16 март 2019 г.

практически

Биете ли се да отслабнете и след това да се борите повече, за да не се трупате отново? Този привидно безкраен цикъл е не само стресиращ, но и деморализиращ.

Преди години получих бакалавърска степен по диететика (хранене), преди да премина към обучение по медицина. Тогава смятахме, че управлението на теглото се основава на проста линейна зависимост на калориите спрямо калориите навън. Яжте повече, отколкото изгаряте, и ще напълнеете. Обратно, за да отслабнете.

Все още има основна истина за тази формула. Повечето от нас са наддали, след като са яли прекалено много по Коледа или на почивка и отслабваме, когато ограничим приема си. И все пак цялото уравнение е много по-сложно. Не го разбираме напълно. Всъщност, колкото повече научаваме за метаболизма и затлъстяването, толкова по-объркващи и противоречиви могат да изглеждат нещата. Има някои неща, които обаче знаем, че ще ви помогнат да сте наясно, ако се мъчите да стигнете до по-здравословно тегло.

Вече няколко пъти присъствах на курса „Lifestyle Medicine: Tools for Healthy Change“ в Медицинското училище в Харвард, учейки се от лидери в областта на затлъстяването и метаболизма. Ще споделя с вас ключови концепции, които съм взел, както и това, което съм научил от личен опит и работата си като треньор и лекар.

1. Бъдете подготвени: Когато отслабнете, задействате цикъл, който ви прави по-гладни.

Това звучи депресиращо и е така. И все пак е важно да сте наясно с това, тъй като това ще ви помогне да бъдете психологически подготвени. Мастните клетки са метаболитно активни и отделят хормон, наречен лептин. Лептинът сигнализира на мозъка, че имате достатъчно запаси от мазнини. Това ви кара да се чувствате по-малко гладни.

Когато отслабнете, губите мастни клетки и произвеждате по-малко лептин. В резултат на това ще се почувствате по-гладни от преди. Това е начинът на вашето тяло да защитава по-високата зададена точка на телесните мазнини.

Преживях този феномен и това ме вбесява. Не искам обаче да се поддавам на тази по-висока зададена точка като моето ново нормално, особено ако излишното тегло ми се е промъкнало поради непредпазлив избор (твърде много филмови пуканки миналата година, например).

Така че, имайте предвид, че ако сте отслабнали, гладът и ситостта може да не са надеждни сигнали за това колко всъщност трябва да ядете.

2. Изберете пълнозърнести храни: Нашата доставка на храна е коренно различна от предишната и ви кара да се проваляте.

Едва започваме да разбираме въздействието на цялата захар, нездравословните мазнини и преработените храни, които запълват рафтовете на хранителните магазини и ресторантите. Цялата тази лоша химия има лош ефект върху нашите умове и тела.

Стойте далеч от пристрастяващите храни, тези, които не можете да спрете да ядете, след като сте вкусили. Преди години научих, че ако искам да постигна целите си за здраве и тегло, има някои храни, които не мога да приемам у дома. Бисквитки. Пуканки. Торта. Шоколад. Не мога да им устоя. В наши дни не си позволявам да създавам ситуации, в които ще се проваля.

Много по-безопасно е да ядете пълноценни храни. Сега, ако съм гладен и жадувам за нещо сладко, ще имам портокал или ябълка. Скучно, знам, но работи. Те задоволяват жаждата, но едва ли са достойни за преяждане. Никога не съм ял повече ябълки или портокали от първоначално предвиденото. Имаш ли?

3. Движете се много: След като отслабнете, може да се наложи да спортувате повече.

Когато отслабнете, метаболизмът ви в покой вероятно ще се забави (ъъъ, как е справедливо?). Тъй като мускулната маса засилва метаболизма, можете да помогнете за балансирането на този ефект, като вдигате тежести и изграждате мускули. Това също ще помогне да се предотврати загубата на мускули, докато отслабвате.

Можете също така да тренирате малко повече, отколкото преди да отслабнете, за да противодействате на забавения метаболизъм. Знам, че това изглежда абсурдно несправедливо, но ще помогне. За щастие, упражненията имат толкова много невероятни странични ефекти, от по-добро настроение до намалено преживяване на стрес. Ако упражнявате повече, вероятно ще се почувствате по-добре, отколкото вече.

Допълнителна бележка: Повечето от нас са склонни да се отпуснат, когато сме постигнали цел за отслабване (знам, че го правя) и това често води до по-малко внимание към това, което ядем и по-малко мотивация за упражнения. Тъй като тялото активно се опитва да си върне цялата тази мазнина, правилната реакция е бдителността. Всъщност трябва да бъдем по-внимателни, след като сме постигнали целта си. Добрата новина е, че това изглежда става по-лесно с времето. Когато изграждате здравословни навици, те се превръщат в навици и изискват много по-малко мисли и усилия.

4. Помислете, преди да достигнете: Внимавайте за лека закуска и идентифицирайте причините за хранене.

Очевидно закусваме поне веднъж на ден повече, отколкото в миналото. Средно получаваме една четвърт от дневните си калории от закуски. Да! Това наистина може да се добави.

Закусвате ли през деня (или през нощта), защото всъщност сте гладни? Или е така, защото сте отегчени, уморени, имате нужда от почивка или просто като усещането за ядене, докато гледате Netflix? Наистина е важно да знаете това.

Толкова много от нас използват храната за цели, различни от храненето. Използваме го за комфорт, за облекчаване на стреса, за награждаване, празнуване, забавление. Ако искате да поддържате здравословно тегло през целия живот, тази гледна точка към храната трябва да се промени. Когато откриете, че искате да посегнете към лека закуска, вземете навика да проверявате настроението и мотивацията си. Голяма част от времето не е храна, която всъщност искате. Това е чувство. Намерете други начини да постигнете това положително чувство. Това наистина работи.

5. По-малкото е повече: Ограничете разнообразието от възможности за избор на храна, достъпна за вас.

Важно е да разберете психологията на храната и храненето. Неочаквани фактори могат да отвлекат нашите решения, въпреки най-добрите ни намерения. Например, колкото повече възможности за храна имате на разположение, толкова повече ще ядете. Това не е ли лудост? Добре е да знаете обаче.

Улеснявайте избора си у дома. Не разполагайте със закусващ шкаф с десетки различни съблазнителни опции под ръка. Съхранявайте прости, здравословни възможности за избор на храна в хладилника си и не твърде много различни видове.

Новостта също така ще ни накара да ядем автоматично повече. Част от причините, поради които напълнях, когато се оженихме със съпруга ми, е, че през цялото време опитвах нови рецепти. Обичах новите вкусове и често приемах втори и дори трети порции. Ами сега!

6. Настройте се за успех: Спете достатъчно.

Ако сте лишени от сън, производството на лептин се потиска (припомнете си, че лептинът е хормонът, който насърчава ситостта) и вие произвеждате повече от друг хормон, грелин. Грелинът стимулира апетита и също така ви кара да копнеете за храни с по-високо съдържание на мазнини и захар.

Постигането на достатъчно сън (поне седем часа за повечето хора) ще допринесе много за осигуряването на биохимично предимство. Не само автоматично ще се почувствате по-сити и ще имате по-малко глад, но и ще се справите по-добре със стреса. По-малко вероятно е да изпаднете в „ядене на стрес“. И накрая, адекватният сън ви дава предимството от по-ниска, по-стабилна кръвна захар и по-добра инсулинова функция.

7. Дайте си шанс за борба: Избягвайте алкохола.

От известно време имам отношения на любов/омраза с алкохола. Имам моменти, когато го избягвам, и моменти, когато го наслаждавам и празнувам. За съжаление, след всеки сезон на наслада - дори само няколко питиета на седмица - теглото ми неизбежно пълзи, а панталоните ми се стесняват неудобно. Това е по редица причини:

  • Въпреки че виното може да слезе като вода, не е - в чаша има 80 калории.
  • Алкохолът намалява задръжките и бързам да забравя най-добрите си намерения и да вляза в „парти режим“ (парти = да се наслаждавам на излишната храна, която намеря).
  • Алкохолът много вероятно стимулира мозъка да повишава апетита (виж „парти режим“).
  • Алкохолът насърчава мазнините в корема, откъдето произлиза и терминът „бирен корем“. Това е истинско нещо.

Тъй като от няколко години се боря с определена точка за по-високи телесни мазнини, отново реших - за съжаление - това вино и вече просто не мога да излизам толкова много.

8. Погрижете се за себе си: Намалете стреса по какъвто и да е начин.

Ако стресът играе голяма роля в избора на храна, тази стратегия може да е най-доброто място за започване.

Кой е най-стресиращият аспект от живота ви и как може да го направите по-добър?

Може би трябва да си дадете достатъчно време, за да си осигурите места. Не поемайте повече, отколкото можете да понесете. Оставете нещата, които просто не си заслужават труда.

Научете се да използвате стратегии за управление на стреса, които не включват храна. Преди се справях със стреса, като ядох твърде много бисквитки. Сега се справям със стреса чрез следните инструменти: ежедневна практика за релаксация; молитва; дневник; разговор с мъдри приятели; бързо ходене, ако съм разстроен; 4-6-8 дишане (и това е само краткият списък).

Сега персонализирайте всичко това за себе си.

Препоръчвам ви да препрочетете осемте различни стратегии, които разгледах в тази статия, и да размислите как те могат да бъдат верни за вас. Кое според вас би било най-въздействащо за вас, за да сте наясно?

Отслабването и задържането му е трудно. Дори може да се почувствате жестоко, начинът, по който колодите могат да бъдат подредени срещу вас. Не губете сърце Определено можете да правите избори, които да променят успеха ви.

Разбира се, всяка ситуация е уникална и тази статия не е предназначена да бъде медицински съвет: Препоръчвам ви да привлечете помощта на квалифицирани специалисти във вашето здравословно пътуване.

Изображение във Facebook: michaeljung/Shutterstock