Д-р Даниела Якубович

Д-р Даниела Якубович е професор по медицина и ендокринология в Тел Авивския университет в Израел. Тя е специализирана в метаболитни нарушения и е публикувала множество проучвания, включително в The New England Journal of Medicine и Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Тя е автор на „Голямата диета за закуска: Яжте голямо преди 9 часа сутринта“ и „Изгубете голямо за цял живот“ (Workman).

начин

Дата на публикуване: 12 декември 2010 г.

Регистрирайте се, за да бъдете Bottom Line Insider днес!

Вземете най-новите тенденции за здраве, живот и пари

Всички сме чували, че закуската помага, когато искате да отслабнете. Сега новаторските изследвания показват, че яденето на подходящ размер храна в точното време - включително голяма закуска преди 9 часа сутринта - води до още по-голям успех при отслабване.

Голямата диета за закуска се основава на клинично проучване, водено от ендокринолога Даниела Якубович, д-р. Участниците включват 94 жени със затлъстяване. Първа група спазваше строга диета с ниско съдържание на въглехидрати ... консумираше 1085 калории на ден ... имаше най-малкото хранене на закуска (290 калории) ... и не ядеше сладкиши. Втората група спазваше Голямата диета за закуска ... изяждаше 1240 калории на ден ... имаше най-голямото хранене на закуска (610 калории) ... и включваше шоколад или друго сладко в сутрешното си хранене. След четири месеца и двете групи преминаха към четиримесечен план за поддържане на теглото, подобен на съответните им планове за отслабване, но предназначен да запази загубените преди килограми, вместо да насърчава допълнителна загуба на тегло.

Удивителни резултати: Средно нисковъглехидратните хора, които спазват диета, са загубили 28 килограма през първите четири месеца ... след това са си възвърнали 18 килограма през следващите четири месеца, като общата средна загуба е 10 килограма. По време на фазата на поддръжка 76% от хората, които се хранят с ниско съдържание на въглехидрати, се отказаха от плана, защото не можеха да устоят на желанието си за въглехидрати. За разлика от това: диетата с големи закуски загубиха средно 23 килограма през първите четири месеца ... след това загубиха още 16,5 килограма през следващите четири месеца, като общата средна загуба беше близо 40 килограма! Сред диетите с Голяма закуска само 8% се отказаха от плана ... и участниците съобщиха за малко желания.

Какво става? Според д-р Якубович много хора се хранят „не синхронизирано“ с циркадните си ритми и хормони - консумират малко или никаква закуска, въпреки че тялото се нуждае от гориво след гладуване цяла нощ ... след това яде все повече през деня и прекалява през нощта. Това предизвиква глад и глад, което прави почти невъзможно диетата или отслабването.

С голямата диета за закуска обаче ядете в синхрон с естествените си ритми. Сутрешното хранене премества тялото ви от енергоспестяващото състояние на съня към състоянието на изгаряне на калории през деня - така че да се чувствате доволни, да не сте гладни, дори когато отслабвате.

ВАШИТЕ ХОРМОНИ НА РАБОТА

„Вашето тяло може да използва храна, за да осигури енергия и да изгради мускули или да съхранява мазнини - в зависимост от това кои хормони контролират, когато ядете различни храни“, каза д-р Якубович. Например…

  • Тялото е по-чувствително към инсулина в началото на деня. Така че, когато сутрин ядете нишестета и сладкиши, инсулинът по-лесно улеснява транспорта на глюкоза от тези храни до мускулите, за да се използва като енергия. Но: Ако консумирате тези храни през нощта, когато инсулинът е по-малко ефективен - дори и да не прекалявате - те се съхраняват като телесна мазнина.
  • Кортизолът, хормон, който помага за превръщането на протеините в енергия, е висок сутрин - така закуската е подходящо време за ядене на богати на протеини храни, които увеличават енергийните разходи и помагат за предотвратяване на глада.
  • Човешкият хормон на растежа (HGH) помага на тялото да използва запасите от мазнини като гориво. Но ако ядете твърде много през нощта, нивата на HGH не се повишават, както би трябвало - и това насърчава съхранението на мазнини.

КАК ДА ПРАВИМ ГОЛЯМАТА ДИЕТА ЗА ЗАКУСКА

Една „порция“ според голямата диета за закуска може да не е това, което обикновено смятате за порция - така че не забравяйте да прегледате раздела „Една порция е равна ...“ в края на тази статия, която определя размерите на порциите. След това следвайте тези насоки ...

Започнете да ядете в рамките на 15 минути след ставане от леглото. Тогава не е нужно да консумирате цялата си закуска, но завършете до 9 часа сутринта, за да оптимизирате ефектите от хормоналните промени, свързани със слънчевата светлина и тъмнината.

Сутрешното хранене трябва да осигурява най-малко 600 калории (и до 850 калории), включително седем порции протеин ... три порции въглехидрати ... две порции мазнини ... и една порция сладкиши.

Включете две порции нискомаслени млечни продукти сред протеиновите си храни. Млечните продукти съдържат хранителни вещества, които ускоряват метаболизма.

За въглехидратите изберете пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения (а не рафинирани въглехидрати, като храни, приготвени с бяло брашно). Това стабилизира нивата на кръвната захар и инсулина, запазвайки глада и насърчава загубата на мазнини.

Не пропускайте сладкото си. Сутрешното сладко повишава нивата на невротрансмитер, който се чувства добре, серотонин и отблъсква желанието за въглехидрати.

Примерна закуска №1: Шейк, направен със соево мляко, суроватъчен протеин на прах, екстракт от ванилия и канела ... бъркани яйчни белтъци със сирене и постна шунка ... зърнени храни с мляко ... цяла английска кифла с бадемово масло ... мини-кекс.

Примерна закуска №2: 2 порции нискомаслено мляко или смути от кисело мляко със суроватъчен протеин на прах и нарязани плодове ... пълнозърнеста тортила с 3 унции пиле, 2 унции сирене, домати и гъби, задушени в 2 чаени лъжички масло ... тиквен кифла.

ОСТАТЪКЪТ ОТ ДЕНЯ

Яжте обяд до 14:00. дори да сте сити от закуска - това избягва глада по-късно.

Обядът трябва да осигури от 350 до 400 калории, включително пет порции зеленчуци ... три порции протеин ... и една порция плодове.

Примерен обяд: 3 унции печена сьомга, маринована в кисело мляко, кориандър и мента ... смес от печени зеленчуци ... половин манго.

Вечерята трябва да осигурява от 150 до 200 калории, включително две или повече порции зеленчуци ... две порции плодове ... и нула до три порции протеин.

Примерна вечеря: Салата от спанак с нарязани зеленчуци и козе сирене ... пъпеш ... портокалов сок.

Ами ако просто не сте гладни сутрин ... или не можете да си представите да ядете толкова леко през нощта? Опитайте диетата за голяма закуска в продължение на две седмици, предложи д-р Якубович - тялото ви скоро ще придобие навика и теглото ще започне да намалява.

Една порция е равна ...

Протеин: 1 унция постно месо, птици, риба или сирене ... 1 яйце или 3 белтъка ... 8 унции нискомаслено мляко или соево мляко ... 6 унции нискомаслено кисело мляко ... 5 големи ядки (бадеми, кашу, пекани) или 10 фъстъци ... 1… чаени лъжички ядково масло ... 3 супени лъжици суроватъчен протеин без захар на прах.

Мазнини: 1 чаена лъжичка масло, дресинг или дресинг за салата ... 1 супена лъжица сметана, крема сирене, маргарин с намалено съдържание на мазнини или дресинг за салати без мазнини ... 5 големи или 10 малки ядки ... 1½ чаени лъжички ядково масло.

Въглехидрати/пълнозърнести храни: 1 филийка хляб ... ½ багел, английска кифла, пита или тортила ... ½ чаша зърнени храни или варен ечемик, булгур или киноа ...? чаша варен ориз или кус-кус.

Въглехидрати/зеленчуци: 1 чаша нарязани сурови или варени зеленчуци с ниско съдържание на захар (като аспержи, броколи, маруля или тиква) ... ½ чаша нарязани сурови или варени зеленчуци с по-високо съдържание на захар (като боб, моркови, грах или сладки картофи).

Въглехидрати/плодове: ½ грейпфрут, манго, папая или други средно големи плодове ... 1 ябълка, портокал, праскова или други малки плодове ... 1 чаша горски плодове ... 2 супени лъжици стафиди ... 3 сини сливи ... ½ чаша сок.

Сладкарски изделия: 2 малки бисквитки ... брауни или торта с квадрат 2 инча ... мини кифла или малка поничка ...? чаша замразено кисело мляко или пудинг ... 1½ унции шоколад.