Преди няколко месеца написах кратка статия за това как да преброите вашите макроси. Тази статия получи повече четения от която и да е друга, която съм писал, но има около половината харесвания (пляскане, технически) и мисля, че знам защо.

преброяване

Въпреки че се наслаждавах на тази статия и чувствам, че тя звучеше качествено, тя беше оформена като изключително уводна буква към концепцията за преброяване на вашите макроси и не навлизаше в крайни подробности.

Много от моите статии са без проблем, но преброяването на вашите макроси, както всяка друга форма на измерване, е технически процес и тъй като имах толкова много читатели, смятам, че е очевидно, че това е тема, която много хора се интересуват.

И така, имайки предвид това, ето „Преброяване на вашите макроси 2.0: Последното ръководство, което някога ще ви е необходимо за измерване на храната“. Където ще изследваме измерването на храната с фини детайли, ще представим най-добрите инструменти и методи, които можете да използвате, ще предложим навици за дисциплинирана практика и дори ще очертаем макроброенето за популярни диети или цели, като кетогенна диета или обемен план за лека атлетика.

Ако не беше интересът, проявен към моя блог, никога не бих се заел с тази тема, така че считайте тази конкретна работа за труд на любовта. Моят подарък за вас, приятели.

Първо, нека да определим какво всъщност означава „броенето на вашите макроси“. Много от вас вероятно са чували за това, но дори и да сте напълно нови за това, това трябва да обясни добре нещата.

Храната съдържа енергия, обикновено измерена в единици килокалории или ккал, въпреки че етикетите често означават килокалориите като просто калории. Е, калоричното съдържание на храната (количеството ккал, което съдържа) се измерва с помощта на устройство, известно като бомбен калориметър (показано на изображението по-долу.)

Храната е в контейнер, който е заобиколен от вода в друг контейнер, храната се нагрява, докато изгори напълно, и повишаването на температурата на водата се измерва, за да се определят калориите в храната.

Има и други методи за определяне на калоричното съдържание на храната, но към днешна дата повечето са доста елементарни.

Въпросът е, че човешкото тяло не работи като бомбен калориметър и докато храносмилателната система е ефективна при извличането на енергия от храната, видът на храната, която ядем, може да има значителни ефекти върху това как се използва от нашата физиология.

Тук се появява концепцията за броене на макроси. Вместо просто хранене въз основа на система калории на ден, броенето на макроси включва измерване на това колко от всеки макронутриент консумирате. Тези макро-хранителни вещества са:

  • Протеин: Използва се предимно за възстановяване на тъкани и изграждане на мускули. Протеинът се разгражда на своите градивни елементи: аминокиселини, които след това се използват за създаване на нова тъкан в тялото. Протеинът може също да се превърне в глюкоза в черния дроб в процес, известен като глюконеогенеза,
  • Въглехидрати: Използва се предимно за енергия под формата на глюкоза. Също така източникът на нишесте и фибри на повечето хора, в зависимост от конкретните ядени храни. След като се смята, че е най-важната част от вашата диета, става все по-често да получавате енергия от мазнини, тъй като прекомерната консумация на въглехидрати може да бъде основният виновник за заболявания, свързани с лошо боравене със захар, като диабет и сърдечни проблеми, тъй като както и затлъстяването.
  • Мазнини: Доскоро мазнините бяха демонизирани от около половин век с малко доказателства. Въпреки че има нездравословни мазнини, изглежда преработената храна, особено захарта, е по-виновна за затлъстяването и болестите като диабет. В края на деня мазнините са градивният елемент за хормоните, които контролират метаболизма ни, а диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, показват голяма способност да улесняват загубата на тегло, борбата с рака и подобряват здравето.

Ако трябва да се храните чисто на базата на калории, бихте напълно игнорирали факта, че тялото ви използва различни макро-хранителни вещества за различни цели. Бодибилдърите от години знаят, че трябва да обърнете внимание на вашите макроси, а ефективността на тази система я накара да премине от инструмент на спортисти към мощен хранителен инструмент за всички.

Преброяването на макроси означава да обърнете внимание на съотношението на всеки макронутриент, който консумирате през деня, което ви позволява да се придържате към диети като Кето, които изискват, да речем, 70% от храната ви да е от мазнини и по-малко от 20% от въглехидрати.

Също така ви позволява да третирате диетата си като научна лаборатория. Можете да промените съотношенията си, за да откриете къде се чувствате най-добре и т.н.

За да бъде ясно, това ръководство е съсредоточено около това да ви научи да записвате храната си, включително калориите си. Много хора, които преброяват макросите си, игнорират калориите си, което е добре, но това ръководство е проектирано да бъде пълната сделка. Ще правим и двете.

Така че знаем какво е броене на макроси. Чудесно, но как да го направим? В крайна сметка, въпреки че повечето храни показват колко калории съдържат в кутията, не е като етикетът за хранителни стойности да споменава макросите (различни от захарта).

Диетата, както много неща в живота, е свързана с дисциплина и самоуправление. Е, по думите на известния бизнесмен Питър Дракър, „каквото се измерва, се управлява.“

Ето истината, имате нужда от екипировка. Това обаче всъщност прави броенето на макроси един от любимите ми диетични инструменти. Диетата, както много неща в живота, е свързана с дисциплина и самоуправление. Е, по думите на известния бизнесмен Питър Дракър, „каквото се измерва, се управлява.“

След като натрупате опит с преброяването на вашите макроси, може да можете да продължите да го правите, без да използвате везна или устройство за измерване на вашата храна, но абсолютно трябва да започнете с точен инструмент. За щастие, хранителните везни са евтини.

Вие също ще искате контейнер от някакъв вид, в който можете да поставите цялата си храна, когато го измервате. Един прост tupperware ще бъде достатъчен. Ще влезем в навиците по-късно, но поне за известен период от време ще носите със себе си този tupperware и скала навсякъде и ще ги използвате, за да измервате всичко, което ядете. Не се притеснявайте, това е само временно.

Препоръчвам да вземете комплект контейнери, така че винаги да имате чист под ръка. Ето един прост комплект, наличен на Amazon, въпреки че със сигурност можете да ги получите почти навсякъде.

Също така ще ви трябва някъде, за да запишете консумацията на храна. Сега има тона и имам предвид ТОН опции тук, от приложения до списания, и наистина можете свободно да търсите и да намерите свои собствени любими. За начало обаче има няколко приложения, които харесвам или съм чувал добри неща.

Това, което ми харесва в Mymacros е, че той е специално ориентиран към преброяване на вашите макроси. Повечето приложения за проследяване на храна ви позволяват да проследявате калориите и теглото (грамове), но оставете на вас да разберете вашите макро съотношения.

Разработен от Професионален бодибилдър Джейсън Леуи, My Macros всъщност изчислява вашите съотношения вместо вас и показва как изглеждат съотношенията ви, когато добавяте данни.

Той също така може да се похвали с впечатляваща база данни с над 5 000 000 храни, които можете да проверите, за да разберете какво ядете. Налично за iPhone, android, таблет и онлайн, това приложение е чудесен ресурс за броене на макроси. Не е безплатно, но според цената от $ 3,00 в магазина за приложения мисля, че цената си заслужава.

Добре, това приложение е доста впечатляващо. Argus ви позволява не само да проследявате храненето си в най-малки подробности, но също така служи като център за всички ваши данни за фитнес и здраве, включително информация като състоянието на хидратация и вашите модели на сън, това приложение е мечта на biohacker.

Премиум версията струва $ 30 на година, но безплатното издание все още е невероятно. Ако дълбоко се наслаждавате на количествено определяне на живота си, това е приложението за вас, особено ако работите и върху други цели за здравето и фитнеса. Разширената версия може дори да познае колко калории консумирате въз основа на снимка на вашата храна.

Не използвам лично приятеля си за фитнес, но има причина това приложение да се превърне в домакинско име. Това приложение, както подсказва името, е фитнес тракер, където можете да записвате данни за вашите тренировки и за вашето хранене.

Въпреки че няма толкова много инструменти, колкото Argus или My Macros, My Fitness Pal блести с наличието на една от най-големите бази данни за хранене някога. С над 2 милиарда различни храни за търсене можете да намерите почти всичко в това приложение. Ако просто сте яли нещо неясно и не можете да намерите хранителните факти другаде, това е мястото, което трябва да потърсите.

Ти можете също да отидете на старо училище и да запишете консумацията си на храна в дневник. Винаги съм се радвал да пиша, а не да използвам приложение, а обикновеният бележник може да бъде толкова мощен инструмент, колкото всичко друго. Единственият въпрос тук е, че ще трябва да влезете в мрежата, за да разберете колко калории съдържа немаркираната храна.

Ако следвате препоръките в това ръководство, по-голямата част от вашата храна трябва да бъде без етикет, така че наличието на база данни, като тези, предоставени в препоръчаните приложения, е двойно важно.

То вярвам, че преброяването на вашите макроси и записването на храненето всъщност е едно от най-простите неща на планетата. Разбира се защо го правите на първо място, което е най-трудната част.

Преброяването на вашите макроси няма да направи нищо специално за вас, а технически всичко, което е, е да записвате какво ядете и да използвате математика, за да разберете колко протеини, мазнини и въглехидрати ядете един спрямо друг.

Whoop-dee-doo, сега какво?

В крайна сметка броенето на макроси е инструмент и без цел или краен резултат, това е всичко, което ще бъде.

Така че първо разберете ЗАЩО броите вашите макроси.

Може да ви е интересно да преброите вашите макроси, за да се придържате към определена диета, като диетите Кето или Аткинс, които и двете изискват да ядете над определено количество мазнини през деня и под определено количество въглехидрати.

Ако диета от този тип е вашата цел, значи сте наредили работата си за вас. Просто научете съотношенията мазнини, въглехидрати и протеини, които трябва да ядете за споменатата диета, измерете цялата си храна и изчислете съотношенията, за да сте сигурни, че спазвате.

Ако обаче се опитвате да използвате броенето на макроси, за да подобрите здравето и диетата си по други начини, трябва да научим как точно трябва да го направите.

Ако постоянно се чувствате гладни, имате нужда от повече храна. Това вероятно се дължи на генетично по-бърз метаболизъм от други.

Независимо от това, ние ще започнем с намирането на вашата базална скорост на метаболизма (BMR). Вашият BMR е приблизителна оценка на енергията, която изгаряте ежедневно и това ще ни помогне да определим калориите, които трябва да консумирате в даден ден. Има няколко начина за изчисляване на BMR, но най-ефективният е да се използва онлайн калкулатор. Лично аз харесвам калкулатора на https://tdeecalculator.net/, но има и други.

Тези калкулатори ще ви дадат приблизителна оценка на калориите, които изгаряте средно на ден, в покой. Например, тежа 205 фунта, на 23 години съм и в момента правя леки дейности 6 дни в седмицата. Препоръчителните ми калории са около 3000, защото съм умерено активен, но BMR, когато не е активен, е по-близо до 2000.

Не забравяйте обаче, че това са само приблизителни оценки и много други фактори могат да повлияят на BMR, които не вземат предвид тези калкулатори, като генетика, упражнения и температура на околната среда.

Като цяло обаче действителният брой изгорени калории от BMR е средно около 2000–2100 калории на ден за жените и 2700–2900 на ден за мъжете, но общият енергиен разход за деня може драстично да увеличи този брой, като много активни хора изгарят до 6000–8000 калории на ден.

Нивото на активност е основното нещо, което трябва да знаете. Ако общото ви ниво на активност се промени, трябва да вземете предвид това:

-Заседнал = BMR X 1.2 (малко или никакво упражнение, работа на бюрото)
-Леко активен = BMR X 1.375 (леко упражнение/спорт 1–3 дни/седмица)
-Умерено активен = BMR X 1,55 (умерено упражнение/спорт 3–5 дни/седмица)
-Много активен = BMR X 1.725 (тежки упражнения/спорт 6-7 дни/седмица)
-Изключително активен = BMR X 1.9 (тежки ежедневни упражнения/спорт и физическа работа или 2X дневно обучение, т.е. маратон, състезание и т.н.)

Това може да се почувства поразително и ако се чувствате така, не се притеснявайте. Просто използвайте онлайн калкулатор, за да получите основен BMR, към който да се стремите ежедневно. Ако целта ви е отслабване, яжте малко по-малко от BMR. Ако тренирате или се опитвате да напълнеете, яжте повече от BMR. Не забравяйте, че е по-добре да управлявате видовете храни, които ядете за отслабване, отколкото да управлявате калориите си.

Обърнете внимание на това как се чувствате: Дори ако удряте BMR, ако през цялото време се чувствате гладни, имате нужда от повече храна. Това вероятно се дължи на генетично по-бърз метаболизъм от други.

И накрая, преди да започнем да измерваме, трябва да вземем решение за макросъотношенията, към които се стремим.

Популярни диетични макросъотношения:

  • Кетогенната диета: Създадена за справяне с проблеми с кръвната захар, загуба на тегло и рак, тази диета е една от най-екстремните, но ефективни възможности. Макросъотношенията за кетогенната диета са: Мазнини: 60% -75% (понякога и повече), Протеини: 15% до 30%, Въглехидрати: 5% -10%
  • Ниско съдържание на въглехидрати: Използвано от мнозина като начин да се откажат от кето или като обща диета, ниското съдържание на въглехидрати включва получаване на по-голямата част от енергията ви от мазнини, но все пак позволява въглехидратите. Пример за нисковъглехидратно макро съотношение би било: Мазнини: 40%, Протеини: 30%, Въглехидрати: 30%
  • Мускулно изграждане: Изграждането на мускули е обща цел на много спортисти, както и тези с висок метаболизъм. Може да изглежда добър проблем, но има много хора, които са слаби като релса и им е трудно да напълнеят под формата на мускули или мазнини. Изграждането на мускули обикновено включва по-високо съдържание на протеини и въглехидрати, съчетано с интензивни упражнения. Съотношенията често изглеждат по следния начин: Мазнини: 25%, Протеини 15% -25%, Въглехидрати 50% -60%. Друга бележка за изграждането на мускули: най-много консумирате излишък от калории, което означава повече калории, отколкото изгаряте на ден. Това важи особено за „спечелилите хора“ или хората със специфични проблеми, които напълняват.

Можете също така да опитате гъвкава диета и да започнете с нещо като ниско съдържание на въглехидрати, а след това да промените макросите си, за да видите дали започвате да се чувствате по-добре, когато консумирате повече мазнини, въглехидрати или протеини.

Така, имаме нашата кухненска везна и нашите tupperwares. Имаме удобно приложение, което да ни каже колко калории има в храната ни и да регистрираме какво ядем. Познаваме си BMR и имаме определена калорична цел за деня.