Йога след раждането - Връщане във формата след раждането

Бременността може да е една от най-щастливите фази в живота на жената, но не може да се отрече фактът, че стресът и напрежението, които преживява тялото на жената, са огромни. Повечето жени се борят с общи ежедневни дейности след раждането, тъй като тялото все още се възстановява от строгостта на бременността и раждането. Йога е изключително полезна и може да помогне за гладкото възстановяване от последиците от раждането.

предимства

Ползи от правенето на йога след бременност

Има различни предимства на постнаталната йога, като най-важните от тях са:

Неща, които ще са ви необходими за извършване на йога

Докато йога е предимно свободна форма за поддържане на форма и се състои от дишане и движения на тялото, някои основни уреди биха били полезни, за да направят упражненията и фитнеса относително удобни. По-долу е даден списък на някои неща, които трябва да се използват за йога след бременността.

  • Гумена подложка: Предпоставка за йога е мека гумена подложка; не само осигурява амортизация между тялото и твърдия под, но също така осигурява твърда неплъзгаща се повърхност, предотвратяваща възможни наранявания.
  • Одеяло: Някои пози изискват допълнителна подплата, за да се предотврати дискомфорт. Изберете одеяло със средна дебелина, което е направено от мек материал.
  • Блокове: Блоковете са полезни за напреднали пози, които изискват изключителна гъвкавост; начинаещите могат да извършват напреднали маневри с помощта на блокове.
  • Каишка: Каишките са много полезни устройства за подпомагане, които помагат при разтягане и поддържане на крайници за някои трудни за изпълнение йога пози.
  • Спортни облекла: Правилното облекло и дрехи са от съществено значение за всеки тип тренировка. Йога включва много разтягане и сложни пози; от съществено значение е дрехите, носени по време на тези сесии, да се разтягат и да се движат заедно с тялото, без да пречат.

Йога пози за бременност след нови майки

По-долу са дадени селекции от дванадесет йога пози и маневри, които биха били полезни за току-що заченалите жени. Първите няколко пози помагат за разтягане, загряване и гъвкавост, което е последвано от пози за по-напреднали предимства.

1. Разтягане на врата (ролка):

Тази поза е чудесна за облекчаване на стреса, но трябва да се изпълнява внимателно.

Ползи:

Придава гъвкавост на врата, облекчава мускулното напрежение, осигурява загряване за по-напреднали пози.

Как да изпълните:

Седейки в позиция с кръстосани крака, вдишайте дълбоко, бавно завъртете главата си надясно, докато мускулите се почувстват разтегнати. Поемете три пъти дълбоко въздух и бавно се върнете в нормалното положение.

2. Разтягане на рамо (ролка):

Тази поза придава гъвкавост на раменете.

Ползи:

Улеснява мускулното напрежение, разхлабва раменните мускули и осигурява загряване за по-напреднали пози.

Как да изпълните:

Седейки в позиция с кръстосани крака, дръжте ръцете си изправени отстрани. Бавно преместете раменете си напред и ги приближете към ушите си, без да движите ръцете си, по същество с едно завъртане. Продължете да се търкаляте и се движете назад и след това надолу. Това завършва една ротация. Повторете движението седем пъти, направете пауза за пет секунди и след това обърнете движението и изпълнете седем повторения.

3. Разтягане на гърдите:

Това може да се използва като поза за загряване, след което могат да се правят пози на високо ниво.

Ползи:

Разтяга, разхлабва и отпуска мускулите на гърдите и горната част на гърба и облекчава мускулното напрежение в гръдния кош.

Как да изпълните:

Седнете изправени в позиция с кръстосани крака. Дръжте ръцете изправени отстрани, а гръбнака изправен. Сега затворете очи и вдишайте дълбоко, разширявайки мускулите на гърдите и корема. Задръжте пет секунди и бавно издишайте; направете пауза за пет секунди и вдишайте отново, като повтаряте движението поне двадесет повторения. Имайте предвид, че това упражнение трябва да се изпълнява бавно и в случай на дискомфорт, задух или световъртеж незабавно спрете.

4. Изпъване на крака:

Тази поза е добра за долната част на тялото.

Ползи:

Разтяга краката, упражнява мускулите на прасеца и подобрява циркулацията.

Как да изпълните:

Влезте в позиция, като подпрете двете колене и ръце на постелката. Бавно ходете с ръка назад, спускайки гърба, докато задникът не докосне петите на краката. Сега починете задника на петите на краката си и изправете гърба си. Трябва да седите изправени с ръка на бедрата и задникът ви ще лежи върху петите на краката ви, в този момент стъпалата на краката ви трябва да се чувстват разтегнати. Задръжте позицията за осем секунди, преди да се отпуснете. Повторете това движение пет пъти и се опитайте да увеличите времето на задържане.

5. Наклон на таза:

Тази поза помага за укрепване на ядрото.

Ползи:

Упражнява мускулите на кръста, корема и седалището.

Как да изпълните:

Легнете на постелката и сгънете коленете, като държите краката си на постелката и дланите на ръката си до бедрата, докосвайки постелката. Поддържайте неутрално вдишване на гръбначния стълб, докато повдигате бедрата си. Направете пауза за три секунди и издишайте бавно, връщайки бедрата си обратно на постелката; починете три секунди и повторете. Двадесет повторения на сесия от това движение трябва да са достатъчни.

6. Упражнение на Кегел:

Упражненията на Кегел укрепват тазовото дъно.

Ползи:

Бременността често води до отслабване на тазовото дъно, което може да доведе до намаляване на сексуалното удоволствие и контрол върху пикочния мехур.

Как да изпълните:

Легнете по гръб, сгънете коленете с ходилата на краката, докосвайки постелката, а ръцете на пъпа. Свийте мускулите на долната част на корема - мускулите, които бихте използвали, за да спрете уринирането по средата - задръжте пет секунди. Освободете и вдишайте, направете пауза за пет секунди и повторете. Практикувайте по двадесет повторения на сесия.

7. Люлеене на таза:

Тази позиция помага за освобождаване на метеоризъм.

Ползи:

Бременността оказва натиск върху корема, което води до отслабване на мускулите. Люлеенето на таза укрепва коремните мускули.

Как да изпълните:

Легнете по гръб със сгънати колене и ръце отстрани. Издишайте и преместете пъпа нагоре и навътре. Вдишайте и преместете пъпа надолу, направете пауза за три секунди и повторете. Правете двадесет повторения на сесия.

8. Тигрова поза:

Това работи върху всички основни мускули на тялото.

Ползи:

Помага за облекчаване на болки в гърба и подмладява репродуктивните органи.

Как да изпълните:

Влезте в позиция, като коленете и дланите са подпряни на постелката. Коленете трябва да са на една линия с бедрата, а дланите на раменете. Сега повдигнете дясното коляно и изпънете десния крак, като го приведете в една линия с бедрата и успоредно на пода. Повдигнете десния крак, сгънете коляното и доближете петите на краката си към задните части. В същото време повдигнете рамото си и наклонете главата назад. Вдишайте по време на това движение и задръжте за четири секунди; след това издишайте и преместете коленете към гърдите и спуснете раменете. Преместете главата към гърдите, опитвайки се да докоснете главата си до коляното и задръжте за четири секунди. Пауза за четири секунди и повторете с левия крак. Изпълнете това движение за пет повторения.

9. Кобра поза:

Позата Кобра помага за справяне с проблемите с болки в гърба след раждането.

Ползи:

Укрепва ръцете, раменете, гръбначния стълб и задните части.

Как да изпълните:

Легнете на корема, като държите цялото тяло изправено и краката заедно. Доведете ръцете си под раменете, вдишайте и внимателно повдигнете горната част на тялото, като същевременно държите талията си здраво на постелката. Повдигнете колкото е възможно повече, без да се наранявате, задръжте тази позиция за десет секунди, след това издишайте и се върнете в легнало положение и отпускане. Повторете тази маневра десет пъти, двадесет пъти, ако е възможно.

10. Камила поза:

Позата на камилата е най-добрата йога след раждането за намаляване на теглото около корема, заедно с укрепване на всички основни мускули на тялото.

Ползи:

Излишните коремни мазнини, останали след раждането, са източник на недоволство сред много нови майки.

Как да изпълните:

Коленичете на подложката за йога, като държите гръбнака изправен и коленете под бедрата. Бавно се накланяйте назад, докато вдишвате, докосвайки краката си с длани една след друга. Раменете, гърдите и ръцете ви трябва да бъдат изпънати със значителна арка, образувана в долната част на гърба. Задръжте тази позиция за около 8 секунди, докато дишате нормално. Повторете осем пъти на сесия.

11. Ножица поза:

Този ход имитира движението на ножица в действие и помага за укрепване на корема.

Ползи:

Той помага за намаляване на мазнините в корема и подобряване на гъвкавостта на бедрата и гръбначния стълб.

Как да изпълните:

Легнете по гръб, като държите двата крака и двете ръце обърнати към тавана. Преместете лявата си ръка и крак нагоре едновременно с движението на дясната ръка и краката надолу. Обърнете движението и повторете пет пъти.

12. Релаксационна поза:

Тази поза може да се направи като заместител на енергийна дрямка.

Ползи:

Помага да се отпуснете след тренировка, докато разтягате зоната около бедрата и слабините.

Как да изпълните:

Поставете възглавница по дължина върху постелката и легнете върху нея. С главата, поставена на горния ръб, затворете очи и дишайте дълбоко и бавно. Много бързо трябва да започнете да се чувствате отпуснати.

Йога може да помогне на тялото на жената след бременността да прилича много на нейната форма преди бременността. Трябва да се отбележи обаче, че на тялото трябва да се дадат шест месеца, за да се възстанови от бременността, преди да започне йога.