предимства

Защо са добра мазнина

Не всички мазнини са нездравословни. Омега-3 мастните киселини са един от „добрите“ видове мазнини. Те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, депресия, деменция и артрит. Вашето тяло не може да ги направи. Трябва да ги ядете или да приемате добавки.

Познайте трите вида омега-3

Омега-3 мастните киселини се предлагат в повече от една форма. Видовете, открити в рибите, наречени DHA и EPA, изглежда имат най-силните ползи за здравето. Друга форма, известна като ALA, се намира в растителни масла, ленено семе, орехи и тъмни листни зеленчуци като спанак. Тялото може да промени малко количество ALA в EPA и DHA, но не много добре.

Как Омега-3 се борят с болестта

Омега-3 мастните киселини помагат на сърцето ви по няколко начина. Те ограничават възпалението в кръвоносните съдове (и останалата част от тялото ви). При високи дози те също правят ненормалните сърдечни ритми по-малко вероятни и понижават нивото на кръвните мазнини, наречени триглицериди. И накрая, те могат да забавят натрупването на плака в кръвоносните съдове.

Ако имате сърдечно заболяване

Американската сърдечна асоциация препоръчва 1 грам на ден EPA плюс DHA за хора със сърдечни заболявания. Яденето на мазна риба е най-доброто, но Вашият лекар може да препоръча капсула с рибено масло. Ако сте прекарали сърдечен удар, рецепта доза омега-3 може да ви помогне да защитите сърцето си. Някои проучвания показват по-малко сърдечни пристъпи и по-малко смъртни случаи от сърдечно-съдови заболявания сред оцелелите от инфаркт, които са повишили нивата си на омега-3.

Подпомагане на ритъма на сърцето ви

Омега-3 изглежда имат стабилизиращ ефект върху сърцето. Те могат да намалят сърдечната честота и да помогнат за предотвратяване на аритмии (абнормни сърдечни ритми). Няколко често срещани източника на омега-3 са риба, орехи, броколи и едамаме (зелени соеви зърна, които често се приготвят на пара и се сервират в шушулката).

Нарязване на триглицериди

Омега-3 DHA и EPA могат да понижат вашите триглицериди, кръвна мазнина, свързана със сърдечни заболявания. Говорете с Вашия лекар, преди да приемате омега-3 добавки, защото някои видове могат да влошат вашия "лош" холестерол. Можете също така да намалите нивата на триглицеридите, като тренирате, пиете по-малко алкохол и намалите сладките и преработените въглехидрати като бял хляб и бял ориз.

Понижаване на високо кръвно налягане

Омега-3 могат да помогнат за малко понижаване на кръвното налягане. Единият план е да се замени червеното месо с риба по време на някои хранения. Избягвайте солената риба, като пушена сьомга. Ако имате високо кръвно налягане, ограничаването на солта вероятно е едно от нещата, препоръчани от Вашия лекар.

Помагат ли те за предотвратяване на инсулт?

Храните и добавките с омега-3 ограничават натрупването на плака в кръвоносните съдове, помагайки за притока на кръв. Така те могат да помогнат за предотвратяване на инсулт, причинен от съсиреци или запушена артерия. Но при високи дози добавките с омега-3 могат да направят по-вероятно инсулт, свързан с кървенето, затова се консултирайте с Вашия лекар.

Полезно при ревматоиден артрит

Проучванията показват, че омега-3 могат да ограничат болката и сковаността на ставите при хора с ревматоиден артрит. Диета с високо съдържание на омега-3 също може да повиши ефективността на противовъзпалителните лекарства.

Депресия и мозъчни ползи?

Депресията е по-рядка в страните, където хората ядат много омега-3. Но омега-3 не са лечение за депресия. Ако сте депресирани, говорете с Вашия лекар какво може да Ви помогне да се почувствате по-добре.

Може да помогне при ADHD

Някои проучвания предполагат, че омега-3 добавките могат да облекчат симптомите на ADHD. Омега-3 мастните киселини са важни за развитието и функционирането на мозъка. Те могат да предоставят някои допълнителни предимства на традиционното лечение, но не заместват другото лечение.

Изследвания за деменция

Има някои доказателства, че омега-3 могат да помогнат за предпазване от деменция и свързано с възрастта умствено упадък. В едно проучване възрастните хора с диета с високо съдържание на омега-3 мастни киселини са по-малко склонни да получат болестта на Алцхаймер. За потвърждаване на връзката са необходими повече изследвания.

Омега-3 и деца

Внимавайте с обещанията, че омега-3 имат „стимулиращи мозъка“ сили за децата. Федералната комисия по търговията помоли компаниите за добавки да спрат това твърдение, освен ако не могат да го докажат научно. Американската академия по педиатрия препоръчва на децата да ядат риба, но предупреждава срещу видове с високо съдържание на живак, като акула, риба меч, скумрия и керемида.

Улов на деня

Най-добрият източник на омега-3 мастни киселини DHA и EPA е рибата. Някои сортове доставят по-висока доза от други. Най-добрият избор са сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини, аншоа и риба тон. Американската сърдечна асоциация препоръчва поне две порции риба на седмица. Порция е 3,5 унции варена риба или 3/4 чаша люспена риба.

Опитайте с риба тон

Рибата тон може да бъде добър източник на омега-3. Рибата тон Albacore (често с етикет „бял“) има повече омега-3, отколкото консервирания лек тон, но също така има по-висока концентрация на замърсяване с живак. Количеството омега-3 в прясна пържола от риба тон варира в зависимост от вида.

Избягвайте замърсената риба

FDA насърчава хората да ядат риба, а за повечето хора живакът в рибата не представлява опасност за здравето. Но FDA има този съвет за малки деца и за жени, които планират да забременеят, са бременни или кърмят:

  • Яжте 8-12 унции риба на седмица (което се равнява на 2 или 3 порции седмично). Осигурете подходящи за децата размери на порциите. Ограничете рибата тон албакор до 6 унции на седмица.
  • Изберете риба с по-ниско съдържание на живак, като сьомга, скариди, минтай, риба тон (лека консерва), тилапия, сом и треска.
  • Избягвайте акула, риба меч, скумрия и керемида.
  • Когато ядете местно уловена риба, проверете рибните препоръки или ограничете рибата до 6 унции за жени и 1-3 унции за деца и не яжте риба през останалата част от седмицата.

Омега-3 добавки

Ако не обичате риба, можете да си набавите омега-3 от добавки. Един грам на ден се препоръчва за хора със сърдечни заболявания, но попитайте Вашия лекар преди да започнете. Високите дози могат да повлияят на някои лекарства или да увеличат риска от кървене. Може да забележите рибен вкус и рибено оригване с някои добавки. Прочетете етикета, за да намерите желаните количества EPA, DHA или ALA.

Вегетариански източници на омега-3

Ако не ядете риба или рибено масло, можете да получите доза DHA от добавки с водорасли. Водораслите, които се отглеждат в търговската мрежа, обикновено се считат за безопасни, въпреки че синьо-зелените водорасли в дивата природа могат да съдържат токсини. Вегетарианците също могат да получат ALA версията на омега-3 от храни като рапично масло, ленено семе, орехи, броколи и спанак - или продукти, подсилени с омега-3.

Избягвайте Omega-3 Hype

Много хранителни продукти сега се хвалят, че са добавили омега-3 в подкрепа на различни аспекти на вашето здраве. Но имайте предвид, че количеството омега-3, което те съдържат, може да е минимално. Те могат да съдържат ALA формата на омега-3, която все още не е показала същите ползи за здравето като EPA и DHA. За измерена доза омега-3 приемането на добавки с рибено масло може да е по-надеждно.