Бременността, раждането и раждането са спортни събития. И така, поздравления, нови майки! Вече сте едни от най-трудните и най-силните спортисти там.

moms

Но това също така означава, че след като вашето мъниче пристигне, тялото ви е в интензивен процес на възстановяване. Нивата на хормоните ви се променят, мускулите на тазовото дъно се възстановяват и връзките ви възвръщат напрежението. (Знаете ли по време на бременност, тялото ви произвежда хормон, наречен релаксин, за да отпусне буквално връзките ви в таза?)

И това дори без факториране в процеса на възстановяване на раждането чрез цезарово сечение, което е случаят с 32 процента от всички доставки в САЩ, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Междувременно, ако кърмите, тялото ви дарява много енергия и хранителни вещества, за да поддържа бебето ви подхранвано и да расте.

„Вашите нужди от хранене се увеличават както с изминати километри, така и с възстановяване след раждане и кърмене“, казва новородената майка Пам Нисевич Беде, RD, MS, диетолог и мениджър по медицински въпроси в хранителния бизнес на Abbott.

И така, докато се възстановявате от най-монументалното си приключение и насочвате вниманието си към ново - било то редовен навик за джогинг, 5k или дори маратон - планирайте внимателно, за да отговорите на хранителните нужди както на бебето, така и на майката. Разчитайки както на опит, така и на опит, Нисевич Беде препоръчва бавно да увеличавате тренировките си, докато усърдно зареждате и зареждате, за да отговорите както на енергийните, така и на хранителните нужди (помислете за разнообразна диета, пълна с макронутриенти и богата на витамини и минерали). По този начин ще се справите с метаболитните разходи за хранене на вашето мъниче и зареждане на вашите мили до силен завършек. Нисевич Беде говори от опит; 22-кратният маратонец завърши шестия си маратон в Бостън през 2018 г. само 14 седмици след раждането на третото си дете.

„Може да не съм спечелил, но бягах по целия път и завърших“, шегува се Нисевич Беде. И всъщност състезанието й след раждането дори не беше най-бавното време на маратон. Как би се справила с това? Е, въпреки че маратонът на 14 седмици след раждането може да звучи като огромно начинание, тя натрупа постоянни километри, докато беше бременна и го пое много бавно и стабилно за индивидуалното си тяло и история на бягане. По време на бременността тя внимаваше да поддържа лекаря си в течение на обучението си и заедно те разработиха стратегия, която поддържаше нейната активност и бебето да растат здравословно. Нисевич Беде напомня на всички майки, че е изключително важно да разработите персонален план за упражнения с Вашия лекар и да се регистрирате преди, по време и след бременността.

„След като родих първите си две деца, се върнах към сериозно бягане твърде бързо и имах стресови фрактури и тендинит“, казва тя. И така, този път, въпреки факта, че тя е бягала средно по 40 мили на седмица преди бременността - и дори е регистрирала 1400 мили през цялата си бременност - тя започва назад по една миля в даден момент. Няколко седмици след бременността тя просто започна да се разхожда из блока си. След това, шест седмици след раждането, тя получи зелена светлина от своя лекар и направи първия си джогинг на една миля. През първата седмица на тротоара тя избяга общо пет мили.

„Срещнах се с треньор, който беше сертифициран за упражнения след бременността и работи по включването на силови тренировки в моята рутина“, казва тя, подчертавайки, че не е нужно да се връщате към бягането сами. Запишете експертния опит на професионалистите и помолете хората във вашата система за поддръжка да ви помогнат. Може би се нуждаете от някой, който да ви гледа, за да можете да се джогирате, да си приготвите здравословно ястие след бягане или просто да подремнете.

„Като майки ни е лесно да мислим, че да определяме приоритетите си е егоистично, но когато поставите приоритетите си и сте най-здравите и щастливи, можете да бъдете, вие сте и най-добрата майка, която можете да бъдете“, казва тя.

И така, за да ви помогне в индивидуалното ви пътуване както в майчинството, така и в бягането, по-долу Нисевич Беде споделя четири съвета да поддържате тялото си подхранено и здраво, когато се връщате към бягането.

1. Увеличете приема на протеин

Упражнението за издръжливост увеличава нуждата ви от възстановяващ мускулите протеин, докато кърменето дарява голяма част от този протеин на вашето бебе, обяснява Нисевич Беде. Това означава, че трябва да увеличите приема на протеин толкова много, когато тренирате като нова майка - и особено кърмеща.

Тя препоръчва на всички упражняващи се майки да се стремят да ядат приблизително 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Така че, ако тежите 150 килограма, това са 150 грама дневен протеин. Междувременно изследването от 2018 г., публикувано в Вестник на Международното общество за спортно хранене препоръчва да разпределите приема на протеин в четири ястия, пълни с протеини. Това ще ви помогне да се уверите, че мускулите ви са в режим на възстановяване през целия ден.

2. Продължавайте да приемате витамини

Вероятно сте приели много пренатални витамини и е важно да се придържате към навика на добавките като активна нова майка, казва Нисевич Беде. При кърмещите майки тялото се нуждае от допълнително желязо, омега 3, калций и витамин D - хранителни вещества, които и без това са много търсени от спортистите. За оптимално здраве на костите и за да се предпазите от евентуален дефицит, не пропускайте дневната си доза добавки, защото заетите майки могат да затруднят приема на всички хранителни вещества, които тялото им се нуждае от възстановяване и възстановяване от раждането и упражненията. И се стремете да консумирате хранителна храна, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти. Ако откриете, че се борите с екстремна умора, консултирайте се с Вашия лекар, тъй като може да си струва да проверите нивата на желязото си с обикновен кръвен тест.

3. Не намалявайте калориите

Простото възстановяване от бременността и раждането изисква калории. Но добавете в кърменето и лесно можете да изгорите допълнителни 450 до 500 калории на ден, според Националните здравни институти. И тогава, разбира се, ходенето, джогингът и бягането също ще изгорят калориите.

Въпросът е: Сега не е моментът да ограничавате приема на калории, казва Нисевич Беде. Дори ако искате да отслабнете. „Бъдете търпеливи към себе си и се фокусирайте върху това да дадете на тялото си това, от което се нуждае, за да функционира оптимално“, казва тя. Връщането ви в тялото преди бременността ще пристигне своевременно.

4. Целенасочена хидратация

Средната жена натрупва около 24 килограма телесна маса по време на бременност и голяма част от тази печалба е задържането на вода. Скоро след раждането голяма част от това водно тегло се отделя, голяма част от него чрез кърмата. Всяка майка е различна, но изследванията показват, че средната загуба на течности поради лактация е около 24oz на ден и експертите препоръчват прием от близо 130oz/ден за производство на мляко и за компенсиране на тези загуби. Комбинирайте течността, загубена от кърменето, със загубената по време на потни сесии и не е чудно, че сте жадни! Стремете се да останете хидратирани, като отпивате от течности без калории и без кофеин през целия ден и използвайте цвета на урината си като точна мярка за вашата хидратация. Оптимална е урината със светъл сламенен цвят. По-тъмно и е време да изпиете. Прозрачната урина обикновено показва, че можете да намалите течностите. Не забравяйте да добавите електролити - като натрий, хлорид и калий - за да заместите загубените от потта и лактацията.

5. Водете дневник за храна

За да прецените колко гориво ви е необходимо, насочете вниманието си от калории към това как се чувства тялото ви. „Слушайте тялото си“, казва Нисевич Беде. „Ако през цялото време сте ненаситни или физически изтощени (безсънни нощи настрана), вероятно няма да получите всичко, от което се нуждаете.“

Тя казва, че проследяването на това как се чувствате - заедно с информацията за това, което ядете - може да ви помогне да прецизирате храненето си, за да се чувствате най-добре. Всеки ден проследявайте храненията си, както и как се чувствате преди и след всяко едно. Обърнете внимание на всякакви модели и се опитайте да се уверите, че всяко хранене съдържа гъсти избор на хранителни вещества и естествен цвят. Като консумирате разнообразни храни, по-добре се уверете, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да се грижите за вашето мъниче, да чукате тротоара и да го обичате всичко.

Вземете тези съвети на път. Изтеглете тази инфографика тук.