Току-що приключих с четенето „Как да не диета“ от д-р Майкъл Грегър. Отне ми време - пълен е с информация. Има по нещо за всеки.

veggie

Основното съдържание е над 500 страници и според моя Kindle вие сте само на половината от книгата, преди да ударите крайните бележки. Самият обем на бележките е свидетелство за броя на цитираните изследвания.

Д-р Грегер е лекар, най-продаваният автор на New York Times, учител и международен лектор. Той е лицензиран като общопрактикуващ лекар, специализиран в клиничното хранене и е член-основател и сътрудник на Американския колеж по медицина на начина на живот. Често се позовавам на уебсайта му NutritionFacts.org за научно обосновани насоки за хранене. С удоволствие прочетох и книгата му „Как да не умреш“. Той е един от любимите ми ресурси.

Последната му книга не разочарова. Той споделя ценна информация по ясен и достъпен начин, осеян с хумор и остроумие. Прочетох многобройни книги за диетата, здравето и растителното хранене, но открих много подробности, които да предизвикат интереса ми към тази книга. Откроих над 400 бележки.

Четене на бележки

Макар че няма да споделя всичките 400 бележки - това би било лудост - ето 57 акцента, които намерих за особено интересни.

Въведение

Страница 8 · Местоположение 160

Не е само какво ядем, но как и кога.

I. Проблемът

Последствията> Страница 56 · Местоположение 1434

Дръжте талията си под половината от височината си.

II. Съставки за идеалната диета за отслабване

Богато на фибри храни> Страница 124 · Местоположение 3225

Не е това, което ядете, а това, което абсорбирате, така че можете да отслабнете повече с диета с високо съдържание на фибри, ядейки точно същия брой калории, просто защото някои от тези калории попадат в капан и никога не попадат във вашата система.

Ниско съдържание на добавени мазнини> Страница 160 · Местоположение 4087

Така че наситените растителни мазнини като кокосовото масло не само се присъединяват към животинските мазнини за повишаване на риска от сърдечни заболявания, но също така могат да играят роля в епидемията от затлъстяване.

С ниско съдържание на добавени мазнини> Страница 163 · Местоположение 4157

високият прием на наситени мазнини „може да потисне мотивацията за физическа активност.“

Ниско съдържание на пристрастяващи храни> Страница 177 · Местоположение 4525

Връзката „сладък зъб“ към затлъстяването може да бъде по-скоро „сладко-мазен зъб“.

Ниско съдържание на пристрастяващи храни> Страница 177 · Местоположение 4529

В природата, въпреки че има храни, които съдържат захар (като плодове) и храни, които съдържат мазнини (като ядки), захарта и мазнините рядко се срещат в една и съща храна по естествен път.

Ниско съдържание на пристрастяващи храни> Страница 177 · Местоположение 4543

десетки храни бяха класирани въз основа на доклади за проблематично, пристрастяващо поведение от стотици индивиди. Двете най-обезпокоителни бяха комбинациите с високо съдържание на мазнини и захар: шоколад и сладолед.

Ниско съдържание на калории> Страница 187 · Местоположение 4763

Традиционните диети, основани на зърнени култури, представляват това, което сме яли хиляди години преди индустриалната епоха, но ако се върнете милиони години назад в зората на човечеството, ние вероятно сме яли по-скоро като съвременни маймуни, с които нашата ДНК все още се различава най-много само с няколко процента. Това означава диета, концентрирана около листни зеленчуци, издънки, корени, плодове и други плодове, семена и ядки.

С ниско съдържание на месо> Страница 206 · Местоположение 5201

Това, което бременните жени ядат и не ядат, не само помага да се определи теглото на детето при раждане, но и бъдещото им тегло за възрастни.

Нисък инсулинов индекс> Страница 217 · Местоположение 5459

слабият човек, който яде диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да има същото ниво на мазнини в кръвта си, както при затлъстелия човек.

Подходящ за микробиоми> Страница 225 · Местоположение 5710

има повече живот, концентриран в дебелото черво, отколкото където и да е другаде на Земята.

Подходящ за микробиоми> Страница 228 · Местоположение 5792

Това, което ядем, влияе не само върху това, което произвеждат нашите чревни микроби, но и върху това кои микроби съществуват.

Подходящ за микробиоми> Страница 232 · Местоположение 5882

Бавно губим все повече и повече от нашите микроби с всяко поколение, излагайки някои от добрите си бактерии на риск от изчезване. Възможно е да го използвате или да го загубите.

Подходящ за микробиоми> Страница 234 · Местоположение 5931

Това, което ядем днес, може да повлияе на нашите микробиоми утре.

Подходящ за микробиоми> Страница 242 · Местоположение 6155

като ядем храни, богати на пребиотици, с други думи, увеличавайки „консумацията на цяла растителна храна“, ние можем да избираме и да насърчаваме растежа на нашите собствени добри бактерии.

Богата на плодове и зеленчуци> Страница 247 · Местоположение 6289

проблемите, свързани с фруктозата и захарта като цяло, "идват, когато се добавят към храни." Плодовете, от друга страна, са не просто безвредни, но се описват като „полезни в почти всяко количество“.

Богата на бобови растения> Страница 254 · Местоположение 6473

ястията с боб могат непропорционално да забавят връщането на глада.

Богата на бобови растения> Страница 257 · Местоположение 6539

Повишаването на качеството на диетата изглежда работи, както и намаляването на количеството на диетата.

Насищане> Страница 263 · Местоположение 6677

Без достатъчно фибри, пренасящи хранителни вещества по целия ни храносмилателен тракт, може никога да не се почувстваме напълно сити.

III. Оптималната диета за отслабване

Въведение> Страница 272 · Местоположение 6860

Контролът на теглото през целия живот изисква промени през целия живот.

Садете се> Страница 279 · Местоположение 7009

Стратегията е подобряване на качеството на храната, вместо ограничаване на количеството на храната.

Садете се> Страница 279 · Местоположение 7023

Тези, които ядат редовно месо, все още могат да се възползват от консумацията на повече растения.

IV. Усилватели за отслабване

Въведение> Страница 291 · Местоположение 7291

Това, което ядем, има най-голямо значение, но как се храним и кога също може да има значение.

Хронобиология> Страница 319 · Местоположение 8023

не само какво ядем, но и когато ядем. Поради нашите циркадни ритми - циркадиан, идващ от латинските думи за около и ден - сутрешните калории не изглеждат толкова, колкото вечерните калории.

Хронобиология> Страница 325 · Местоположение 8169

калорията не е просто калория. Зависи кога е изядено.

Хронобиология> Страница 331 · Местоположение 8308

Телата ни просто не са проектирани да се справят с храната през нощта.

Скорост на хранене> Страница 339 · Местоположение 8519

изглежда човешкото тяло не регистрира калории от течности, както калории от твърди храни.

Скорост на хранене> Страница 342 · Местоположение 8596

Телата ни са изградени така, че да очакваме да отделяме време, когато се храним.

Скорост на хранене> Страница 346 · Местоположение 8708

яденето без дъвчене изглежда се регистрира толкова малко, колкото изобщо не се яде.

Ощипвания на упражненията> Страница 367 · Местоположение 9217

Лесните печалби просто не започват интуитивно да се движат повече, за да компенсират излишните калории.

Ощипвания на упражненията> Страница 368 · Местоположение 9227

Просто като се придвижвате повече, тялото ви може да изцеди толкова калории, колкото да ги изтласквате час на ден във фитнеса.

Ощипвания на упражненията> Страница 369 · Местоположение 9250

Седенето на повече от три часа на ден може да е отговорно за повече от четиристотин хиляди смъртни случая всяка година по света.

Ощипвания на упражненията> Страница 370 · Местоположение 9292

това, че седите, не означава, че сте седнал - просто попитайте всеки велосипедист или гребец. Проблемът е седенето неподвижно.

Ощипвания на упражненията> Страница 371 · Местоположение 9303

правенето на петминутни паузи на всеки час може да предотврати втвърдяването на артериите, което идва при продължително седене.

Ощипвания на упражненията> Страница 378 · Местоположение 9489

„Ако упражнението беше хапче за изгаряне на телесните мазнини, то би било ефективно само когато се приема преди закуска.“

Формиране на навик> Страница 423 · Местоположение 10715

Има два начина да се откажете от лошия навик: да промените репликата или да промените действието.

Формиране на навик> Страница 434 · Местоположение 10967

Измамата не е измама, ако е включена в плана. Тези, които се подготвят да си дават определен брой пропуски всеки месец, за да пропуснат фитнеса или да ядат каквото си искат, могат да го направят, без да се заблуждават или да предизвикват гнева на ефекта на какъв ад. Защото всичко е само част от плана.

Угасители на възпалението> Страница 443 · Местоположение 11175

единственият най-възпалителен хранителен компонент са наситените мазнини. Единственият най-противовъзпалителен хранителен компонент? Фибри.

Постоянно гладуване> Страница 451 · Местоположение 11401

отслабването не просто забавя метаболизма ни - то повишава апетита ни.

Постоянно гладуване> Страница 452 · Местоположение 11423

Устойчивата загуба на тегло не е свързана с яденето на по-малко храна, а с по-доброто хранене.

Честота на хранене> Страница 492 · Местоположение 12488

Намаляването на броя на консумациите на калории на ден, независимо дали от хранене, закуска или пиене на сода, сок или други подобни, може да помогне за контрол на теглото, особено ако ядете боклуци. Ако ще ядете преработени храни, залепете ги върху ястията, вместо да ги приемате като междинни закуски.

Метаболитни ускорители> Страница 498 · Местоположение 12634

Простото пиене на висока чаша вода четири пъти през деня би унищожило близо сто допълнителни калории, повече от изгорените калории при приемане на дози за отслабване на вече забранения ефедрин три пъти на ден.

Метаболитни ускорители> Страница 500 · Местоположение 12707

обикновената вода на гладно може да е най-добрата.

Подобряване на съня> Страница 518 · Местоположение 13154

лишаването от сън води до преяждане с около 180 - 560 калории на ден.

Облекчаване на стресовия хормон> Страница 525 · Местоположение 13338

Под стрес сме склонни не само да ядем повече храна, но и по-лоша храна и изглежда, че отлагаме повече мазнини на най-лошото място, в и около коремните си органи.

Облекчаване на стресовия хормон> Страница 528 · Местоположение 13420

Упражнението може да има мощен буфер буфер ефект.

Облекчаване на стресовия хормон> Страница 529 · Местоположение 13439

смехът може да има прекалено голям ефект за намаляване на стреса.

Облекчаване на стресовия хормон> Страница 538 · Местоположение 13686

Петстотин мъже и жени, страдащи от тревожност и депресия, бяха поставени на цялостна храна, растителна диета и програма за начин на живот. Повечето отпаднаха през първите две седмици, защото смятаха, че програмата е „твърде строга“ за тях. Въпреки това, по-голямата част от останалите с програмата са имали значително подобрение в настроението и „голямо подобрение или пълна ремисия“ на симптомите на тревожност

Облекчаване на стресовия хормон> Страница 541 · Местоположение 13766

Не е изненадващо, че приемът на животински протеини по време на бременност може да доведе до по-голямо наддаване на тегло за децата й по-късно в живота, но забележително е, че дори може да повлияе на внуците й.

Стените на вашите калории> Страница 545 · Местоположение 13864

не е това, което ядете, а това, което поглъщате. За някои храни броят на калориите на етикета може да не отразява точно калориите, които го правят в кръвта.

Стените на вашите калории> Страница 546 · Местоположение 13883

Физическата форма на храната може да промени не само усвояването на мазнини, но и усвояването на въглехидрати.

Стена на вашите калории> Страница 548 · Местоположение 13941

Точно както телата ни не са проектирани да се справят с течни калории, прахообразните зърна също представляват ново предизвикателство за нашите системи.

Стена от вашите калории> Страница 548 · Местоположение 13942

Ненарушените пълнозърнести храни превъзхождат над смлените пълнозърнести храни по същия начин, по които пълнозърнестите храни превъзхождат рафинираните.

Стена от вашите калории> Страница 550 · Местоположение 13996

Ако има една повтаряща се тема в тази книга, тя прегражда калориите ви.

Стена от вашите калории> Страница 555 · Местоположение 14132

само растенията имат клетъчни стени. (Животните са изградени от клетки с течни мембрани, изискващи кости да ги задържат, докато растенията имат твърди клетъчни стени, направени от фибри.)

Стена на вашите калории> Страница 556 · Местоположение 14144

Яденето на пълнозърнести храни е добре, но яденето на пълнозърнести ядки е по-добро.

Ключово отнемане

За мен основните моменти, които взех от четенето си, включват:

  • Яжте по-голямата част от калориите ми по-рано през деня
  • Избягвайте наситените мазнини - дори ако са на растителна основа - особено кокосовото масло
  • Опитайте се да останете активни, докато седите - не стойте седнали повече от час
  • Стремете се да пиете две чаши вода преди всяко хранене
  • Най-добри са непокътнатите зърна

Д-р Грегер обобщава своите изследвания с 21 диетични ощипвания. Препоръчвам ви да прочетете „Как да не диета“, за да откриете кои препоръки са значими за вас. Можете също така да проследявате напредъка си с безплатното приложение Daily Dozen на Dr. Greger, което вече включва неговите 21 диетични ощипвания.

Надявам се, че този преглед ви е бил полезен. Обсъждах споделянето на толкова много бележки, но исках да покажа дълбочината и обхвата на изследванията на д-р Грегер. Книгата му потвърждава, че тайната на диетата изобщо не е диета. Вместо това променете какво ядете и как и кога го ядете.

Забележка: Тази страница съдържа партньорски връзки. Veggie Primer може да спечели комисионна, ако използвате връзките. Препоръчвам само артикули/марки, които използвам и имам доверие.