Адам Хурвиц

25 май 2016 г. · 13 минути четене

Аз не съм играч на флота или НФЛ и за щастие нямам никакви здравословни ограничения, които да налагат да се храня с ниско съдържание на въглехидрати. Работя в редовна технологична работа в Сан Франциско и се интересувам от оптимизиране на енергията и здравето си, докато се наслаждавам на това, което ям.

мазни

За първи път чух за кетогенния начин на живот чрез епизода на подкаста на Тим Ферис с Dom D’Agostino. Въпреки че първоначално бях поразен от цялата информация в подкаста и я отписах от удобство, продължителните препратки, които чух през следващите няколко седмици, предизвикаха интереса ми. Бях на почивка на работа, реших, че мога да отделя един следобед за проучване на оригиналния подкаст и се потопих в допълнителни видеоклипове от лекари, изследователи и r/keto форума за следващите 3 дни.

Повечето от добре известните примери за начина на живот на „кето“ могат да бъдат намерени чрез приложения в изследвания за рак или гърчове в Джон Хопкинс, Министерството на отбраната на военноморските тюлени и професионалните спортове в НФЛ или НБА, като Леброн Джеймс е най-забележителният играч, който си отиде Кето.

Не ми харесва да го наричам диета, защото това означава, че това е нещо, което се опитвате в продължение на няколко седмици, за да се подготвите за плажния сезон. Причината, поради която се интересувам да тествам това, беше, за да разбера дали това е устойчив начин на живот.

Обещания за начина на живот на Кето

  1. Повече енергия и по този начин по-висока умствена и физическа работоспособност - мозъкът използва глюкозата като основен източник на гориво при типична диета, но когато тялото е в състояние на кетоза, той може да се приспособи към използването на кетони, които се произвеждат, когато тялото изгаря мазнини за енергия.
  2. По-малко глад през деня, чувство на по-малко глад преди хранене и по-голямо удовлетворение след това.
  3. По-малка телесна маса, по-малко водно тегло, по-нисък процент телесни мазнини.

Общи правила

  1. 70–80% от калориите идват от мазнини
  2. 10–20% от калориите идват от протеини
  3. 5–15% от калориите идват от въглехидрати (обикновено от зеленчуци без нишесте, плодове с ниско съдържание на захар като плодове, ядки и други малки източници)

Концепцията е, че всички зърнени храни и захари (да, дори сложни въглехидрати като кафяв ориз), в крайна сметка се превръщат в глюкоза (захар) в тялото, която тялото използва като основен източник на енергия. Когато тялото няма достатъчно глюкоза за преработка, тялото преминава в състояние, наречено кетоза, при което складираните мазнини се използват като основен енергиен източник.

Как изглежда един типичен ден

Закуска - Обикновено не съм ужасно гладен през работната седмица, така че пропускам или имам нещо малко. Когато закусвам пълноценно, имам толкова яйца, колкото са ми необходими, за да се чувствам сит (2–4), приготвени в масло (предпочитат се яйца от свободно отглеждане и масло, хранено с трева) с бекон и авокадо. Ако не правя бъркани яйца, обичам да слагам по две яйца от всяка страна на нарязано авокадо и да ги пека на 400º за 10-15 минути. Като допълнителна добавете моцарела и подправки отгоре.

Обяд - Мазен тип месо като говеждо месо, наденица или риба като сьомга, риба тон, сардини в зехтин с голяма зелена салата (спанак, пролетен микс), моят избор на сирене, сухи подправки и зехтин.

Вечеря - Ако съм имал месо за обяд, се опитвам да го смесвам за вечеря с риба и обратно. Отстрани правя сирене броколи със сирене и масло отгоре, което се разтопява и отнема 3 минути, ако се направи с микровълнова фурна. Общо вечеря за 1 може да отнеме 12 минути с 2–5 минути време за подготовка и 7 минути за приготвяне на сьомгата или пържолата с броколи.

Това означава много тъмнозелени зеленчуци, тлъсти меса и риби, закуски с мазни ядки и много яйца.

Първото предположение на повечето хора е, че да бъдеш Палео е едно и също нещо, което НЕ Е случаят.

Основната разлика е, че Paleo разрешава (и дори насърчава) яденето на нишестени зеленчуци като картофи и ямс, докато тези храни не са разрешени, когато се яде Keto (тъй като те се състоят предимно от въглехидрати). Кетогенната диета акцентира върху тлъстите меса (като същевременно обезсърчава консумацията на постно месо), въпреки че палео диетата изобщо не обезкуражава мазното месо.

При Keto видовете меса, които се ядат, се променят до по-тлъсти и количеството на изядените зеленчуци се увеличава в повечето случаи спрямо предишните хранителни навици. Вместо пуйка и пиле, освен риба се избират червени меса. Това беше вкусен преход за мен, тъй като имах навика да избягвам не постно месо. Също така е важно да гледате видовете месо, които купувате, за да избегнете консерванти със сулфати и други фънки химикали, които не разпознавате.

Ето най-полезния метод, който научих, за да определя дали дадена храна е подходяща за кето, в която не сте сигурни. Погледнете и двете нетни въглехидрати (нетни въглехидрати = общо въглехидрати - фибри) и какъв е процентът на калориите от мазнини (% мазнини = калории от мазнини/общи калории). Ти искаш

25g въглехидрати на ден, така че планирайте съответно. За да се изчисли броят на калориите от мазнини, умножете # грам мазнина * 9, тъй като във всеки грам мазнина има 9 калории. Целта е поне 70% калории от тази храна да идва от мазнини в допълнение към ниските нетни въглехидрати, въпреки че някои храни с по-малко от 70% мазнини могат да се консумират, ако се противопоставят с храна с по-високо съдържание на мазнини по-рано или по-късно през деня.

Първа седмица

Започнах на 3 февруари 2016 г.

Тегло - Като начало загубих 3–3,5 кг през първите 5 дни като цяло. Това е предимно теглото на водата.

Енергия - Преди хранене съм по-уморен, но след хранене по-бавен.

Сън - След закуската ми с чаша броколи, малко карфиол и 0,5 унции фъстъчено масло забелязах, че очите ми се удрят, сякаш прилив на мелатонин тече през главата ми. По-рано имах Kashi бар и edamame, които отчитат цял ​​ден въглехидрати по плана Keto, което може би е причината да не съм толкова уморена преди лягане, ако тялото ми работи по-усилено за обработка на глюкозата.

Кетонни нива - Използвайки тестова лента за кетони, аз съм по-близо до показанието 1,5 на скалата 0,5 mml и 1,5 mml, което означава, че съм в лека хранителна кетоза. Влизането в кетоза отнема 2–7 дни, в зависимост от диетата и физическите упражнения, така че в този момент изглеждам на крачка. Оптималният диапазон е 1,5 mml - 3 mml. (Забележка: Лентите за тестване на кетони са евтини, но не са ужасно точен метод за тестване, защото измерват количеството кетони, от които тялото ви се отървава.)

Втора седмица

Тегло - Все още с 3-3,5 паунда загуба като цяло

Кетонни нива - В скалата от 1,5–4 mml по-близо до 4 mml. Това е обнадеждаващо, но все още използвам тестови ленти с кетон.

Закупуване на хранителни стоки - Наскоро открих, че Costco има почти същите пресни органични храни като Whole Foods със значително по-ниски цени. За около

145 щ.д. Успях да получа достатъчно храна за 14 - 20 дни, което възлиза на 7,25 - 10,4 долара на ден. Ето как изглежда примерен списък с хранителни стоки.

Пътуване - Отидох на няколко часа поход с приятели до водопада Катаракта на север от Сан Франциско. Ситуацията със закуски не беше трудна за планиране. Донесох сотирани маслини, орехи, тиквени семки и след нашия поход имахме вкусна сърф н ’трева със сьомга, пържола, покрита с омар, и смес от бекон с броколи. Това беше добър стрес тест за туризъм/пътуване като цяло, защото ми помогна да разбера, че е доста лесно да се опаковат много храни с високо съдържание на мазнини. Освен това тези храни са много достъпни навсякъде, където пътувате по света.

Трета седмица

Тегло - 4 - 4.5lbs загубени като цяло

Комфортни храни - В края на краищата съм само смъртен и тази седмица жадувам за храна като пица и шоколадови бисквитки. Добрата новина е, ако сам си направя, мога да получавам такива удобни храни доста лесно.

Следвах тази рецепта за пица с карфиол с няколко модификации. Резултатът беше вкусен. На втората партида разбрах, че ако глазирам тестото в зехтин, ще се пече по-силна кора.

2 чаша карфиол | ¼ чаши сирене пармезан | ¼ чаши сирене моцарела | ¼ чаени лъжички кошерна сол | ½ чаени лъжички сушен босилек | ½ чаени лъжички сушен риган | ½ чаени лъжички Чесън на прах Люспи от червен пипер (по избор) | 1 супена лъжица бадемова храна (по избор) | 2 яйца

За десерти съм голям фен на бадемовото брашно с шоколадови бисквитки с някои модификации от рецептата.

1,25 чаши бланширано бадемово брашно | 1/4 ч. Л. Сода за хляб | 1/8 чаша кокосово масло + 1/8 чаша масло | 1/8 чаша стевия + 1/8 чаша еритритол | 1 ч. Л. Ванилов екстракт | 1 супена лъжица какао на прах | 1/2 чаша чипс от тъмен шоколад или какаови зърна | 1 яйце или 1 супена лъжица смляно чиа, смесено с 3 супени лъжици вода (седнете в хладилник за 15 минути) | 1/4 ч. Л. Сол, поръсена върху всяка бисквитка

Ако това не го направи вместо вас, можете да отидете за голямата кахуна, МАСЛЕНАТА БОМБА . Това са по същество замразени версии на Resse’s Peanut Butter Cups.

Четвърта седмица

Тегло - 6 - 6.5lbs загубени като цяло

Кетонни нива - 1,9 mml. Оптимална кетоза! Това означава, че тялото ми се е приспособило напълно към обработката на мазнините като енергия. Надстроих до Precision Xtra Blood Glucose and Ketone Monitor на Amazon, за да получа точни показания. Измервателният уред е само $ 25, но тестовите ленти са доста скъпи

$ 1/лента. Смятам да си взема четене

1 път на месец. Няма нужда да правите това твърде често. Чувал съм за някои хора, които са обсебени от четенията си, като известния технологичен инвеститор и създател на интернет неща Кевин Роуз, който признава, че прави по няколко четения на ден.

Посещение на лекар | 2/29 - Бях много заинтересован да правя годишен физически и да обсъждам кетозата с моя общопрактикуващ лекар. Говорихме за важността на фибрите и микроелементите от зърнените култури.

Моят доктор се застъпи, че „хората не са предназначени да бъдат в състояние на кетоза и препоръча балансирана диета с малка част от зърната, не по-голяма от размера на юмрук за хранене. Той също подчерта, че твърде много протеини могат да повлияят много на бъбреците ви. "

За съжаление повечето общопрактикуващи лекари нямат широчина на честотната лента, за да бъдат експерти във всяка здравна дисциплина, като храненето, така че горните съвети са доста далеч от реалността на това, което Кето е.

Приемът на месо за обяд и вечеря по същество е един и същ. Това е просто различен вид месо/повече риба/повече зеленчуци. Няма неоспорими доказателства, че оптималната диета е сравнително равномерно разделяне на въглехидрати, мазнини и протеини. Разбира се, това прави красива кръгова диаграма. Независимо от това, диета, която съдържа само 10–20% протеин, е в съответствие или по-малко от това, което повечето хора консумират.

Това, което разбрах е, че Кето е по-скоро за това, което човек няма (зърнени култури/пшеница), отколкото за яденето на много специфичен вид храна. Също така съм се погрижил да дам приоритет на микроелементите и фибрите със зеленчуци и авокадо.

  1. Устойчивост/поддръжка - Като цяло начинът на живот е изключително поддържаем. Това е 25 май, почти 4 месеца след като проведох този 30-дневен експеримент и все още ям храни с високо съдържание на мазнини. Харесва ми, че не трябва да мисля за порции в рамките на разума и след началната фаза на обучение мога просто да ям без прекалено много мислене.
  2. Хранене навън/пътуване - На теория повечето хранителни насоки са добре, но изискват от вас да правите тежки жертви, когато се храните с приятели или пътувате. Експериментирах с песцетарианството през лятото и установих, че следването на кетогенния начин на живот е по-гъвкаво за излизане, за да се храним с приятели или за пътувания, тъй като почти винаги има вкусна опция за месо, риба или зеленчуци.
  3. Здраве - Тегло: В края на 30-те дни, които загубих

6.5 lbs. През последния месец си върнах голяма част от теглото. Има няколко променливи, смених работните места, преместих се в нов град и получавам последователна тренировка за долната част на тялото, като ежедневно се качвам на един от най-големите хълмове в Сан Франциско, така че не съм сигурен колко се дължи за намаляване на мускулната печалба спрямо не-мускулната печалба. Енергия: Все още продължавам да мога да се събуждам малко по-рано със същото време за лягане, да мисля ясно между храненията, без да огладнявам, и да не катастрофирам след хранене. Метрика: Въпреки че моите лекарски съвети бяха добронамерени, но неправилно информирани, бих искал да направя пълна обработка на кръвта си, за да сравня холестерола си, размера на LDL частиците и други показатели с моите пред-кетогенни числа. Това е чисто за мое любопитство, тъй като първоначално имам солидни нива на холестерола, чувствам се чудесно и нямам истинска необходимост да го направя.

4. Cheat Day - Флиртувам с идеята за измамен ден - Тим Ферис е голям поддръжник на измамен ден. Той избира събота, или както го монети Faturday. Тялото на всеки се адаптира към кетоза с различни темпове. Трябва да направя признание ... В нощта на събота, на 26 март, след като попих няколко напитки, вдишах парче пица със сирене във Вътрешния Ричмънд. В понеделник взех нивата на кетон от любопитство и те бяха 0.8 mml, което означава, че тялото ми вече започваше да се връща в кетоза. Ако измамен ден е направен правилно, вие ядете това, което искате, за пълен цикъл на събуждане, така че не оставайте през нощта, преди да чакате измамен ден.

Ще го направя малко по-бавно и ще започна с едно измамно хранене, може би петък вечер, преди да се потопя в пълен цикъл на събуждане.

Процент телесни мазнини: През изминалата седмица ми беше измерено съотношението мускули към мазнини, за да получа изходно ниво на процента на телесните мазнини, което е по-добър индикатор за напредъка. Досега просто измервах доколко съм в кетоза и теглото си.

Тестът показа 14,5% телесни мазнини. Използвах BodySpec за рентгеново сканиране на цялото тяло, наречено Dexa Scan. Според BodySpec професионалните спортисти варират от 9% - 15% телесни мазнини. Dexa Scans са по-точни, отколкото решенията на рафта и BodySpec го прави по-достъпен от плаващите тестове, открити в лабораториите, като предлага сканирането в хранителен камион като мода, плаващ около Сан Франциско за 45 долара за сканиране. Вижте пълните ми резултати включително разбивка на мускулна и мастна маса на гранулирано ниво, колко калории мога да консумирам с различни нива на упражнения, плътност на костите и други.

Алкохол: Също така открих вкусна напитка без захар, която направих този уикенд. Аз и колега сме създали работно заглавие Tequilime Pie.

Добавете следното:

  • Лед
  • Текила
  • Газирана вода
  • Яйчен белтък
  • Сок от лайм
  • Екстракт от ванилия
  • Горчиви
  • Стевия

Разклатете го във всеки затворен съд, аз използвах зидарен буркан с капак за изграждане.

  • Изсипете без леда
  • Добавете нарязана краставица

Подкасти и канали в YouTube

  • YouTube канал Primal Edge Health
  • Подкаст Primal Edge (FYI - харесва ми приложението за подкасти PocketCasts)
  • Тим Ферис подкаст епизод с Дом Д’Агостино, изследовател
  • Джо Роган Опит епизод на подкаст с Марк Сисън, Фитнес Аутър

Форуми/Ръководства

  • Reddit - r/кето
  • My Keto Pinterest Board с рецепти и идеи за храни

Кодекс за затлъстяване от Джейсън Фунг - Наистина страхотни обяснения на модела въглехидрати-инсулин. Също така изключително добре препратени (

200+ проучвания) и се отнася само за проучвания върху хора, много от които са клинични изпитвания, а не епидемиологични проучвания.