плато

Така че от месеци работите усилено, правите проучвания, събуждате се рано, за да стигнете до фитнеса или си направите прилична закуска и не виждате промените, които искате да видите в тялото си. Чувствате се победени, но помислете и къде да поставите вината, независимо дали сте вие ​​или нещо извън вашия контрол. Това плато е фалшиво!

Какво е плато?

Загуба на загуба на мазнини или промяна на телесния състав Когато някой се справи с предизвикателството да промени състава на тялото си чрез диета и упражнения, ние сме длъжни да се сблъскаме с борба. Важно е да се отбележи, че е много нормално да се наблюдават плата. Както всяка цел, която искаме да постигнем, тя обикновено не е линеен курс. На вашето пътуване ще има тенденции нагоре и надолу! Жизненоважно е да знаете кога да направите промени, да прокарате, преоцените целта си или да спрете всички заедно.

Разбиране на енергийния баланс

Това може да е противоречиво. В края на деня (биологично погледнато) това, което определя загубата на мазнини, е просто дали имаме калориен дефицит или не. Приемът на калории по-малък ли е от това, което харчите? Ако не губите мазнини, не сте в дефицит, ако не качвате тегло/мускули, не сте в излишък. Това е важно, тъй като на хората често се казва да обвиняват застоялия си напредък върху хормоните или бавния метаболизъм. Това вероятно не е така. Въпреки че концепцията за загуба на мазнини е проста, усилията и индивидуалните фактори, които влизат в играта в това пътуване, не са. За да разберете допълнително фактите и науката за скоростта на метаболизма, щракнете тук.

Какво причинява плато?

  • Вие сте в стрес или не спите. Психичното здраве и сънят са много по-важни, отколкото предполагаме, за общото здравословно състояние, и особено промените в телесния състав.
  • Не се храните през деня или през седмицата, което ви кара да преяждате през нощта или да се разпилявате повече през уикендите. Този цикъл създава илюзията, че се справяме добре! По-голямата част от времето ... но тези изблици на по-висок прием не създават калориен дефицит.
  • Докато диети за продължителни периоди от време, тялото ни ще се опита да запази нашата енергия като просто ни забави, както и да увеличи желанието ни, така че да ядем. Както знаем, по-ниската активност и повишеният прием + глад не е рецепта за загуба на мазнини. Тялото ни е подготвено да оцелее, а не да изсъхне!
  • Също, с продължителна диета и намаляване на теглото, нашитеметаболизмът ще се адаптира към по-ниска скорост. Ще ви е необходима по-малко енергия, за да поддържате теглото си всеки ден. На свой ред дефицитът, с който сте започнали, вече не е дефицит за тялото ви при новото ви тегло. Агресивната диета може да ви създаде пречка за резултатите.
  • Ако сте човек, който проследява калориите си ръчно или с приложение, може да сте под отчет. Обикновено пакетите трябва да са изключени, данните на приложенията да са изключени и нашите умения за измерване също да са изключени. Това означава, че обикновено не сме точни в отчитането си с 20%. Не се притеснявайте, трябва да приемете това до известна степен. Но можем да се опитаме да измерваме по-точно с везна, да разчитаме на храни, които можем да проследяваме по-ефективно и да проверяваме работата си отново. Проследяването не се изисква за промени в състава на тялото, но може да бъде полезен инструмент в зависимост от целите ви.

Как да пробием плато

  • Направете зеленчуците вашият нов най-добър приятел. Ако още не сте направили това, стигнете до него! Диетата, пълна с растения, е най-важното за вашето цялостно здраве. Освен това, зеленчуците са хранителни, гъсти, нискокалорични и пълни с фибри, за да ни помогнат да се чувстваме по-сити по-дълго с по-малко калории. Добавете повече към вашата диета, за да намалите калориите по подразбиране, да притъпите глада и да управлявате теглото.
  • Силова тренировка! Изграждането на чиста телесна маса ще направи чудеса за вашия метаболизъм. Колкото по-чиста телесна маса имаме, толкова повече енергия изгаряме постоянно, не само когато спортуваме.
  • Изравнете приема на калории. Ако се борите да останете в калориен дефицит, увеличете калориите си, за да поддържате равномерен прием през цялата седмица, вместо да имате цикли на преяждане и преяждане.
  • Бъдете точни. Закупете везна за храна, проверете двойно пакети и храни, които регистрирате. Посочете къде може да несъзнателно закусвате и да имате по-големи порции. Калориите през уикенда все още се броят.
  • Увеличете ежедневната активност. Вземете стълбите, изправете се, докато говорите по телефона, станете и се движете на всеки час! Това може да изгори още 100-200 калории на ден.
  • Помислете за диета за почивка. Ако диете агресивно или повече от шест месеца, може да се възползвате от малка почивка за няколко седмици или дори месеци. Ако се чувствате изгорени и заседнали, дайте си почивка на тялото и се върнете при дъската за рисуване по-късно. Това не означава безплатно за всички, а просто връщане към поддържането на калориите.
  • Съсредоточете се върху победите без мащаб. Промените в мащаба не са всичко, за което са напукани. Съсредоточете се върху другите си победи, като готвене повече вкъщи, повишена сила, повече енергия, по-добро сън, повишена производителност и т.н.!


Лиз Сатертуейт, RDN, LDN, е диетолог на ProMedica.