„Имате пейсър в офиса си“, каза ми моят медицински асистент. Поех дълбоко въздух и влязох в стаята, за да почувствам осезаемо напрежение, където открих, че моят 29-годишен пациент Том крачи неспокойно, докато отпиваше от гигантска чаша за кафе.

лекаря

В наши дни по-често получавам пациенти като Том. Те са преуморени, недоспали, понякога се чувстват духовно празни и често искат да обсъдят намаляването на фармацевтичните лекарства (като Xanax или Prozac), предписани от техните конвенционални лекари, затваряйки по-холистичен, естествен режим за облекчаване на депресията или тревожността (разбира се, никога не отивай лекарства без рецепта без лекарско ръководство).

Като лекар, специализиран в здравето на червата, редовно виждам как чревният микробиом влияе върху тези и други психични състояния. Сред неговите роли оптимизираното здраве на червата подобрява депресията, като намалява възпалението и повишава хормоните като серотонин. Около 95 процента от този невротрансмитер, който се чувства добре, се произвежда от червата ви.

По-нови проучвания показват, че вашият микробиом може да повлияе и на други емоции като безпокойство, което виждам много по-често сред пациенти като Том в наши дни.

„Тревожността се превърна в нашата ежедневна арго, в нашата жизнена сила“, пише Алекс Уилямс в скорошна статия на „Ню Йорк Таймс“, озаглавена „Prozac Nation Is Now the United States of Xanax“.

Най-поразителните статистики, споменати от Уилямс, включват:

  • Според данни на Националния институт по психично здраве около 38% от момичетата на възраст между 13 и 17 години и 26% от момчетата имат тревожно разстройство.
  • Национално проучване от 2016 г. на повече от 150 000 студенти от Центъра за колегиално психично здраве в държавния университет в Пенсилвания установи, че тревожността е поела депресията като грижа за психичното здраве номер 1.
  • Според Google Trends, броят на тревожните уеб търсения се е удвоил почти през последните пет години.

За Том и други пациенти приемам цялостен подход за лечение на тревожност, който се фокусира върху многостранен подход, балансиране на съня, нивата на стрес, упражненията, храненето и, разбира се, здравето на червата.

Сред подкрепените от науката тактики, които използвам за намаляване на безпокойството и възстановяване на спокойствието, са:

  • Медитация
  • Дълбоко дишане
  • Осем часа качествен сън всяка вечер
  • Йога
  • Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

Всички тези неща подобряват дългосрочната тревожност, но Том също се нуждае от бързо облекчение. Както при повечето пациенти, аз започнах с неговата диета. Това е така, защото храната влияе значително на нивата на тревожност и най-вече сред причиняващите безпокойство виновници са захарта и кофеина.

Закуската на Thom обикновено включваше кифла и няколко чаши кафе, вливано в сметана и захар. Работейки в забързана работа с висок стрес, той често пропускаше обяда и грабваше няколко парчета пица или китайска храна, преди да скочи в метрото.

Чувството, че дори няколко чаени лъжички захар във вашето кафе (или друга закуска, пълна със захар), може да засили тревожността, да наруши способността ви да се справите дори с малките стресори, които животът ви хвърля, и да си тръгнете. чувствате се летаргични и гроги.

Ето как изглеждаше един ден в „рецептата против тревожност“:

При събуждане: медитация, йога и добавка.

Вместо незабавно да проверим смартфона му и да се втурнем да излезем през вратата, ние започнахме с пет минути медитация (просто забавяне и наблюдение на дъха), последвано от йога рутина за заземяване и релаксация, за да започнем почивния ден в правилната бележка.

Йога означава „съюз“. По същество, когато правите йога, вие се свързвате с тялото си и заземявате нервната система. Препоръчах 10 минути йога да се простира веднага след сутрешната му медитация. Това задава тона за деня. Ако това означава да се събудите няколко минути по-рано, това е ОК, защото не искате да започнете деня в режим „бий се или полети“ на симпатиковата нервна система. Достатъчно лесно е да намерите кратки йога практики, които да следвате онлайн.

Това беше последвано от наситено с хранителни вещества смути с инфузия на билки за закуска. Накарах го да пропусне и кафето.

Закуска: смути дзен.

Тази смес за понижаване на тревожността не само запълва, но и ви помага да започнете деня със заземена нота. Лавандулата, заедно с маракуя и корен от валериана, са широко използвани заради успокояващите си свойства. Lucuma е плод, много подобен на авокадо с жълта плът и вкус, подобен на клен, който е бил известен като „Златото на инките“.

Ниско в гликемичната скала, той е богат на бета-каротин (предшественик на витамин А), минерали, протеини и ниацин (витамин В3). Kefir предлага здравословна доза от пробиотичния лактобацилус, който произвежда успокояващи невротрансмитери като GABA (гама-амино маслена киселина).

  • 1 чаша неподсладено кокосово мляко
  • ½ чаша филтрирана вода
  • ½ чаша обикновен органичен кефир
  • 1 лъжичка конопен протеин на прах
  • 1 чаша замразени органични боровинки
  • ½ банан
  • 1 супена лъжица сушени пъпки от лавандула
  • 1 чаена лъжичка екстракт от пасифлора
  • 1 чаена лъжичка лукума на прах
  • ½ чаена лъжичка екстракт от корен на валериана
  • 2 до 3 кубчета лед (по избор)
  1. Добавете всички съставки в посочения ред.
  2. Смесете във високоскоростен пасатор, като се уверите, че всички съставки са гладко емулгирани.
  3. Сервирайте и се насладете, докато се приготвите за работа.

Полунощ: Пропуснете кофеина и отидете на чай и добавки.

Имаше безкрайно презаредено кафе и в по-малка степен енергийни напитки, които подхранваха свръхпланираните, заредени с адреналин работни дни на Том. Не се противопоставям на кофеина в малки дози за повечето хора, но прекалената употреба може да се превърне в патерица и да попречи на неща като твърд сън. В случая на Том твърде много кофеин изостри тревожността му.

Едно проучване разглежда ефекта на кофеина върху мозъчните региони, замесени в обработката на социални заплахи и безпокойство сред 14 здрави мъже, които или употребяват кофеин рядко, или изобщо не. Те или получават 250 милиграма кофеин (приблизително какво бихте получавали във високо сварено кафе) или плацебо. Сред своите открития изследователите откриват, че кофеинът повишава тревожността и чувството за заплаха.

Друго проучване разглежда приема на кофеин при деца от средното училище. Изследователите откриват значителни връзки между общия седмичен прием на кофеин и психични разстройства като тревожност и депресия.

Живеейки в Манхатън, особено виждам връзката между повишените нива на тревожност и претоварените, лишени от сън хора (включително гимназисти), които изсмукват натоварени със захар, натоварени с кофеин течни десерти.

Докато смутито за закуска захранваше сутринта му, се уверих, че Том няма да страда от отнемане на кофеин с по-добра алтернатива - зелен чай. Със своята по-малка доза кофеин от кафето и понижаващ тревожността l-теанин в чаените листа, зеленият чай предлага по-стабилна енергия без пика/коритото, произведено от симпатичното кафе, ускоряващо борбата или бягството. Накарах го да отиде на чаша чай Tazo Zen, който включва зелен чай с успокояваща лимонова вербена, мента и лимонена трева.

Също така накарах Том да започне да приема 100 милиграма L-теанин три пъти на ден. L-теанинът се съдържа в зеления чай, но може да се приема и като добавка за намаляване на тревожността и стреса, като работи директно в мозъка. Прилича много на възбуждащия невротрансмитер глутамат, но като се свързва с глутаматните рецептори, блокира ефектите на глутамата, вместо да има инхибиторен, релаксиращ ефект върху централната нервна система. И насърчава производството на GABA - инхибиторен, релаксиращ невротрансмитер. Страхотното е, че прави всичко това, без да причинява сънливост, като всъщност подобрява бдителността и фокуса.

Обяд: Салата против тревожност.

Пропускането на хранене срива кръвната захар, оставяйки да се чувствате летаргични и тревожни.

Вместо да работя през обяд без почивка, помолих Том да приготви добре балансирана салата, която да включва оптимални протеини, здравословни мазнини, антиоксиданти и фибри. Сред суперхранните съставки, които можете да включите в салата за избухване на тревожност, са суров артишок от Ерусалим, сурови зеленчуци от глухарче и люспи, които са отлични източници на пребиотични фибри за повишаване на червата и намаляване на тревожността.

За салата го накарах да хвърли богат на хлорофил, почистващ бебешки спанак с протеин по негов избор (като пиле, сьомга или скариди) и здравословна мазнина (като авокадо, орехи, бадемови стърготини, конопени сърца). Можете да подобрите хранителната сила на салатата със сурови моркови, люспи, червено цвекло, репички и броколи. Отделно в малък буркан на Мейсън му наредих put чаша екстра върджин зехтин, 2 супени лъжици прясно изцеден лимон (около 2 лимона) и ½ чаена лъжичка богата на минерали хималайска морска сол с напукан черен пипер на вкус. Лесно е да се смеси в бурканчето Mason и да се добави непосредствено преди ядене на салатата.

Следобедна закуска: Орехи.

Орехите осигуряват стабилна в кръвта захар смес от фибри, протеини, хранителни вещества и противовъзпалителната омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA). Едно проучване установи, че мишките, хранени с орехи, показват значително подобрение в паметта, способността за учене, безпокойството и двигателното развитие в сравнение с мишките, които не ядат орехи. За да поддържа стабилната кръвна захар на Том (и желанието му за захар), му дадох следобед шепа сурови орехи следобед.

Вечеря: Сьомга със зелени.

Том не обичаше да готви и подчерта това ясно. Успях обаче да убедя дори най-упоритите анти-готвачи да се впуснат в кухнята. За да улесня дългия му работен ден, му дадох няколко по-здравословни варианта за вечеря. Вместо пица „вземи и отиди“, го накарах да посети местния горещ бар, който включваше няколко палео варианта, включително пиле от кокосово къри и ориз от карфиол. Готвеният лук и аспержите осигуряват повече стимулиращи червата, успокояващи пребиотици. За да намалите тревожността, бавните нишестета като тиква и сладки картофи са по-добри алтернативи на бял ориз, хляб и тестени изделия.

По принцип вечерята трябва да се фокусира върху висококачествени мазнини и протеини като говеждо месо, хранено с трева, птици или уловена дива риба, заедно с много листни и кръстоцветни зеленчуци. Виждам повече опции за „палео ориз“, включително броколи и карфиол. Те добавят разнообразие към вашите ястия.

Друга алтернатива на неговите бързи натоварени с въглехидрати вечери е одобрената от Happy Gut дива сьомга на легло от пролетни зелени. Филето от сьомга може да се приготви ден преди или през уикенда, за да улесни подгряването на вечерята в натоварения работен ден. Лесен дресинг за салата ще свърши само с едно докосване на любимия ви екстра върджин зехтин, лимонов сок и сол и черен пипер на вкус (както е описано по-горе). Сервиране на дива сьомга от 3 до 4 унции ще осигури половината от вашите седмични противовъзпалителни нужди от омега-3, което също помага за намаляване на тревожността. Хвърлете бавен, сложен въглехидрат, като печен сладък картоф, за да го направите засищащо ястие и да насърчите производството на серотонин, стимулиращо хармонията.

Вечерен ритуал: Билков чай ​​и Дзен дъх.

Вместо няколкото му чаши - или по-вероятно бутилка - вино, накарах Том да изключи свръхстимулиращата електроника (не беше лесно!), Да вземе богата на магнезий солна баня Epsom, да практикува още 5 до 10 минути дълбоко вдишване вечер и отпийте чай от лайка или мента, за да се отпуснете преди лягане.

Том постепенно добавяше петминутна почивка на всеки няколко часа в кабинета си, за да практикува дихателна техника, на която го научих. Ето какво го накарах да направи:

Намерете удобно място за спокойно сядане, където няма да ви безпокоят. Започнете да слушате дъха си. Не се опитвайте да го промените; просто слушайте. Как ти звучи? Дълбоко ли е или плитко? Удобно ли е да се диша? Дишането прави ли ума ви спокоен или тревожен? Опитайте се да не преценявате тази информация. Дайте си пространство да бъдете любопитни какво чувствате. Сега нека дишането ви води около тялото като водач. Забележете какво чувствате. Коя част от вас се движи лесно с дъха, така че да се чувства свободно и отворено? Коя част се чувства болна, развълнувана, стегната или свързана? Бавно създавайте движение на местата, които се чувстват стегнати. Например, ако част от гръдната стена не се движи, тогава вдишайте и създайте повече движение там. Ако част от корема ви се чувства стегната, тогава поемете дъх там. Слушайте тялото си. Използвайте това упражнение, за да създадете повече пространство в тези области.

С течение на времето разработих по-изчерпателен протокол за Том, но поемането на контрол върху храненето му и практикуването на проста техника на дишане му помогнаха да получи контрол над тревожността почти веднага. Тази рецепта за хранене и начин на живот е начало за нулиране на вашия метър за безпокойство завинаги.

Обобщение

Краткосрочната ми стратегия за управление на тревожността на Том включваше смесване на захар, кофеин и в неговия случай прекомерен алкохол, а след това добавяне в здравословни цели храни, които стабилизират кръвната захар и подхранват здравословната чревна флора. Той също така елиминира енергийните напитки и постепенно търгува с кафе за зелен чай, който балансира малко кофеин с аминокиселината против тревожност L-теанин.