Лорин Лакс

Хранене, CrossFit, Ерготерапия

причините

Телесните мазнини са враг номер едно за всяка измамна плажна програма за тяло, реклама за сплит или Shakeology и личен треньор. Тъй като епидемиите от затлъстяване и диабет в Америка продължават да поставят жалко рекорди, не е чудно, че индустрията за здраве и фитнес има за цел да ни продаде тайните, за да се „наведем навън“, „да се тонизираме“ и „да се раздробим“. И кой не обича да вижда снимки преди и след като на предишни неприятни, нездравословни тела, трансформирани почти за една нощ в абс на мивка, празнини в бедрата и нарязани рамене?

В усилията си да загубим телесни мазнини, ние търсим решения до малките часове, заклеваме се от въглехидрати и бягаме на ниво 10 на бягащата пътека, надявайки се, че упоритата ни работа и старанието ще се отплатят. Но въпреки правилата, нашите тренировки, супер чисто хранене и уж тайният сос, продаван от умни търговци на здраве, това не работи.

Отговорът не е в някаква нова диетична догма или продуктова линия. Загубата на телесни мазнини може и трябва да бъде естествен процес това включва много повече от премахване на въглехидрати, гладуване или броене на макроси. Ето няколко истини за естествената загуба на телесни мазнини, които биха могли да направят разликата между успеха и неуспеха вместо вас.

Яжте повече мазнини

Митът, че яденето на мазнини ви прави дебели, за щастие и накрая отмира. Макар да е вярно, че мазнините са най-енергийно плътното вещество, което консумираме (при девет калории на грам), необходимо е и за огромен набор от биологични процеси, от производството на хормони до функцията на клетъчната мембрана.

Диетите, които изключват или строго ограничават мазнините, обикновено заменят всички тези калории с въглехидрати, което ви кара да карате влакче в увеселителен парк на кръвната захар. Вашето тяло постоянно преследва баланса между нивата на кръвната захар и инсулина, което от своя страна може да повлияе на производството на кортизол (хормон на стреса). Кортизолът сигнализира на тялото ви да съхранява телесните мазнини, вместо да ги изгаря и може да доведе до повишен прием на храни с високо съдържание на въглехидрати.

Диетичните мазнини могат да помогнат за поддържане на нивата на енергия по-равномерни и глада. Достигайте до здравословни мазнини с всяко хранене, и вместо закуски на база въглехидрати, посегнете към лека закуска със здравословна мазнина или протеин като основа. Потърсете неща като сурови ядки и семена, зехтин, кокосово масло, кокосово масло, авокадо, маслини, гхи, масло, хранено с трева, пълномаслено ферментирало кисело мляко, тлъсти разфасовки от органични меса, яйца на паша или авокадово масло.

Не се страхувайте от въглехидратите

Това, че ви казвам да ядете повече мазнини, не означава, че и въглехидратите са враг. Когато намалим въглехидратите, особено от зеленчуци, рискуваме да премахнем и фибрите, които са от съществено значение за храносмилането, чревния биом и метаболитния баланс. Екстремните диети в двата края на спектъра мазнини срещу въглехидрати могат да повлияят отрицателно на метаболизма ви.

Изследователи и хора на диета навсякъде се питат кое е по-добро, ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати? Но няма нито един верен отговор. Някои хора се справят по-добре с повече въглехидрати, а други се справят по-добре с повече мазнини. Всяко тяло е различно. Например, някои жени, които имат проблеми с кръвната си захар или инсулинова резистентност, са намерили кетогенните диети полезни като краткосрочен диетичен подход. Въпреки това жените, които имат кръвна захар под контрол, но имат някаква надбъбречна умора или хормонален дисбаланс, са установили, че кетогенната диета е по-вредна в дългосрочен план.

Забележително е, че все още не е имало проучване, което да показва, че цялостната балансирана диета изобщо вреди. Ето защо, вместо да преследвате новата екстремна тенденция за загуба на телесни мазнини, стремете се към най-простите, най-добрите храни и се стремете към възможно най-голям баланс. Потърсете източници на въглехидрати, в които човешкото тяло процъфтява:

  • Листни зеленчуци (варени и сурови). 1-3 порции на ден.
  • Предбиотични въглехидрати като банани със зелени върхове, варени и охладени картофи, зимни тикви и сладки картофи, артишок от Йерусалим, лук, чесън или аспержи. 1-2 порции на ден.
  • Богати на фибри зеленчуци като броколи, тиквички, жълти тикви, аспержи, карфиол, брюкселско зеле, целина, краставици и др.
  • Нишестени грудки като картофи, сладки картофи, тикви, моркови, цвекло, юка, джикама. Ограничете до 1-2 минимални или умерени порции на ден.

Някои хора също така откриват, че по-малкото консумиране на плодове помага в краткосрочен план и че зърнените храни не са идеален източник на въглехидрати по различни причини, които са извън обхвата на тази статия.

Като се стремим да включим повече здравословни мазнини в нашата диета, заедно с умерените протеини и умерените въглехидрати от истински храни, ние включваме метаболизма си и помагаме да поддържаме стабилна кръвната си захар.

Вашето тяло работи върху цветове, а не върху числа

Телата ни не виждат храната от гледна точка на макроси или калории. Те виждат хранителни вещества и се нуждаят от много храни, богати на хранителни вещества, за да процъфтяват. Проблемът, с който много хора се сблъскват с плановете, базирани на макро- или калории, е, че се фиксират върху числа, скали и измервания, без да признават хранителната плътност в храните и как вашият метаболизъм реагира на това.

Например, половин чаша гумени мечки може да достави на тялото ви удар с „бързо усвоими въглехидрати“ след тренировка, но хранителният състав и ползата за здравето, които тя осигурява, са напълно различни от половин чаша плодове или малък сладък картоф. Вашето тяло реагира на истинската храна с повишена ситост и по-добър метаболитен резултат.

Диетичните скоби като пилешко, зехтин и ориз придават на тялото ви малко протеини, мазнини и въглехидрати, но какво ще кажете за тяхната хранителна плътност и разнообразие? Казано по друг начин, колко цветове са в това хранене? Най-общо казано, по-малко цвят означава по-малко хранителни вещества и по-малко удовлетворение от консумацията им. Може да сте постигнали своите макро цели, но тялото ви все още жадува за останалите много хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира най-добре.

Когато консумираме много цветни зеленчуци, стимулиращи тялото здравословни мазнини и основни протеини, метаболизмът ни оживява, извличайки различни витамини, минерали и антиоксиданти, за да поддържа тялото ви оборотно. Моите най-добри снимки включват:

  • Тъмнолистни зеленчуци
  • Цветни зеленчуци (насочете се към 2-3 различни зеленчукови цвята при всяко хранене)
  • Горски плодове
  • Цитруси (лимон, портокал, лайм, грейпфрут)
  • Био билки (магданоз, кориандър, розмарин, мащерка, градински чай)
  • Месо от органи
  • Ферментирали храни като кисело зеле
  • Пастирани яйца и домашни птици, говеждо месо, хранено с трева, уловена дива тлъста риба
  • Кокосово масло, студено пресовано екстра върджин зехтин, гхи и масло, хранено с трева
  • Авокадо
  • Сурови бразилски ядки, орехи и макадамия

Докато сте готови, уверете се, че ядете достатъчно. Недояждането е също толкова вредно, колкото и преяждането.

Стрес по-малко

Стресът е двигател №1 на всички болести, включително упоритите телесни мазнини. Стресът е неизбежен в нашето общество, но често се пренебрегва в области извън психичното здраве. Дори и да не мислите, че сте стресирани, незначителните ежедневни стресори могат да застрашат метаболитния баланс.

Биологично нивото на кортизол трябва да е в състояние на баланс, за да се отделят телесните мазнини. Ако тялото ви постоянно се чувства застрашено, нивата на кортизол стават хронично високи. Последното нещо, което тялото ви иска да направи, когато смята, че се бори за оцеляване, е да се съобрази с вашия протокол за загуба на мазнини.

Някои прости (но ефективни) чейнджъри за балансиране на кортизол включват:

  • Изключете екраните вечер, или изключете захранването до „нощен режим“, ако устройството ви го поддържа, или използвайте приложение като f.lux.
  • Излезте навън поне 30-60 минути всеки ден.
  • Преместете тялото си с подход „Златокос”. Твърде много упражнения ще поддържат нивата на кортизол високи точно толкова сигурно, колкото и твърде малко. Детресете естествено с редовно упражнение, без да пренапрягате или натискате тялото си извън границите.
  • Слез от бягащата пътека. Изградете фундамент от чиста мускулатура със силови тренировки и по-малко се фокусирайте върху цялото кардио, през цялото време. За баланс, 1-3 пъти седмично, поръсете с малко HIIT, като спринтове или тренировки в стил CrossFit и тренировки за издръжливост като колоездене, плуване или бягане.
  • Подкрепете всичко това с ежедневен начин на живот (ходене, игра с децата, изправяне на работа и т.н.) и много прости движения.
  • Кажете „не“ на нещата източване на вашия график, енергия или време.
  • Вземете своя сън за красота. Що се отнася до загубата на мазнини, недостатъчният сън работи срещу тялото ви. Едно проучване показа, че тези, които спят 8,5 часа на нощ, губят 50% повече телесни мазнини от група, която има само 5,5 часа.

Не можете да подобрите тялото си, когато умът ви е откачен. Доказано е, че намаляването на стреса помага за облекчаване на иначе нарушен метаболизъм. Включването на практика на дълбоко дишане, медитация или молитва, медитативно движение (разтягане, йога, танци) и четене или слушане на положителна истина (подкасти, книги, говорители и др.) Са все тактики за съзнателно намаляване на стреса.

Обърнете внимание на вашите ястия

Говорейки за внимателност, изследванията ни казват, че практикуването му по време на хранене може да помогне за намаляване на кортизола и коремните мазнини. Включете тези техники в собственото си време на хранене:

  • Дъвчете храната си (напълно)
  • Деекран: изключете телевизора, телефона, компютъра и дори книгите
  • Оценете нивото си на глад и пълнота. Не е нужно винаги да довършвате чинията си, а понякога може да ви трябват секунди.
  • Бъдете наясно как храната ви кара да се чувствате. Надут ли сте, запек, избухвате, тревожен ли сте, имате алергична реакция? Във вашата храна може да има нещо, което не ви седи добре.
  • Не яжте едни и същи неща всеки ден. Включете разнообразие от хранителни вещества от истински храни.

Излекувайте червата си

Освен диетата и стреса, един съществен фактор, който повечето хора не обмислят, когато става въпрос за загуба на телесни мазнини, е това, което се случва в червата им. Основните проблеми с червата като гъбичен или бактериален свръхрастеж, дисбалансирани чревни бактерии, хронично подуване или запек или ниско ниво на стомашна киселина, могат да доведат до проблеми с недостига на хранителни вещества и малабсорбцията.

Резултатът? Тялото ви ще се бори срещу вас, независимо колко чисто се храните или колко тренирате. Открито е едно проучване за ефективността на протокола за заздравяване на червата при хора по програма за загуба на мазнини тези, които са се фокусирали върху излекуването на червата, са загубили средно около 11 килограма телесни мазнини, като само три от тези килограми са свързани само с диета. Други изследвания показват, че хората с по-здрави черва (по-малко бактериален растеж) и по-добро храносмилане реагират по-добре на периодично гладуване, в сравнение с тези, които имат нездравословен чревен микробиом.

Накратко, здрави сте само колкото трилионите бактерии в червата. Можете да мислите за червата си като за вход към всички други системи в тялото ви. Ако не е в състояние да абсорбира и смила по подходящ начин хранителните ви вещества, или вътре гние и ферментира бактерии, тогава другите ви телесни системи няма да получат това, от което се нуждаят. Когато това се случи, здравето намалява. Вашите хормони се изтласкват, изпитвате повишена тревожност, чувствате необходимост от преяждане и трупате телесни мазнини.

Заради трагично лоша диета, чревните проблеми засягат по-голямата част от всички американци, дори да нямат очевидни симптоми на червата. Освен типичното подуване на корема, запек или разхлабени изпражнения, по-малко очевидните признаци могат да бъдат забавен метаболизъм, необяснима загуба или наддаване на тегло, алергии, нисък имунитет, тревожност, пробиви на кожата или обща умора.

Когато се отървете от нежелани бактерии или несмляна храна, скрита в червата, възпалението намалява, метаболизмът, нивата на кортизол и щитовидната жлеза се поддържат и тялото ви е свободно да спре да задържа нежеланите телесни мазнини.

Най-добрият начин да разберете дали имате проблем с червата? Тествайте, не предполагайте. Консултирайте се с практикуващ, опитен в задълбочаването на здравето на червата за персонализиран подход. Тестването може да включва скрининг на SIBO, изпражнения, ниво на хормони и непоносимост към храна. В моята собствена практика откривам, че повечето от моите клиенти, които се борят да губят телесни мазнини, често имат чревен или метаболитен дисбаланс, който саботира усилията им.

Добавка Smart

Диетичната индустрия е наситена с формули и магически хапчета, за да премахне телесните мазнини. въпреки това, повечето от тях са просто умен маркетинг. Още по-лошото е, че много от тях могат също да се влошат с нивата на кортизола, което в дългосрочен план влошава стреса и телесните мазнини, а не по-добре.

Добавките са вторично съображение за всички изброени по-горе подходи. Ако решите да добавите, основните области, които препоръчвам за загуба на телесни мазнини, са прости: качествен пробиотик и ферментирали храни. Например, супена лъжица ябълков оцет в 2-4 унции вода по време на хранене и някои храносмилателни ензими за подпомагане разграждането на храната.

Това е всичко за „най-важното“.

Не всички добавки са създадени равни. Всъщност по-голямата част от пробиотиците на рафтовете не съдържат нито пробиотиците, за които те твърдят, нито качеството на пробиотиците, необходими за съставяне на здравословен чревен микробиом.

Някои от любимите ми храносмилателни добавки включват:

  • Megaspore пробиотик
  • Floramyces от Designs for Health
  • Първична флора пробиотик
  • Garden of Life Primal Defense Ultra (ако нямате SIBO)

Здравето на червата може да бъде подкрепено и с 1-2 порции ферментирали храни с размер на подправки дневно:

  • Кисело зеле
  • Комбуча с ниско съдържание на захар
  • Кефир
  • Хранено с трева обикновено кисело мляко
  • Цвеклов квас
  • Ферментирали кисели зеленчуци

Поправете мисленето си

Тези основни стратегии могат да бъдат играчите, които сте търсили, за да насочите усилията си за загуба на мазнини. Но най-голямото от всичко идва от проверка на червата от различен вид: да не си поставяте за цел единствено загубата на мазнини.

Загубата на мазнини е само начинът да получите нещо друго, което наистина искате. Искате това усещане за загуба на мазнини - да се чувствате добре в собствената си кожа, да се чувствате добре, когато се вписвате в любимите си дънки, да се чувствате уверени в работата си, социалните взаимодействия или връзките си. Определете това чувство, което смятате, че загубата на мазнини ще ви донесе, и започнете да се храните в цели и преследвания извън измерванията на мазнини или самата скала, за да постигнете това, което наистина искате.

Най-големият играч за промяна в получаването на тялото, което искате, ще дойде, когато спрете да се фокусирате толкова много върху мащаба или размера и вместо това поставяте цели и определяте намерения около други по-важни неща в живота си. Не е лошо да искате да подобрите състава на тялото си, но когато единственият ни стремеж и фокус са насочени само към загуба на телесни мазнини, този висящ морков никога няма да бъде постигнат напълно. Винаги ще има някой по-добър, по-годен, по-хубав или по-слаб от нас.

Вместо това поставете основни цели за личностно развитие, мир със себе си и храна, излекуване на червата или хормоните, по-малко стресиране, подобряване на отношенията и преследване на мечтите. Когато го направите, обещавам, ще последва загубата на телесни мазнини.