Лекарят на Medichecks и треньорът по спорт и хранене Емил Ходзович обяснява как хормоните могат да повлияят на загубата на тегло.

загубата мазнини

Бела Марсдън
27 ноември 2018 г.

Ако се борите да отслабнете, може ли да бъде виновен хормонален дисбаланс? Накратко, да и не ... полезно, нали?!

По принцип, когато става въпрос за загуба на мазнини, вашият калориен баланс винаги ще бъде основният ключ, независимо от макронутриентите, хормоните, генетиката, метаболизма или нещо друго. Ако сте в калориен дефицит (ядете по-малко, отколкото изгаряте), тогава ще загубите телесни мазнини. Ако имате излишък от калории (ядете повече, отколкото изгаряте), тогава ще натрупате мазнини [1,2,3,4]. Не казвам, че хормоните, генетиката или макронутриентите не играят съществена роля във всичко това, те са НАДЪРЖИТЕЛНО важни. Но те никога няма да отменят уравнението на енергийния баланс.

Това може да се различава от това, което сте чували, особено по отношение на хормоните и загубата на тегло.

Нека обясня. Помислете за крайността - ако спрете да ядете изцяло, ще загубите телесни мазнини, независимо от това, което правите щитовидната жлеза, инсулин или кортизол [5]. С увеличаването на калориите дефицитът намалява, докато не достигнете стойността си за поддържане на калории (цитирана на 2500 калории за момчета), където телесното ви тегло става стабилно. Бързо се усложнява в реалния живот, тъй като тази стойност на поддръжка ще варира от ден на ден и хормоните и генетиката (както и височината, теглото, възрастта и нивото на физическа активност и т.н.) значително ще променят мястото, където стои тази стойност, но винаги ще има точка, в която сте в дефицит.

Това означава, че калориите ви за поддръжка могат и трябва да бъдат оптимизирани, тъй като това ще осигури устойчива, реалистична, дългосрочна загуба на мазнини. Можете да направите това, като подобрите здравето на хормоните, ядете и се наслаждавате на качествена храна и тренирате редовно - това ще улесни живота ви И ще подобри здравето ви! На всичкото отгоре, хормоните могат да повлияят на апетита, глада, водния баланс, настроението и мускулната маса, така че въпреки че хормоналният дисбаланс не е пълно ограничение, той може да направи загубата на мазнини кошмар.

Да обобщим:

1. Хормоните никога не могат сами да спрат загубата на мазнини. Приемът на храна е последната дума.

2. Хормоните могат да бъдат оптимизирани, за да улеснят загубата на мазнини (и ще обясня как и кога трябва да се разгледате по-долу).

3. Често загубата на мазнини и упражненията ще оптимизират хормоните, които от своя страна улесняват загубата на мазнини и упражненията и т.н. и т.н., така че става спирала нагоре.

4. Яденето на добра здравословна храна и упражненията са жизненоважни за здравето и дългосрочната устойчива загуба на мазнини.

Основните виновници за това диетично влакче при мъжете са тестостеронът, кортизолът и хормоните на щитовидната жлеза, но има и други хормони, които също са от значение. Те включват хормоните на глада и апетита грелин и лептин и, разбира се, не може да възникне дискусия за загубата на мазнини, без да се говори за инсулин.

Инсулин

Инсулинът е отговорен за съхраняването на мазнини, НО, това е важно само ако ядете твърде много (т.е. калориен баланс). Ако имате наднормено тегло и резистентност към инсулин (напр. Диабет тип 2 и преддиабет), тогава най-добрият начин да подобрите ситуацията е да отслабнете, като намалите приема на калории [6,7,8].

Грелин и Лептин

Грелин и лептин умерен глад и апетит [9]. Няма какво да се каже - те могат да нулират точката ви на глад, ако сте с наднормено тегло, правейки диетата по-трудна, но нищо не може да се направи по този въпрос, освен да се подредят шансовете във ваша полза и да се засили. Настройте се и се ангажирайте с дългата игра и тя ще се подобри с времето.

Тестостерон

Тестостеронът е основните мъжки хормони и може да окаже доста значително влияние върху загубата на мазнини. Ниският тестостерон може да причини намаляване на мускулната маса, настроението и енергията и увеличаване на телесните мазнини. На всичкото отгоре, високите нива на телесни мазнини могат да намалят тестостерона, което прави това отрицателен цикъл, който може да бъде труден за излизане от него [10].

Моята препоръка е двойна. Първо, предприемете стъпки за подобряване на начина си на живот и естествено повишаване на нивата на тестостерон. Написах цяла статия по тази тема, която може да се намери тук. На второ място, може да си струва да проверите нивата на тестостерон, особено ако сте загрижени или се борите да отслабнете въпреки постоянната диета и упражнения. Ако вашите нива са гранични и не налагат лечение, тогава може просто да продължите да подобрявате начина си на живот. Те трябва да се увеличат. Понякога се нуждаят от медицинска помощ и би било разумно да се срещнете с личния си лекар, ако случаят е такъв.

ДОЛНИЯ РЕД: Ниският тестостерон може да затрудни загубата на мазнини, но няма да го спре изцяло, а загубата на мазнини и здравословният начин на живот трябва да го накарат да се подобри.

Кортизол

Кортизолът е хормонът на стреса и малки количества са абсолютно необходими за оцеляването. Умерява метаболизма, контролира възпалението и може да има положителен ефект върху настроението. Хроничният (дългосрочен) стрес обаче може да бъде истински проблем и високите нива на стрес могат да ни накарат да правим лош избор на храна и да жадуваме за по-калорична храна [11]. Това може да ни накара да натрупаме килограми от яденето на излишни калории и ако настроението ви е слабо от стрес, това ще окаже негативно влияние и върху диетата [12].

На всичкото отгоре кортизолът може да причини задържане на вода и само това може да е достатъчно, за да дерайлира диетата, като играе с числото на кантара и мотивацията на индивида. Добрата новина е, че промените в начина на живот, които помагат при стрес, също помагат за загубата на мазнини. Те включват упражнения, сън и добра храна. Медитацията може също да помогне за борба със стреса, като пренаредите как мислите, като помогнете за преструктуриране на стресови ситуации.

Както при тестостерона, може да се наложи медицинска намеса (но това е рядко). Синдромът на Кушинг е излишък на кортизол, най-често поради лекарства, предписани от Вашия лекар (специфични лекарства като преднизолон или хидрокортизон). Понякога може да има други причини. Ако сте загрижени за това, струва си да потърсите допълнителна медицинска помощ или тестване.

ДОЛНИЯ РЕД: Контролирайте стреса си чрез сън, медитация, упражнения и социално взаимодействие, за да намалите негативните ефекти на кортизола и те ще помогнат и за загубата на мазнини.

Щитовидна жлеза

Тиреоидните хормони контролират директно метаболизма, така че често са свързани или обвинявани за наддаване на тегло. Добрата новина е, че проблемите с щитовидната жлеза се лекуват рутинно със заместване на хормони и дори нелекуваният хипотиреоидизъм няма да спре напълно загубата на мазнини. Освен това, наддаването на тегло, свързано с нелекуван хипотиреоидизъм, не е изключително важно (около 5-10 паунда), което означава, че простото търсене на лечение няма да доведе до всичко, което внезапно да се оправи. Все още се изисква здравословен начин на живот [13,14]. Въпреки това, хипотиреоидизмът е сравнително често срещан (главно при жени, но и при мъжете също [15]) и често може да остане недиагностициран и нелекуван за известно време [16] и няма съмнение, че лечението ще помогне.

ДОЛНИЯ РЕД: Лекувайте го, ако е проблем. Прилагайте промени в начина на живот, независимо че лечението няма да помогне само.

Заключение

Както можете да видите, има няколко състояния, свързани със здравето на хормоните, които могат да затруднят загубата на мазнини, но добрата новина е диагностиката и лечението е на разположение. Здравословният начин на живот обаче също ще се изисква от всички. За тези, при които нивата на хормоните са гранични или не налагат лечение, тогава добрата новина е, че здравословният начин на живот буквално може да промени живота ви.