управление

Преброяването на калориите във всяка хапка храна, която ядете, не е начинът, по който трябва да отидете. Но можете да получите обща представа колко общо калории трябва да ядете всеки ден, за да поддържате или отслабвате, със следната формула:

    Първо намерете своя BMR (базална скорост на метаболизма: количеството калории, необходимо за изпълнение на нормалните ви телесни функции в покой).

BMR = вашето текущо тегло × 10 Следващия, умножете BMR по коефициент на активност.

BMR × 0,30 (за среднодневни дейности)

  • Последно, добавете BMR към вашия фактор на активност.

    • Пример за 130-килограмова жена

    130 паунда × 10 = BMR от 1300 калории

    1300 калории × .30 = 390 фактор на активност

    1300 + 390 = 1690 калории на ден

    Хората, които участват в редовна физическа активност повече от три пъти седмично, ще трябва да повишат коефициента на активност до .40 – .60.

    Как да поддържаме и отслабваме

    Примерът показва, че средно 130-килограмова жена може да поддържа теглото си с 1690 калории на ден. Да кажем, че тя иска да свали няколко килограма. За да отслабне, тя трябва да създаде отрицателен баланс, като намали количеството дневни калории и увеличи упражненията си, за да изгори още повече калории. Например, тя трябва да се включи в 1400-калориен хранителен план, плюс да тренира аеробно 4–5 дни в седмицата. Не би имала проблем да свали малко тегло безопасно и ефективно.

    Включете собствената си статистика във формулата и разберете какво ще е необходимо калорично, за да се стопят тези нежелани килограми. Разберете, че никой никога не трябва да яде по-малко от 1200 калории на ден; ще забавите метаболизма си и ще се настроите да върнете цялото тегло обратно. Дори и да сте много дребнички и математиката се оказва по-малка от 1200 - придържайте се към 1200 калории и вдигнете упражненията си.

    Ако решите да работите с диетолог, не забравяйте: искате хранителен партньор, а не хранителен диктатор! Намерете квалифициран регистриран диетолог (R.D.), който ще се движи с вашето темпо и ще ви накара да се чувствате напълно комфортно.

    Чудите се колко калории изгаряте за един ден? Това видео го разбива: