Тренировка с гири за цяло тяло за жени. Упражнения за тонизиране и стягане на тялото и изграждане на мускули. План за тренировка за изгаряне на мазнини у дома за цяло тяло, за да отслабнете. Това е чудесно за начинаещи и няма нужда да ходите на фитнес.

Искате ли да добавите малко мускули към тялото си, за да изгорите повече мазнини и да ускорите загубата на тегло? Или просто искате да тонизирате и стегнете тялото си?

Ако сте начинаещ с тренировки с тежести, вие сте на правилното място. Днес имам 10 упражнения за тонизиране и стягане на тялото, изграждане на повече мускули и изгаряне на повече мазнини, така че можете да отслабнете по-бързо, и всичко това в уюта на вашия собствен дом.

Как се прави тренировка с гири за цялото тяло

Преди да започнете с тренировката си с гири за цялото тяло, направете 5-10 минути HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) кардио тренировка Това ще затопли мускулите ви и ще предотврати наранявания.

Ето как работи HIIT:

Започнете да правите упражнението за 30 секунди, след това ходете на място за 30 секунди. Правете следващото упражнение за 30 секунди, след това направете пауза (ходене). Никога не спирайте да ходите.

Ако сте напреднали или 30-те секунди вече не са достатъчно дълги, за да увеличите сърдечната честота (130-150 е добро число), увеличете времето си до 35 секунди (или 40) тренировки и 25 (или 20) секунди ходене.

Ето няколко упражнения, които да използвате: скачане на крикове, бягане на място, джогинг на място, алпинисти, задници, високи колене и др. Използвам хронометъра на телефона си, за да следя времето.

Тренирайте често

Правете тази тренировка с гири за цялото тяло поне 2-3 пъти седмично. През останалите дни правите кардио тренировка, почивате или тренирате йога.

Винаги използвайте тренировъчен лист, за да следите колко повторения сте направили с каква тежест, за да можете да напредвате.

След като достигнете мечтания „размер на мускулите“ и не искате да се увеличавате, продължете да използвате това тегло и правете всяко упражнение по-долу веднъж или два пъти седмично, за да поддържате.

Как да изберем правилните тежести за тренировка с гири за цялото тяло

Сега това е МНОГО ВАЖНО! Трябва да следвате това внимателно, за да имате успех.

Всяко упражнение трябва да се повтори 10 пъти. Следователно трябва да изберете правилните тежести. Ако направите 10 повторения и мускулите ви все още не са изтощени, трябва да използвате по-големи тежести. Ако не можете да стигнете до 10, трябва да използвате по-леки тежести.

Може да отнеме малко време, за да намерите правилното тегло, но след като го вземете, сте готови и можете постоянно да увеличавате теглото си, докато постигнете желаните резултати.

Винаги записвайте тежестите за всяко упражнение и увеличавайте тежестите, след като упражнението стане по-лесно. Предлагам да направите 3-4 кръга с повтаряне на всяко упражнение 10-12 пъти. Правете и 30-60 секундни почивки между всяко упражнение.

Имайте предвид, че в снимките на упражненията по-долу използвам много леки тежести само с цел заснемане.

Защо не трябва да използвате леки тежести

Ако използвате по-леки тежести, можете да направите повече повторения, НО това ще тренира вашата мускулна издръжливост и няма да изгражда мускулна маса.

По-голямото тегло - по-малко повторения се нарича обучение за хипертрофия и ще ви даде резултати, които хората наричат ​​„тонизирани“, „разкъсани“ и т.н.

Повече мускули ще изгорят повече калории и следователно ще помогнат за ускоряване на загубата на тегло. Освен това ще ви направи по-силни и в крайна сметка ще се чувствате добре. Всеки спортист трябва да прави това обучение поне 2 пъти седмично заедно с нормалната си тренировка (бягане, плуване, игра на топка и т.н.).

Как да закупите правилното тегло

Можете да си купите тежести в магазини като Walmart или дори онлайн на Amazon. Но ако никога преди не сте работили с тежести, може би дори не знаете на какво ниво да започнете. Ето един чудесен съвет:

Използвайте галон вода или друга напитка, която пиете у дома, в бутилка от галон и направете тренировките по-долу с това. Галонната вода се равнява на 8,35 паунда.

  • Ако не можете да постигнете някакво упражнение с него, започнете с тежести от 2 килограма
  • Ако можете да направите 5-8 повторения, започнете с тежести от 5 килограма
  • Ако стигнете до 12 повторения, можете да започнете с тежести от 8-10 килограма
  • Ако това е лесен начин, започнете с 15 или 20 килограма и вдигнете теглото си

Имайте предвид, че не всяко упражнение ще изисква еднакви тежести, тъй като имате по-силни и по-слаби мускули в тялото си.

По време на упражненията си винаги вдишвайте по време на мускулна релаксация и издишайте по време на свиване. (Напр. Седнете: Дишайте в легнало положение, издишайте с бутане нагоре. Дишайте в легнало положение .)

Тренировка с гири за цяло тяло за жени

# 1 Стоящи странични завои

  • Издърпайте корема, избутайте бедрата напред. Наведете горната част на тялото на една страна, докато тежестите са точно над коленете. НЕ изтласквайте бедрата си.
  • Издърпайте горната част на тялото нагоре, трябва да усетите това в себе си. Превключете страните.

тяло

# 2 Напречни удари

  • Започнете, както при упражнение „напади“
  • Сега пристъпете назад и преминете през изправения крак, докато коленете ви станат около 90 градуса.
  • Върнете се в изправено положение и сменете страните.

  • Повдигнете тежести над главата, след това ги издърпайте надолу (височина на раменете) и назад, докато притискате лопатките си заедно.

# 4 Стоящи странични хрускания

  • Дръжте тежести пред гърдите си. Повдигнете коляното нагоре и се наведете надолу към това коляно, докато дърпате пъпа. Превключете страните.

# 5 Сумо клек

  • Поставете краката по-широки от раменете и извийте краката навън.
  • Седнете, докато краката образуват една линия и изтласкайте нагоре. Водете тежести пред тялото, като държите гърба изправен и гърдите нагоре

  • Наведете се с ширина на раменете на краката, отпуснати колене и увиснали тежести. Издърпайте тежести до гърдите си, като същевременно държите раменете ниско, а гърба изправен.

# 7 Над коляното

  • Седнете на пода, краката на пода и коленете под ъгъл от 90 градуса. След това облегнете тялото си наполовина назад.
  • Вдигнете тежести над главата, след това повдигнете едното коляно и дръпнете ръцете си. Превключете страните.

  • Легнете по гръб, краката на земята, коленете под ъгъл 90 градуса
  • Поставете тежести пред гърдите си и повдигнете гърдите от земята възможно най-високо.

# 9 Магарешки ритник

  • Качете се на четири крака и поставете тежест в пукнатината на коляното.
  • Повдигнете коляното от земята и натиснете крака към тавана.

# 10 Странично повдигане на крака (полагане)

  • Легнете на една страна, горната част на тялото се подпира на лакътя, под ъгъл под крака.
  • Горният крак е изправен и поставете тежест върху него. Задръжте тежестта с горната част на ръката и повдигнете крака нагоре и надолу.