Хубаво възстановяване!

от Нанси Линг, RD

приятно

Опитните бегачи се хранят хранително преди и по време на бягане. Те прекарват дни с натоварване с въглерод, приготвят специално планирани ястия, които се усвояват добре в нощта преди бягането и се придържат към изпитани хранителни ритуали преди бягане. След това щателно пълнят бутилки с вода и опаковат гелове и енергийни блокчета, които да консумират по време на бягането, за да си дадат допълнително гориво.

Но какво се случва след бягането? Обикновено се отделя относително малко внимание на онези критични моменти след бягане, когато бегачите са или твърде изтощени, за да ядат каквото и да било, или толкова гладни, че ще ядат всичко.

Какви са оптималните хранителни подходи след дълго бягане, тренировка на скорост, тренировка на хълм или маратон? Време ли е да празнувате с бургери и бира, или просто глътка Gatorade? Как може да се храните добре след това бягане да ви помогне при следващото тичане?

Това са важни въпроси. Настоящите научни изследвания ни казват, че храненето след тренировка или възстановителното хранене оказва голямо влияние върху спортните постижения. Оптималните хранителни вещества за възстановяване позволяват на спортистите да попълват запасите си от гориво и течности, да лекуват микроскопични мускулни сълзи и да поддържат имунитета си срещу болести.

Петте важни хранителни вещества, върху които да се съсредоточите след дълъг или интензивен пробег, са въглехидрати, протеини, течности, натрий и калий. Тези компоненти на диетата ще бъдат обсъдени индивидуално, след което ще бъдат събрани в някои реални съвети, които можете да използвате, за да подобрите възстановяването си.

Въглехидрати
Въглехидратите са гръбнакът на спортната диета, особено за аеробни спортове и спортове за издръжливост като бягане. След бягане фокусът на храненето е върху възстановяването на гликоген. Гликогенът е формата за съхранение на въглехидрати в организма. По-голямата част от гликогена в тялото се намира в мускулите, а мускулният гликоген е основното гориво на тялото за упражнения.

Преди бягане запасите от гликоген в мускула са пълни. Но след бягане повече от 90 минути или осем мили, запасите от гликоген са значително по-ниски. Ако тренирате за маратон или ултрамаратон и бягате на 18 или 20 мили с един изстрел, запасите от мускулен гликоген могат да се изчерпят сериозно.

Трябва да попълните запасите си от енергия възможно най-бързо, особено ако планирате да тренирате отново на следващия ден. Първите два часа след тренировка мускулите се запълват с ензимите, използвани за изграждане на гликоген, така че това е най-ефективното време за ядене на въглехидрати. Помислете за мускулите си, които изсмукват захарта от кръвта ви, тъй като те бързо натрупват запасите от гликоген. Помислете колко е важно за вас да ядете храни, богати на въглехидрати, които да доставят тази кръвна захар на гладните мускули.

Интересното е, че ново изследване е установило, че поглъщането на въглехидрати след тренировка може да подобри имунната функция. Изследователите са изследвали ефектите от прекалената тренировка при елитни спортисти и са установили, че интензивните, продължителни упражнения могат да увредят имунната система. Даването на богати на въглехидрати напитки за възстановяване изглежда намалява увреждането на имунната система.

Богатите на въглехидрати храни включват захари и нишестета като сокове, плодове, гевреци, тестени изделия, картофи, ориз, хляб, хлебни изделия и млечни продукти.

Протеин
Докато на бегачите не им се препоръчва да ядат протеини преди и по време на тренировка, богатите на протеини храни се насърчават след тренировка. Изследванията показват, че консумацията на малко протеин с много въглехидрати в рамките на два часа упражнения подобрява възстановяването и увеличава скоростта на изграждане на гликоген в сравнение с консумацията на въглехидрати самостоятелно.

Това изглежда логично. Мускулите на краката ви не само използват гликоген по време на дълги и интензивни бягания, но също така претърпяват малки наранявания на мускулни влакна, понякога наричани микросълзи.

Как се възстановява мускулът? Действителният механизъм на заздравяване е доста сложен, но по същество увредените мускулни влакна изискват аминокиселини, за да произвеждат мускулни протеини. Храненето с храни, богати на протеини, дава на тялото необходимите му аминокиселини и може да ускори заздравяването на мускулните влакна.

Следователно целта е да се консумират богати на протеини храни с богати на въглехидрати храни след тренировка, за да се насърчи бързото възстановяване. Изберете протеинови храни с по-ниско съдържание на мазнини като пуйка, риба тон, сьомга, нискомаслено кисело мляко, постно печено говеждо месо, яйца, тофу, боб и пиле без кожа.

Течности
Тичането произвежда много топлина, а охлаждащият механизъм на тялото - изпотяване - избухва. Не е необичайно да загубите три до шест килограма телесна вода за един път. Пиенето на вода и спортни напитки по време на бягане е силно препоръчително, но рядко можете да замените загубените течности по време на бягане. Следователно, след тренировка е идеалното време за рехидратиране.

Водата е фин заместител на течности, но почти всяка безалкохолна напитка без кофеин ще свърши работа. Дори кола, която съдържа малко количество кофеин, не представлява проблем. Сладка напитка, като сок, смути, сода, леден чай или спортна напитка, има допълнителната полза от осигуряването на необходимите въглехидрати.

Най-важната концепция тук е да пиете адекватни количества, започвайки веднага след бягане, за да предотвратите дехидратация. За да определите дали сте имали достатъчно течност, можете да се претеглите, за да видите дали сте достигнали теглото си преди бягане, или да проверите кога трябва да уринирате. Трябва да отидете до тоалетната в рамките на 30 до 45 минути след бягане. Ако не, все още сте дехидратирани и трябва да консумирате повече напитки. Цветът на урината трябва да бъде бледожълт, а не тъмен или кехлибарен.

Някои спортисти вярват, че бирата и кафето са добри източници на течности след бягане. И двете напитки обаче дехидратират. Ако искате да се поглезите с алкохол, изпийте първо вода и сокове, а след това празнувайте с бира или вино. Ако е хладен ден и жадувате за топла напитка, помислете за горещ шоколад или билков чай. Ако наистина искате кафе, не забравяйте да пиете много вода и сокове, за да противодействате на дехидратиращите ефекти.

Натрий
Водата не е всичко, което губите, когато се потите. Вие също губите някои минерали, наречени електролити. Електролитите, съдържащи се във всички телесни течности, помагат на тялото ви да функционира нормално и в баланс. Основните две в потта са натрий и калий.

Натрият е добре познат компонент на готварската сол (натриев хлорид). Американската диета е с високо съдържание на натрий. Обикновено чуваме препоръки за хората да намалят приема на сол или натрий, но те са насочени към общото население, което обикновено е заседнало. Бегачите всъщност се нуждаят от диета, съдържаща натрий, за да замести натрия, загубен в потта. Това не означава, че диетата на бегача трябва да се основава на пържено пиле с кентуки и хот дог, но означава, че някои солени храни могат и трябва да бъдат включени.

След дълго бягане в жегата самото попълване с обикновена вода може да не е достатъчно. Заедно с някои храни, съдържащи въглехидрати и протеини, както беше споменато по-горе, може да са необходими и някои солени храни. Помислете за гевреци (въглехидрати и натрий), сандвич с риба тон (въглехидрати, протеини и натрий), сирене и крекери (въглехидрати, протеини и натрий) и супа (течност, въглехидрати и натрий).

Калий
Не на последно място, калият е друг електролит, загубен в потта. Добре балансираната диета, която включва пресни плодове и зеленчуци, осигурява калий, необходим на спортиста. За да замените загубата на калий по време на тренировка, вземете една от тези храни с високо съдържание на калий: картофи, кисело мляко, банани, портокалов сок и стафиди.

Сглобяване на всичко: Истински план след тренировка
Няколко пъти се споменава, че възстановителното хранене се изисква след интензивна или дълга тренировка. Като цяло това означава всяко дълго бягане над осем мили или 90 минути, тренировка на хълм или тренировка за скорост/интервал. Това са по-тежките тренировки, които изискват хранителни вещества след тренировка, за да заменят загубите. За кратки, лесни писти с продължителност един час или по-малко, храненето след тренировка е по-малко важно, тъй като запасите от гликоген не се изчерпват и следващото ви хранене вероятно ще осигури достатъчно въглехидрати, протеини, течности и електролити, за да допълни резервоара ви. Ако бягате в продължение на час или по-малко, единственото ви притеснение ще е да изпиете малко вода или сок и може би половин франзела, парче препечен хляб или плод след бягането.

Ако вашата едночасова тренировка е тренировка на хълм или тренировка за скорост/интервал, насочете се към лека закуска или мини-храна от 300 до 400 калории, предимно от въглехидрати. Това може да се постигне, като се вземат половин чаша портокалов сок и сандвич (салата от риба тон, пуйка, сирене или яйца) или купа зърнени храни с мляко и банан. Друг добър избор е голям картоф на фурна (остатъците са добре), покрит със сирене и малка купичка супа с пилешко юфка. Пийте по 8 унции чаша течност (вода, сок, спортна напитка или леден чай) за всеки половин килограм загуба на тегло.

Ако вашата тренировка е продължителна тренировка - до два часа - опитайте се да консумирате приблизително 500 калории. Можете да разделите това на лека закуска и мини-хранене, защото понякога е по-лесно да похапвате или отпивате нещо, докато приготвяте другата храна. Например, можете да започнете с кутия сода и някои бисквити, които осигуряват около 200 калории, след което си пригответе извара и плодова чиния за останалите 300 калории. Или вземете чаша Gatorade и банан (150 калории), след това малко по-късно оставете малко яхния от говеждо месо (350 калории). Ако сте вегетарианец, започнете с чаша ябълков сок (100 калории) и си направете хубава салата с чаша консервиран боб гарбанцо и избрания от вас зеленчук и половин багел (400 калории). Отново, не забравяйте да рехидратирате.

Ако вашата тренировка е продължителна повече от три часа или 15 мили, яжте лека закуска в рамките на първия час след бягане и след това яжте след хранене, за общо около 600 до 700 калории. Всяка миля бягане използва гориво на стойност приблизително 100 калории, така че не си мислете, че това са толкова много калории. Започнете със закуска с високо съдържание на въглехидрати, като голямо смути (300 до 400 калории), голяма кифла (400 калории) или плодово кисело мляко и банан (300 калории). Час или два по-късно, следвайте ястие като супа и сандвич, пилешки бургер, ориз и запържено тофу, ориз и боб, чили и царевичен хляб или извара и плодове. Нека апетитът ви бъде ориентир, но се опитайте да не преяждате. Пригответе си храна с редовен размер и изчакайте, преди да отидете за секунди. В този момент може да сте по-уморени, отколкото да сте гладни, и ви е нужно известно време, само за да се отпуснете и да си починете.

След дълги бягания или състезания, като маратона, бъдете лесни за себе си и не прекалено ограничаващи диетата си. Храните, съдържащи малко мазнини, захар и/или сол, са добре. Някои бегачи жадуват за нездравословна храна или за бързо хранене след маратони и дълги тренировъчни бягания и отстъпването на тези желания понякога е добре. Балансираната спортна диета има място за лакомства като торти, бисквити, чипс, бургери и сладолед - умерено.

Възстановяващи напитки
Някои бегачи трудно се хранят след тежки, дълги тренировки. За тези бегачи отговорът може да бъде напитката за възстановяване, пакетирана течна храна, предназначена за хранене след тренировка. Някои треньори и спортисти ги смятат за удобен начин за бързо връщане на нужните им хранителни вещества в системата им. Те са най-подходящи за спортисти, които имат слаб или никакъв апетит след тежка тренировка и предпочитат да не ядат нищо. За тези индивиди е по-лесно да отпият концентрирана, хранителна напитка.

Възстановителните напитки не са същите като спортните напитки като Gatorade, които са предназначени за употреба по време на тренировка. Напитките за възстановяване са по-тежки и съдържат въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, електролити и течности. Използвайте напитки за възстановяване само ако имате проблеми с храненето след бягане. Те имат много калории и могат да причинят наддаване на тегло, ако ги използвате заедно с много храна след бягане.

Протеинови блокчета & 40-30-30 бара
Други бегачи могат да посегнат към различна опакована спортна храна: енергийната лента. Често протеиновите блокчета и баровете от типа "40-30-30" се рекламират като предпочитан енергиен бар след тренировка, за разлика от строго богатите на въглехидрати барове.

Високо протеиновите барове и 40-30-30 бара могат да бъдат добър избор за бегачите, които трудно се хранят с протеинови храни или имат достъп до протеинови храни след бягане или състезание. Например, някои бегачи могат лесно да вземат сода, багел или плод, но трудно получават сандвич с риба тон или пуйка или дори сирене от нишки или извара. Тези ситуации може да изискват достъп до протеин-съдържаща лента. Барът може да замести сандвич или закуска и може да е добър избор след тренировка.