Ето пример за списание за храна, който да коригирате. Правя някои промени, за да взема общите дневни калории от 4034, до 1703, и ще ви покажа някои начини, по които можете да включите здравословни хранителни навици за да направите тези прости промени, за да спестите калории.

вестник

Калории за закуска
Портокалов сок 100
Кифла Costco 690
Кафе/чай 0

BreakCalories
Специална напитка за кафе Starbucks - бивша Venti Cafe Mocha с 2% мляко 350

Калории за обяд
Сандвич - 2 филийки. пълнозърнест хляб, пуйка и сирене 640
Леки чипове 120
Apple 100
Nutter Butter Cookies 250

BreakCalories
Кока Кола 140
Протеинова лента 290

Вечеря Калории
Пиле 230
Печен картоф - Голям 284
Масло - 2 T. 200
Салата 0
Дресинг за салата - 1/4 чаша 310
Ролка- Ciabatta 330

ОБЩО 4034 калории/на ден

Вашият дневник за храна ще ви покаже, че сте яли твърде много калории през този ден, и ще ви даде някои идеи за това къде можете да направите някои промени. Опитайте се да направите някои промени в това меню, като използвате някои съвети за диета, които вече знаете? Можете ли да получите този план за хранене под 2000 калории и какви промени бихте направили? Ако не знаете някои основни калории в горната част на главата си, това може да е подсказка, че трябва да носите малко ръководство за калории или да получите телефонно приложение. това брои калории за вас! Препоръчвам ви Calorie King Guide - можете да го закупите по-долу, директно от Amazon.com.

Вижте идеите ми по-долу за моите предложения за намаляване на калориите!

Моите промени Калории запазени
Не пийте калориите си! 450
Използвайте Лек хляб за вашия сандвич. 240
Замести 100 опаковки с калории Lorna Doones 150
Заместител на хумус/зеленчуци за протеинови блокчета 190
Заменете 2 малки кифли с трици с големи 350
Заменете малкия картоф с голям 154
Заместете безмаслена заквасена сметана за масло 160
Използвайте дресинг без мазнини 240
Заместете малко пълнозърнесто руло 230

Запазените калории ще бъдат: (2304)

Вашият прием на калории за деня сега ще бъде: 1 703 Да.

Чрез извършване на някои прости промени и добавяне на няколко по-нискокалорични храни и 100-калорични бисквитки за закуска, общите ви дневни калории от храната могат да се увеличат от 4034 до 1703 калории.!

Друго нещо, което ми изскочи, беше, че този човек трябваше да яде повече зеленчуци. Бих се отървал от рулото за вечеря и бих имал зеленчук без скорбяла, защото вече имате картоф.

Може да добавя гръцко кисело мляко на закуска и да имам само една кифла. Можете да правите замествания и все пак да ядете това, което обичате. Не е нужно да правите диети, просто направете няколко прости замествания, както направих аз, и ще се научите да пестите калории.

Други идеи за подобрение:

Този човек може да поиска да добави малка шепа бадеми, с американо, за сутрешната си почивка, за да ги приведе до обяд и да поддържа кръвната си захар по-балансирана.

В този примерен дневник ние включихме само нашите храни, но в включената диаграма на дневника ще можете да включите толкова информация, която ще ви помогне да идентифицирате глада, чувствата си, глада си за храна и какво правите. Имаше ли тригери, които предизвикаха яденето? Колкото повече информация включвате в дневника си, толкова по-бързо можете да видите вашите модели и да направите промени. Няма здравословен начин да станете бързо кльощави, но журналирането ще ви даде чудесна информация къде трябва да направите нови здравословни хранителни навици.