еднодневно

Много известни личности, здравни гурута и защитници на правата на животните спазват веганска диета. Така че не е изненада, ако вашият тийнейджър може да мисли да го изпробва. Помогнете му, като следвате идеите от това веганско примерно меню!

Докато може да се притеснявате, че тази нова диета може да се отрази неблагоприятно на здравето на детето ви, при внимателно планиране веганската диета може да бъде здравословна. Веганите не ядат никакви животински продукти, включително месо, яйца, млечни продукти, свинска мас, желатин и храни със съставки от животински източници. Някои вегани не включват мед.

На какви хранителни вещества и храни веганът трябва да обърне допълнително внимание?

Веганите са изложени на риск от няколко недостига на хранителни вещества, тъй като диетата може да е с ниско съдържание на калций, витамин В12 и витамин D, йод, желязо, цинк и омега-3 мастни киселини. Подхранващата веганска диета включва много храни като плодове, зеленчуци, непреработени пълнозърнести храни и бобови растения, които всъщност помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет. Важно е да имате предвид обаче, че това, че храната е веганска, не означава непременно, че е здравословна. Ореотата, картофените чипсове и содата са вегански и това очевидно е боклук! Докато веган диетата не се препоръчва за всички, веган диетата, богата на разнообразни храни, по-специално плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки/семена, може да бъде здравословна, балансирана и адекватна в хранително отношение, с внимателно планиране и допълване.

Как можете да помогнете на вашия тийнейджър да започне с веганска диета?

Ако вашето дете или юноша обмисля веганска диета, препоръчително е да се срещнат с регистриран диетолог-диетолог, който е отворен и добре запознат с веганския начин на живот, който може да помогне за планирането на храненето. Ето примерно меню от вкусни, одобрени от диетолозите ястия за вегански ученик от гимназията.

Калории: 2, 100 00, 300

Закуска:

Овесена каша от бананови ядки

  • ½ чаша овесени стоманени овесени ядки, направени с подсладено калций и витамин D, обогатено соево мляко.
  • 1 ч.л. мед (Забележка: някои вегани не ядат мед, защото идва от пчели. Агавеният нектар или кленовият сироп са подсладители на растителна основа и могат да се използват вместо това.)
  • 13 орехи
  • Банан
  • Канела

Лека закуска:

Чиа пудинг

  • ¼ чаша семена от чиа
  • 1 малък банан
  • 1 чаша неподсладено калций и обогатено с витамин D кокосово мляко
  • 1 чаена лъжичка. екстракт от ванилия - по желание
  • Накиснете семената от чиа в кокосово мляко за 20 минути (или за една нощ), след което смесете с банан.

Обяд:

Тост от авокадо

  • ½ зряло авокадо
  • Сок от ¼ лимон
  • Екстра върджин зехтин
  • 1 филия пълнозърнест хляб, препечен
  • Йодирана сол
  • Люспи от червен пипер
  • Хранителни дрождови люспи (изберете марка, подсилена с витамин В12, като формула за вегетарианска поддръжка на Red Star)
  • Хумус (по избор)
  • Чиа, коноп или тиквени семки (по избор)

Извадете костилката от авокадо и загребете месото в купа. Добавете лимонов сок и лек дъжд от зехтин и намачкайте. Разстила се върху тоста. По желание добавете хумус. Украсете с люспи от червен пипер, хранителна мая и сол. Добавете поръсете семена отгоре за допълнителен тласък на фибри и протеини!

Наслаждавайте се със страна от 1 чаша морковени пръчици или целина и 1 малка ябълка или друг сезонен плод от списъка по-долу.

Лека закуска:

Зелено смути

  • 1 чаша спанак
  • 1 малък банан
  • 1,5 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко, кокосово мляко или соево мляко (изберете марка, подсилена с витамин В12) Соевото мляко съдържа 7-9 грама протеин на порция, докато бадемовото мляко съдържа 1 грам, а кокосовото орех 0 грама. Помислете за приема на протеин през деня, когато избирате млякото си.
  • 1 супена лъжица. бадемово масло
  • 1/2 чаша ягоди или други замразени плодове
  • Поръсете семена от чиа или коноп

Вечеря:

Хрупкав вегетариански бурито

  • Увийте пълнозърнеста тортила
  • ½ C. леща или друг боб по ваш избор
  • 1 супена лъжица. слънчогледови семки
  • ½ C. нарязано лилаво зеле
  • 2 супени лъжици. авокадо
  • Сос тахан
  • 2 супени лъжици тахан
  • 1 скилидка чесън
  • Сок от половин лимон
  • 1 Tbs. медена горчица (ако е подходящо) или обикновена горчица
  • 1 C. моркови, нарязани на пръчици
  • 1 ябълка, нарязана на филийки

Пасирайте авокадото и соса тахан, за да направите гъста паста, и намажете върху тортилата. Отгоре залейте леща, зеле и слънчогледови семки и разточете, за да направите бурито. Наслаждавайте се с клечки от моркови и резенчета ябълка отстрани!

Купа Темпе

  • 2 чаши смесена зелена салата

Дресинг:

  • 1,5 ч.л. зехтин
  • 2 супени лъжици червен винен оцет
  • 1/3 C. варена киноа или 1/3 C. варен кафяв ориз
  • 1/4 авокадо, нарязано на тънки филийки
  • ½ C. нарязан червен пипер, варен
  • 1 чаша зелен фасул, приготвен в:
  • ½ супена лъжица. зехтин или кокосово масло за аромат
  • Кайма скилидка чесън
  • 3oz темпе, маринована и сготвена в: 1 супена лъжица. Тамари или соев сос с ниско съдържание на натрий, 1 супена лъжица. пресен портокалов сок, ½ ч.л. джинджифил и ½ кайма скилидка чесън

Напластете варени зелен фасул, червен пипер, авокадо и темпе върху киноа или кафяв ориз. Сервирайте със смесена зелена салата отстрани.

Десерт

Шоколадов пудинг от авокадо

  • 1/2 авокадо, охладено
  • 1⁄8 C. ванилия неподсладено бадемово мляко, кокосово мляко или соево мляко (изберете марка, подсилена с калций, витамин D и витамин B12), охладено
  • 1 ч.л. екстракт от ванилия
  • 1 супена лъжица какао на прах
  • 2 дати без костилки
  • 1 супена лъжица мед или нектар от агаве