Енергиен баланс

Загуба на тегло или загуба на мазнини е процес на изгаряне или окисляване на повече мазнини от това, което се съхранява. Това се нарича Fat Flux. Това е подобна аналогия на водата, течаща в и от един проклет. Ако водата попадне по-бързо, отколкото се освободи, нивото на водата ще се повиши. По същия начин, когато мазнините навлизат в мастните клетки по-бързо от скоростта, която излиза, нетният резултат ще бъде тегло или увеличаване на мазнините .

отслабване

За да отслабнете, трябва или да се увеличи скоростта на разграждане на мазнините, или да се намали скоростта на съхранение на мазнини.

Увеличаване на скоростта на разграждане на мазнините

Разграждането на мазнините може да се ускори чрез увеличаване на енергийните разходи, това може да се постигне чрез упражнения. Увеличаването на общата мускулна маса на телата също ще повиши скоростта на метаболизма, което води до увеличаване на енергийните разходи в покой. Лекарствата и ендокринните хормони също могат да имат ефект върху метаболизма, което води до намалено съхранение на мазнини или повишен метаболизъм. Включването на упражнения за сила в тренировъчна програма е полезно за отслабване, тъй като помага за увеличаване на общата мускулна маса, което води до повишена скорост на метаболизма. Изпълнението на упражнения за издръжливост също увеличава изгарянето на мазнини чрез директно увеличаване на енергийните разходи по време на тренировката.

Намаляване на съхранението на мазнини

Намаляването на съхранението на мазнини може да се постигне чрез диетична модификация. Намаляването на броя на консумираните калории неизбежно ще доведе до намаляване на съхранението на телесни мазнини. Повечето диети работят на принципа на продажба на определен продукт или формули за отслабване. Това гарантира, че те имат продукт за пускане на пазара и точка на разлика спрямо друг бизнес. Истината е, че намаляването на консумираната енергия ще доведе до загуба на тегло. Има някои допълнителни хранителни съвети, които ще ви помогнат да постигнете това, но внимавайте, няма магическа система, която да обясни защо не сте успели да отслабнете в миналото. Накратко, яжте по-малко и упражнявайте повече.

Защо има значение енергийният прием?

Енергията не може да бъде унищожена. Може да се използва, съхранява или преобразува само в друга форма на енергия. След като се консумира енергия от хранителни източници, енергията трябва или да се използва, или да се съхранява.

Непосредственото място за съхранение на тази енергия е кръвният поток. Кръвта съдържа малки следи от мазнини под формата на триглицериди и въглехидрати под формата на глюкоза. Тези нива остават относително постоянни. Мускулите и черният дроб съдържат вторична по-голяма площ за съхранение. Черният дроб съхранява приблизително 120 грама въглехидрати. Тези въглехидрати могат да проникнат в кръвния поток и да се използват като гориво от мозъка и мускулите. Мускулите могат да съдържат до 400-700 грама въглехидрати. В сравнение с черния дроб това е голям енергиен запас. Въглехидратите, съхранявани в скелетните мускули, обаче не могат да влязат отново в кръвния поток, вместо това те остават там, докато се използват от мускулната тъкан. Важно е да се отбележи, че гликогенът се съхранява с приблизително 3 части вода към всяка част гликоген. Резултатът е поредица от тежки въглехидратни ястия, които могат да доведат до увеличаване на теглото до 2 кг. Хората неправилно отчитат това увеличаване на теглото като увеличаване на мазнините, но вместо това може да се отдаде на съхранението на въглехидрати и вода.

Мазнините са последното и най-голямо място за съхранение на излишната енергия. След като мускулните и чернодробните запаси от въглехидрати се повишат, въглехидратите се превръщат в мазнини и се съхраняват в мастните клетки. Протеините могат по същия начин да се преобразуват в мазнини, след като протеиновите резерви са пълни.

Човешкото тяло е адаптирано към цялата енергия, получена от която и да е от тези форми и в резултат на това ще окисли или изгори горивото, с което е снабдено. Яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати ще увеличи количеството или процента въглехидрати, които тялото използва. По същия начин храненето с високо съдържание на мазнини ще увеличи процента енергия, получена от мазнини.

„Поради тази причина процентът на енергията, която приемате от мазнини, въглехидрати и протеини, има по-малък ефект върху контрола върху нивата на телесните мазнини, отколкото се смяташе досега. По-важното е общата консумирана енергия ”-

Енергия откъде идва?

При хората енергията се набавя от въглехидрати, мазнини и протеини. Въглехидратите и протеините дават малко под 17 килоджаула (kj) на грам, докато мазнините дават 37kj на грам. Алкохолът също може да се използва като енергиен източник и осигурява 29kj на грам.

Терминът, наречен енергийна плътност, се използва редовно, когато се отнася до приема на храна. Енергийната плътност се отнася до количеството енергия на грам храна или на грам макронутриент. Енергийната плътност на въглехидратите с макроелементи е 17 килоджаула/грам. Мазнините имат много по-висока енергийна плътност от 37 килоджаула/грам

Как да намалим приема на храна, за да отслабнем?

Диети - Какво работи - Изследванията

С нарастването на интернет и напоследък блоговете и други форми на социални медии, информацията и мненията се споделят с нарастваща скорост. Това увеличение на информацията остави много потребители да се объркат кои диети и здравна информация да следват.

Следващото изследване ще ви помогне да разкриете някои често срещани заблуди и ще ви покаже, че:

  • Въглехидратите не ви напълняват
  • Намаляването на енергийния прием ще доведе до загуба на тегло
  • Има стратегии, които можете да приложите, за да ви помогнат да намалите приема на храна и в резултат да отслабнете

1) Намаляването на приема на храна или увеличаването на нивата на упражнения е равно на загуба на тегло

Най-важният фактор за загуба на мазнини е създаването на енергиен дефицит. Това може да се постигне чрез увеличаване на нивата на упражнения или намаляване на приема на храна

  • Намалете размера на порциите
  • Научете за енергийното съдържание на вашата храна
  • Водете хранителен дневник
  • Изпълнявайте сърдечно-съдови упражнения 3 пъти седмично и упражнения за сила/верига два пъти седмично
  • Попълнете нашето проучване на храненето на всеки две седмици, за да сте сигурни, че се придържате към най-добрите практики за отслабване
  • Увеличете случайните упражнения като ходене до магазините или работа

2) Въглехидратите не ви правят дебели, но мазнините могат

Яденето на въглехидрати няма да ви накара да затлъстеете, а вместо това излишният енергиен прием. Много изследвания показват намалени нива на телесни мазнини с по-висок прием на въглехидрати. Въглехидратните храни обикновено съдържат по-високи нива на фибри и по-ниска енергийна плътност, отколкото мазните храни, което ги прави по-добър избор за отслабване

  • Избягвайте прекаляването с мазни храни. Тези храни са богати на енергия и имат по-ниска ситост
  • Когато избирате въглехидрати, избирате варианти с по-нисък ГИ, пълномаслени или пълнозърнести. Ограничете захарните храни
  • Прочетете хранителния етикет на пакетираните вечери, бисквити и барове. Обикновено тези храни съдържат по-високо съдържание на мазнини и енергийни нива, отколкото пресните храни
  • Пригответе повече от собствените си обяди и вечери. Храната за внос и удобните храни са с по-високо съдържание на мазнини

3) Фруктоза, захар и наддаване на тегло

Както фруктозата, така и захарта се метаболизират по различен начин до глюкозата. Високата консумация на захар води до увеличаване на триглицеридите в кръвта, което допринася за развитието на диабет и сърдечно-съдови заболявания. Доказателствата в проучвания върху животни показват силна връзка между приема на захар и наддаването на тегло, при хората връзката е по-малко прозрачна, но вероятно все още съществува.

  • ограничете приема на плодове до 2-4 порции на ден
  • Не приемайте повече от една порция сладкиши или едно лакомство на ден
  • Изберете храни, които не съдържат добавена захар
  • Уверете се, че захарта не се появява в списъка на съставките преди основните съставки на продукта. Например при избора на мюсли, Съставки: Овес, захар, ечемик, трици, смесени плодове. би означавало, че има повече захар, отколкото ечемик, трици или смесени плодове
  • Опитът да се ограничи индивидуалният прием на захар на хранене под 15 грама. Това ще бъде една порция плодове или 250 ml подсладена напитка.
  • Поддържайте захарните храни до едно на хранене, т.е. ако се консумират подсладени напитки, избягвайте близалките, шоколадите или десерта. Подобно, ако имате десерт, избягвайте готвенето с добавени захари за останалата част от това ястие
  • Внимавайте за лоши, маскирани като добри. Зърнени култури, мюсли и здравословни барове, протеини или хранителни прахове и спортни напитки използват здравен маркетинг за популяризиране на своя продукт. Това не означава, че продуктът е здравословен. Доста често зърнените храни съдържат големи количества захар, търсете варианти с по-ниска захар, съдържащи по-малко от 15 грама захар на 100 грама

4) Гликемичен индекс (GI)

Храните с по-нисък ГИ имат възможни ползи за намаляване на нивата на телесни мазнини, заедно с подобряване на профилите на холестерола. Това може да е резултат от по-високото съдържание на фибри, открито в храни с нисък GI, или до подобрена ситост и намалена конверсия на въглехидрати с нисък GI в триглицериди (мазнини)

  • Яжте закуски с по-нисък ГИ между храненията. Опитайте Плодове, кисело мляко, смесен боб, останали макаронени изделия и зеленчуци
  • Включете малки до умерени количества протеини или мазнини с въглехидрати
  • Опитайте версии с по-нисък ГИ на хляб, ориз и зърнени храни
  • Когато закусвате, яжте храни в по-сурово състояние. Гответе зеленчуци като броколи, грах, моркови и карфиол, докато станат хрупкави и не преварени
  • Не преяждайте храни с висок ГИ, вместо това смесете ястия, така че храни с по-нисък ГИ да се ядат в рамките на едно и също хранене

5) Плътност на енергията

Един от сигналите на хангара е свързан с нивата на храната в стомаха. Храненето с храни с ниска енергийна плътност създава повишено чувство за пълнота поради по-голямото съотношение между размера и енергията на консумираната храна. Това може да намали дневния енергиен прием, допринасяйки за загуба на тегло

  • Включете храни с по-високо съдържание на фибри като бобови растения, боб, зеленчуци, плодове и зърнени храни
  • Подрязвайте видимата мазнина от месото
  • Яжте истински плодове и зеленчуци, а не сушени плодове и готови ястия
  • Гответе меса, използвайки билки и подправки, а не натрошени и очукани
  • Закуска със сурови или по-малко рафинирани храни, има вероятност те да съдържат по-ниско енергийно съдържание
  • Яжте по-малко пакетирани бисквити, сладкиши и пустини
  • Шоколад - Опитайте се да намалите приема си натоварен

6) Фибри и ситост

Храните с по-високо съдържание на фибри увеличават ситостта, което е чувството на удовлетворение или пълнота. Фибрите забавят скоростта на освобождаване на хранителни вещества от стомаха и също така осигуряват обемен ефект на храната в стомаха. Доказано е, че това ограничава ежедневния прием на храна и помага при отслабване

  • Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци
  • Когато избирате плодове, оставете кожата да е там, където е необходимо
  • Яжте закуски като боб, ядки и пълнозърнести крекери, а не рафинирани бисквити, сладкиши и шоколади
  • Изберете пълнозърнест, пълнозърнест или ръжен хляб
  • Включете зеленчуци в месни ястия, добавете към ястия страна от салати или зеленчуци
  • Изберете зърнена закуска с високо съдържание на фибри
  • Консумирайте по-малко сладки напитки, сокове и близалки

7) Протеини и отслабване

Протеинът има подобен ефект като въглехидратите с нисък GI върху стабилизирането на кръвната глюкоза, с възможни ползи при контролирането на теглото. Излишъкът от протеини се превръща в глюкоза и осигурява стабилен източник на кръвна глюкоза. Ползите от протеините евентуално се отричат ​​от по-високото съдържание на мазнини, открито с богати на протеини храни. Поради тази причина препоръката е да изберете бедни протеинови източници, осигуряващи 10-15% от дневните ви енергийни нужди. Малко по-високите консумации до 25% от дневните енергийни нужди са безопасни, докато дебатът остава дали прекомерното потребление над това ниво е вредно за здравето

  • Изберете постни кайма и колбаси и отрежете видимите мазнини от месото
  • Включете източник на протеин с ястия на базата на въглехидрати. Това може да бъде или риба, пиле, говеждо месо, дневник, боб или яйца.
  • Стремете се към 1 порция месо, 1 порция боб или бобови растения и 2-3 порции дневник на ден