Принципът на Парето, известен още като правило 80/20, гласи, че за много събития приблизително 80% от ефектите идват от 20% от причините.

повече

По-конкретно, 80% от вашите резултати идват от 20% от вашите усилия.

Въпреки че не съм говорил по този въпрос конкретно, това е нещо, за което определено се споменава в много предишни статии (тук, тук и тук) и това е доста важна тема, защото неразбирането на това може да причини на хората много проблеми.

Например, много от вас знаят, че не съм фен на традиционния дълъг, бавен, дистанционен стил на тренировка за издръжливост. Не казвам, че не работи, просто не мисля, че е най-добрият начин за тренировка ... Особено ако сте военен или тактически спортист или просто някой, който би искал да бъде по-здрав и по-здрав като цяло.

Но, повече мили е името на играта в този стил на обучение и поради това бързо ще се сблъскате с онзи досаден закон за намаляващата възвръщаемост.

Вижте фигурата по-долу за бърза справка за това, за което говоря.

Фигура 1, Закон за степента (Закон за намаляващата възвръщаемост)

И така, това изображение ви показва основно, че МОЖЕТЕ да бягате повече, но ползата (т.е. адаптация към вашата аеробна енергийна система) ще бъде все по-малка и по-малка, докато продължавате да тренирате.

Ако сте начинаещ, тогава вероятно можете да игнорирате това, тъй като ще постигнете големи печалби, независимо от всичко. Но предполагам, че повечето от вас работят от дълго време (дори само единица PT) и по някаква причина все още не стават по-бързи, нали?

Това е вероятно, защото в един момент отнема a цяла партида на допълнително обучение за продължаване на напредъка. Което може да не е проблем, ако сте професионален спортист и имате цял ден да тренирате и да се възстановите.

Надяваме се, че уловихте тази ключова дума, която току-що споменах в последната сесия: „възстановяване“

Защото, ако не сте в състояние да се възстановите правилно, добавянето на повече тренировъчен стрес всъщност ще ви влоши.

Фигура 2, Крива на реакция на стреса при обучение

Областта под кривата на това изображение е резултат от пресичане или претрениране, нещо, което ще искате да избегнете.

Ето защо се опитвам да поддържам състезателите си в този оптимален диапазон с тяхната тренировка, като същевременно увеличавам обема, натоварването, разстоянието и т.н. и вие също трябва.

Един от най-добрите начини да направите това е да поддържате обучението постоянно различно, докато все още работите за постигане на единична цел.

Като използваме бягане като пример, можем да разгледаме общия седмичен обем и как се представя спортистът.

На начинаещ може да бъдат назначени 3 тренировки за бягане през първата тренировъчна седмица по следния начин:

  • Тренировка 1: 4 х 400 м, възстановете 2:00 между усилията
  • Тренировка 2: 2 х 800 м, възстановяване 3:00 между усилията
  • Тренировка 3: Пробно време от 1 миля

Както можете да видите, всяка от тези тренировки има общо 1 миля работен обем в тях, но всички те са много различни. Всеки работи върху различна тренировъчна реакция и помага на спортиста да изгради скорост и капацитет на редица разстояния.

В зависимост от тренировъчната възраст на спортиста (доколко са опитни в тренировката) бихте могли да продължите този модел, увеличавайки седмичния обем, колкото е необходимо, или толкова, колкото могат да се справят, без да се разпадат.

Макар че това е много основен пример, той има за цел да демонстрира как бихте могли да промените обучението си, продължете да се адаптирате положително и да преодолеете тези плата, без да се сблъсквате с това намалено завръщане или загуба.

За тези от вас, които се интересуват от отслабване или по-точно подобряване на телесната композиция чрез загуба на FAT, важат специално същите принципи.

Диета и принцип на Парето

Ако вземем много опростена част от загубата на тегло чрез диета, теорията гласи нещо като:

  • Яжте по-малко енергия, отколкото изразходвате и ще отслабнете
  • Яжте повече енергия, отколкото изразходвате и ще наддадете на тегло

Това е основният контур на по-голямата част от традиционните диетолози и диетолози по света, съсредоточени около уравнението на енергийния баланс (калории в калории навън) и може да бъде много подвеждащо за хората по редица причини.

Калории в

Първо, калориите, които натъпквате в устата си, не се усвояват изцяло в тялото в зависимост от цял ​​куп фактори, в които няма да навлизам тук. Освен това етикетите за хранене в най-добрия случай са приблизителни, така че точното проследяване на калориите е не само болезнено, но и неточно.

Долен ред: Калориите в част от това уравнение за енергиен баланс варират от човек на човек и зависи от способността на този индивид да абсорбира тези калории, както и от солидната представа за действителния брой калории, които консумирате.

Калориите навън

Второ, отново изразходваните калории се различават в зависимост от индивида. Неща като скорост на метаболизма в покой (RMR), термичният ефект от храненето (TEE), ежедневната ви физическа активност (PA) и термогенезата за всякакви дейности без упражнения (NEAT).

Така че вашето индивидуално уравнение за калории изглежда по-скоро като:

Излязла енергия = RMR + TEE + PA + NEAT

Долен ред: Частта от изравняване на калориите в уравнението за енергиен баланс има много повече от физическа активност и упражнения.

И така, как всичко това е свързано с тези намаляващи връщания?

Е, тялото ви е доста умно и освен това е проектирано преди всичко за оцеляване.

Така че, когато нарушите диетата или намалите значително калориите си, тялото ви ще се промени, за да поддържате функционирането си. Защото всичко, което тялото ви знае, е, че може да останете в тундрата с малко или никаква храна ...

Така че, когато калориите ви намалят, тялото ви ще намали и енергията.

Така че TEE пада, защото ядете по-малко

RMR спада, защото тежите по-малко

NEAT намалява, когато ядете по-малко

Количеството изгорени калории чрез PA се намалява, защото тежите по-малко

И тялото ви се справя по-добре с усвояването на калории.

Всички тези неща затрудняват отслабването.

Колкото повече килограми губите, толкова повече тялото ви намалява тези неща, за да ви предпази от гладна смърт ... Тъй като тялото ви не знае, че зад ъгъла има Carl’s Jr.

И ето защо по-напредналите спортисти и културисти правят неща като колоездене с въглехидрати и са превърнали стратегическите си дни в редовно ежедневие, когато трябва да работят с много нисък процент мазнини в тялото.

Променянето на вашата диета, точно както варирането на тренировката ви, може да ви помогне да поддържате оптималния диапазон на кривата в тези фигури по-горе, така че постоянно да се подобрявате и да не се притеснявате за плата или да загубите онези сладки #gainz, които сте работили толкова много за.

И така, какво означава това за вас?

Повече не е непременно по-добро, подобно на заглавието на тази статия.

Разбира се, тренировъчното ви натоварване ще трябва да се увеличава, докато ставате все по-тренирани, но в определен момент увеличаването на тренировките просто няма да доведе до голяма разлика (или ще ви свърши времето за тренировка и няма да можете да продължи да се увеличава).

Така че е много по-добре да променяте обучението си по начин, който все още помага да се отървете от конкретната си цел.

Докато правите това, не забравяйте да го улесните.

Вероятно има милион и половина упражнения, които бихте могли да правите, но малка шепа неща, за които ще получите най-много пари (за тези 20%, които споменах).

Ето защо тренировката ви трябва да бъде фокусирана върху основни повдигания на щанга (клекове, мъртва тяга, преси, почиствания), движения на тежестта на тялото (издърпване, лицеви опори, коремни преси, рипи, удари и т.н.) и подготовка (спринтове, натоварени носене, бутане/теглене на шейна и т.н.).

Тези основни движения ще ви дадат 80% от резултатите.

Освен това, поддържането на повторения, сетове, почивка, натоварвания и почти всичко останало варира по начин, по който можете да проследявате напредъка, е изключително важно.

Това не означава, че обучението ви трябва да е произволно, не трябва, но трябва да променяте тренировките си, като същевременно държите под око целта си.

Що се отнася до загубата на тегло, ако от известно време сте на диета и изглежда, че сте стигнали до плато, може да искате да разгледате по-напреднали теми като колоездене с въглехидрати. Отново, променяйки нещата и поддържайки тялото си да се движи в правилната посока.