здравословен

Свързани статии

  • Как да създадете личен фитнес план
  • Как бързо да отслабнете 90 лири
  • Как да сваля 75 паунда
  • Как да влезете във форма за 6 месеца
  • Как да свалим килограми без фитнес
  • Как да отслабнете и тонизирате бързо

Ежедневният календар за отслабване може да увеличи шансовете ви да свалите килограми и да ги спрете, ако проследявате калориите си и тренирате. За всеки килограм тегло, което искате да отслабнете, ще трябва да изгорите приблизително 500 калории повече, отколкото ядете всеки ден. Можете да направите това чрез диета, упражнения или комбинация от двете. Ежедневният календар ви позволява да задавате цели, да ги проследявате и да измервате резултатите.

Етап 1

Определете броя на калориите, които можете да ядете всеки ден, за да поддържате теглото си, за да изчислите дневните си калорични цели за отслабване. Прочетете безплатното изтегляне на американското министерство на земеделието „Диетични насоки за американците“, срещнете се с регистриран диетолог или използвайте калкулатор на калории от реномирана здравна организация. Намерете номера си, като използвате вашата възраст, пол и нива на ежедневна активност, за да ви ориентира.

Стъпка 2

Извадете 500 калории от дневния си целеви брой за поддържане на теглото за всеки килограм тегло, което искате да отслабнете всяка седмица. Например, ако можете да поддържате теглото си с 1900 калории и искате да отслабнете с 1 килограм на седмица, ще трябва да намалите калориите си до 1400 на ден, да изгорите 500 калории чрез упражнения или да комбинирате повишено изгаряне на калории чрез упражнения с намаляване на калориите си . Стремете се към 1 до 2 килограма отслабване на седмица, ако сте жена и 2 до 3 килограма седмично, ако сте мъж, препоръчва регистриран диетолог, Page Love, собственик на Nutrifit Sport Therapy.

Стъпка 3

Изчислете броя на калориите, които ще изгорите, изпълнявайки всяко упражнение, което планирате да използвате по време на програмата си за отслабване. Използвайте диаграма като тази на уебсайта на Harvard School of Public Medicine, която показва изгорените калории по вид дейност, или използвайте онлайн калкулатор за изгаряне на калории, който отчита вашето тегло, възраст и пол.

Стъпка 4

Планирайте предварително ежедневните ястия и закуски, като използвате етикети за хранене, за да постигнете целта си за дневен прием на калории. Използвайте онлайн инструмент за изследване, за да намерите калории за храни без етикети, като пресни плодове и зеленчуци. Задайте предварително график за упражнения, за да ви помогне да планирате храненето си в дните, в които ще тренирате, и в дните, в които няма. Създайте един или повече „измамнически“ дни всяка седмица, за да ви позволи да се насладите на повече любими храни, като добавите допълнителни упражнения, за да компенсирате.

Стъпка 5

Яжте закуска, за да предотвратите голяма разлика между вечеря и обяд на следващия ден, което може да доведе до преяждане и/или отговор на инсулин в кръвта, който може да доведе до повече калории, съхранявани като мазнини, препоръчва диетологът от клиниката в Майо Катрин Зерацки.

Стъпка 6

Проследявайте калориите си за храна и напитки и изгорените калории всеки ден, за да проследите резултатите си. Променете ежедневните си цели, ако не успеете даден ден.