нощта

1. И така, откъде идва това нещо „без въглехидрати през нощта“?

Има доста неща, които всеки във фитнес индустрията ЗНАЕ. Трябва да ядете 8 хранения на ден, да консумирате 400g + протеин на ден, да правите кардио на гладно, да използвате големи тежести, за да напълните, и леки тежести с високи повторения, за да тонизирате ... о, чакайте, всичко това е БРОСИНСНОСТ! Не ме разбирайте погрешно, бодибилдингът и фитнесът бяха на върха на много диетични и тренировъчни интервенции, които основната наука едва сега наваксва.

За съжаление процесът на проверка за много от тези протоколи не е точно строг. По този начин много неща стават приети като факт, когато в действителност те са БРУСНОСТ. Дебатът за това дали е добре да имаш въглехидрати през нощта е почти уреден във фитнес индустрията. Просто не можете да консумирате парченце въглехидрати през нощта или ще съхранявате мазнини по-бързо, отколкото вампирът изгрява след залез слънце! Тоест, според много експерти по фитнес там, повечето от чиито пълномощия са на стойност приблизително колкото тънък лист леко използвана еднослойна тоалетна хартия.

Така че Антъни Колова, основател на IIFYM.com, ме помоли да разгледам този фитнес фактор, за да установя дали яденето на въглехидрати през нощта всъщност е вредно за състава на вашето тяло или всичко е бра-наука.

За да оценим правилно този „факт“ за фитнес, трябва да разберем защо на първо място се препоръчва ограничаване на въглехидратите през нощта. Повечето „експерти“, които препоръчват ограничаване на въглехидратите през нощта, го правят, защото твърдението им е, че скоро ще заспите, метаболизмът ви ще се забави и тези въглехидрати ще имат по-голям шанс да се съхраняват като мазнини в сравнение с това, ако са били консумирани по-рано в деня, в който биха имали по-голяма вероятност да бъдат изгорени. Изглежда разумно, но broscience винаги ‘звучи’ разумно.

Те също така често твърдят, че инсулиновата чувствителност е намалена през нощта, измествайки въглехидратите, съхраняващи насоченост към мазнините и далеч от мускулите.

Нека първо да се справим с проблема със забавянето на метаболизма през нощта. Логиката зад тази теория изглежда достатъчно разумна: лежите в леглото и всъщност не се движите, а просто спите, така че очевидно изгаряте по-малко калории, отколкото ако сте будни и правите неща, дори ако просто седите на стол или диван почива, трябва да изгорите повече калории, отколкото просто да спите, нали? На пръв поглед изглежда, че това е свързано с работата на Katoyose et al. което показа, че енергийните разходи намаляват през първата половина на съня приблизително с 35% (1).

Тези изследователи обаче показват, че през втората половина на съня енергийните разходи значително се увеличават, свързани с REM съня.

И така, има повишения и спадове в метаболизма на съня (SMR), но какъв е общият ефект? Интересното е, че най-малкото не изглежда, че средният общ енергиен разход по време на сън е по-различен от метаболизма в покой (RMR) през деня (2, 3). Освен това изглежда, че упражненията повишават метаболизма в съня, което значително води до по-голямо окисляване на мазнините по време на сън (4).

Изглежда, че това е в съответствие с данните от Zhang et al. което демонстрира, че хората със затлъстяване имат метаболизъм в съня по-нисък от метаболизма си в покой, докато слабите индивиди имат метаболизъм в съня, значително по-голям от метаболизма им в покой.

Така че, освен ако не сте затлъстели, метаболизмът ви не само НЕ се забавя по време на сън, той всъщност се увеличава! Идеята, че трябва да избягвате въглехидратите през нощта, защото метаболизмът ви се забавя и няма да ги „изгорите“, определено не преминава лакмусовия тест.

2. Така че цялото нещо „не яж въглехидрати през нощта“ определено е надуто?

Засега страхът от въглехидрати през нощта със сигурност мирише на broscience, но преди да произнесем присъда, нека разгледаме нещата допълнително. Въпросът е и за чувствителността към инсулин и толерантността към глюкозата. Тук нещата стават интересни. В сравнение със сутрешното хранене, нивата на кръвната глюкоза и инсулина в кръвта определено остават повишени по-дълго при вечерни хранения (5, 6). Аха ха! Има доказателство, че не трябва да консумирате въглехидрати през нощта, нали? Не толкова бързо.

Въпреки че инсулиновата чувствителност и глюкозният толеранс изглеждат по-лоши през нощта в сравнение със сутрешното хранене, важно е да се има предвид, че сутрешното хранене е след гладуване през нощта и гладуването може да подобри инсулиновата чувствителност. Може би по-справедливо сравнение е храненето в средата на деня в сравнение с нощното хранене. В този случай всъщност няма разлика в инсулиновата чувствителност или глюкозния толеранс (5).

Следователно, изглежда, че инсулиновата чувствителност и глюкозният толеранс не са непременно нарушени и през нощта, а по-скоро са просто засилени от бързото нощуване.

3. Има ли нещо от тази научна мумбо джъмбо разлика?

Макар че е страхотно да се говори за механизми и да се размитят всички сложни подробности за метаболизма, в края на деня трябва да проучим дали някое от тези неща има някаква разлика. За наше щастие, скорошно проучване, публикувано в Journal of Obesity, разгледа точно този въпрос (7). Тези изследователи от Израел поставят хората на диета с ограничена калория за 6 месеца и ги разделят на две групи, контролна група и експериментална група.

Всяка група консумира едно и също количество калории, протеини, въглехидрати и мазнини, но те разпределят приема на въглехидрати по много различен начин. Една група (контрола) яде въглехидрати през целия ден, докато експерименталната група консумира по-голямата част от приема на въглехидрати (приблизително 80% от общия) през нощта. Това, което са открили след 6 месеца, може да ви шокира. Не само експерименталната група, консумираща по-голямата част от въглехидратите си през нощта, е загубила значително повече тегло и телесни мазнини, отколкото контролната група, но също така е била по-сита и по-малко гладна!

4. Уау, издържайте ... по-малко глад? Не го купувам.

Чухте ме добре, те бяха по-малко гладни. Сега съм сигурен, че всички вие, които сте спазвали типични фитнес протоколи, при които ядете 6 пъти на ден и имате по-голяма част от въглехидратите си по-рано през деня, си мислите „човече, ако отидох повече от 2-3 часа без въглехидрати, щях да бъди гладен! " Е, приятели мои, вие се впускате в омагьосан кръг, страхувам се. Позволете ми да обясня: когато ядете често малко въглехидрати, вие основно титрирате в глюкоза към вашата система.

За да се освободите от тази глюкоза, тялото ви отделя инсулин, за да вкара кръвната глюкоза в клетките. Прекомерната секреция на инсулин обаче може да доведе до нарастване на глада (обикновено около 2-3 часа след хранене, приблизителният времеви ход на инсулиновия отговор), но няма проблем, все пак ядете на всеки 2-3 часа, нали? Просто титрирайте в малко повече глюкоза. За съжаление това ви кара да копнеете и консумирате глюкоза като часовников механизъм и подвежда много хора да мислят, че ТРЯБВАТ въглехидрати на всеки 2-3 часа или биха били гладни, когато всъщност е точно обратното.

Ако сте яли въглехидрати по-рядко с по-нататъшно време между дозирането на въглехидратите, ще бъдете по-малко гладни, защото вашето собствено тяло ще ускори системите, които се занимават с ендогенно производство на глюкоза, и ще поддържа кръвната ви захар стабилна. Когато консумирате въглехидрати на всеки 2-3 часа, обаче тази система за производство на глюкоза (глюконеогенеза) се регулира хронично надолу и трябва да разчитате на екзогенен прием на въглехидрати, за да поддържате нивата на кръвната си глюкоза.

Сега, ако преминете от ядене на въглехидрати на всеки 2-3 часа към по-отдалечаване през първите няколко дни, може да сте гладни, докато тялото ви се адаптира към използването Глюконеогенеза за да поддържате кръвната захар, а не просто да ядете въглехидрати на всеки 2-3 часа, но след като се настроите, ще откриете, че сте далеч по-малко гладни. Обвързвайки нещата с пълен кръг, точно това откриха изследователите! Тези субекти бяха по-гладни през първата седмица от диетата в сравнение с 90 и 180 дни в диетата, където бяха много по-заситени.

И така, какво е обяснението за въглехидратната група през нощта, която губи повече телесни мазнини и е по-заситена от контролната група (може би трябва да ги наречем групата „брато“)? Изследователите предполагат, че разликата е в по-благоприятните промени в хормоните. Изходните стойности на инсулина в експерименталната група, която яде по-голямата част от въглехидратите през нощта, са значително по-ниски от тези, които ядат въглехидрати през деня (7).

Толкова за въглехидратите през нощта, намаляващи инсулиновата чувствителност, а? Освен това експерименталната група имаше много по-високи нива на адипонектин, хормон, свързан с повишена чувствителност към инсулин и изгаряне на мазнини. Те също имаха тенденция за малко по-високи нива на лептин. Освен това, през нощта въглехидратите са имали по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и по-високи нива на HDL (добър) холестерол.

Като цяло хората, които ядат по-голямата част от въглехидратите си през нощта, са загубили повече телесни мазнини и са имали по-добри маркери на здравето до края на проучването, отколкото тези, които са яли повече от въглехидратите си през деня.

5. И така, каква е присъдата?

Не съм готов да кажа, че всички трябва да ядем по-голямата част от въглехидратите си през нощта. Бих искал да видя това проучване да се повтори, но с болусно количество въглехидрати, изядени на едно хранене сутрин, за да го сравним правилно с единичното хранене с високо съдържание на въглехидрати през нощта, докато предишното проучване сравнява болусното въглехидратно хранене през нощта спрямо няколко хранения на въглехидрати през целия ден.

Възможно е благоприятното въздействие на диетата в това проучване да е свързано по-скоро с ограничаването на дозировката на въглехидратите (и секрецията на инсулин) до единичен болус, отколкото с разпространението им през целия ден.

Мисля обаче, че това, което със сигурност може да се каже относително, е схващането, че консумацията на въглехидрати през нощта ще доведе до повече натрупване на мазнини или ще намали загубата на мазнини в сравнение с консумацията им по друго време на деня. Така че запишете го „Не яжте въглехидрати през нощта, брато“ официално е БЮСТОТ като БРОСИНЦИЯ!

6. Цитирана литература

- Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Скоростта на метаболизма и оползотворяването на горивото по време на сън, оценени чрез индиректна калориметрия на цялото тяло. Метаболизъм. 2009 юли; 58 (7): 920-6.
- Seale JL, Conway JM. Връзка между енергийните разходи през нощта и BMR, измерена в калориметър с размер на стаята. Eur J Clin Nutr. 1999 февруари; 53 (2): 107-11.

- Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Скорост на метаболизма в съня по отношение на индекса на телесна маса и телесния състав. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 г.; 26 (3): 376-83.
- Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Продължителните упражнения през деня, повтарящи се в продължение на 4 дни, увеличават сърдечната честота в съня и метаболизма. Can J Appl Physiol. 2003 август; 28 (4): 616-29.

- Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Денонощни вариации в сърдечно-съдовата функция и регулирането на глюкозата при нормотензивни хора. Хипертония. 1996 ноември; 28 (5): 863-71.
- Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Циркадна модулация на глюкозните и инсулиновите реакции на хранене: Връзка с ритъма на кортизола. Am J Physiol. 1992 април; 262 (4 точки 1): E467-75. на вечеря. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2011 октомври; 19 (10): 2006-14.