Дали въглехидратите ви през нощта са хранителният отговор на въпросите ви за загуба на мазнини? Нека да го изясним сега.

Има толкова много опасни митове за загубата на мазнини, че е ужасяващо. По-голямата част от тези митове са за въглехидрати и калории. Много от нас са толкова отчаяни от „отговорите“ на нашите проблеми със загубата на мазнини, че ще опитаме всичко, което и да е, за да свалим теглото. За съжаление, това означава, че губим много време и енергия за стратегии, които просто не работят и/или не са отдалечени.

Не ми вярвате? Запитайте се защо толкова много хора * винаги * са на диета, но не могат да поддържат трайна загуба на тегло. Не, сериозно! Това, което правите, работи за вас?

Ако предпочитате да ме чуете да обяснявам това и да гледате видео обучение, кликнете тук ! В противен случай просто продължете да четете по-долу. Някои хора са по-добре да учат чрез слух, затова исках да предложа тази опция, преди да продължим.

Един от най-често срещаните митове за загуба на мазнини е, че трябва да ядете въглехидратите си сутрин, за да имате цял ден, за да ги изгорите.

Това не е вярно. Този мит не отразява как работи тялото ви и в този пост целта ми е да обясня защо трябва да ядете въглехидратите си през нощта, когато загубата на мазнини е вашата цел.

Преди да се впусна в обяснението, позволете ми да видя дали това звучи познато на някого там: Имали ли сте някога купа зърнени храни за закуска и сте изпитвали глад по-малко от час по-късно? Или нарязани на голяма франзела, но това не ви задържа дълго?

Когато загубата на мазнини е целта и започваме деня с въглехидрати (мюсли и плодове, багел, зърнени храни, палачинки и др.) ние се настройваме да предотвратяваме изгарянето на мазнини и да предизвикваме екстремен глад, постоянен глад и ниска енергия.

Това е вярно поради уникална хормонална среда в организма след еднодневно гладуване и при събуждане. След гладуване през нощта нивата на кръвната Ви захар и инсулин ще бъдат ниски, когато се събудите. Това прави сутринта времето през деня, когато ще имаме най-преувеличена реакция на консумацията на въглехидрати.

Обичам да го обяснявам, използвайки тази аналогия:

Представете си, че сте били в напълно тъмна стая повече от 12 часа и след това някой влиза и включва светлина за наводнение. Очите ви ще имат краен отговор, нали? А сега си представете, че сте били навън на слънце цял ден и някой излиза и пуска прожектор. Много малък отговор, ако има такъв, нали?

Въвеждането на въглехидрати сутрин е като включване на наводнената светлина, след като сте били в тъмната стая часове и часове. Тялото ви е гладувало, докато спите. Горивото ви е малко. Ще имате преувеличена кръвна захар и инсулинов отговор сутрин.

Защо това влошава изгарянето на мазнини? Тъй като не можете да изгаряте мазнини, когато инсулинът е висок. Инсулинът е хормон за съхранение. Хормон за доставка на гориво. Наличието на инсулин казва на тялото: „Хей! Имаме гориво! Вече сме в режим на съхранение! " и това съобщение предотвратява разграждането на телесните мазнини за енергия.

Вашето тяло не трябва да изгаря допълнителното гориво, когато кръвната Ви захар и инсулин са повишени. Няма нужда от гориво, създадено от изгарянето на мазнини, следователно вашето все по-ефективно тяло няма да позволи изгарянето на мазнини при тези обстоятелства.

Преувеличената сутрешна реакция означава по-голям скок на кръвната захар и следователно по-значим инсулинов отговор. Резултатът: повече време за изгаряне на мазнини в сравнение с въвеждането на въглехидрати по-късно през деня. От друга страна, когато не изпращаме кръвната си захар да се покачва сутрин, не се изисква голямо разгръщане на инсулин и можем да останем в първостепенен режим на изгаряне на мазнини! Въвеждането на нишесте или захар сутрин ни поставя в това, което аз наричам въглехидратен цикъл (по-подробно съм писал за него тук). Това се случва с ястия с по-високо съдържание на въглехидрати като палачинки, зърнени храни, мюсли и плодове и др.

  • Ние повишаваме кръвната захар и инсулина (има повишен отговор, т.к. сутринта е, така че по-голямо увеличение и на двете, отколкото ще видим по-късно през деня)
  • Усещаме лек прилив на енергия
  • Инсулинът изчиства захарта от кръвта и кръвната захар пада (колкото по-драматичен е връхът, толкова по-драматична е долината. Ще усетите това!)
  • Енергиен срив
  • Усещайки ниска кръвна захар, мозъкът ви предизвиква глад и желание за въглехидрати, дори ако тялото ви наистина не се нуждае от повече гориво.
  • Изпитвайки изкуствен глад и борба с въглехидратния глад, ние ядем повече въглехидрати
  • Финеган започва отново (някой помни ли тази песен? Само аз?)

мазнини
Този въглехидратен цикъл е причината толкова много от нас да търсят сладки закуски в средата на сутринта като барове с мюсли, сода или бонбони. Ние сме в капан в цикъла на въглехидрати, който влязохме с нашата закуска с високо съдържание на въглехидрати! Знам какво си мислиш. Обзалагам се, че имате няколко въпроса:

  1. Ако това е вярно, не би ли било най-добре никога да не ядем въглехидрати, така че инсулинът винаги да е нисък? Не, не е задължително. Дръж се, ще ти обясня.
  2. Как така познавам много слаби хора, които ядат овесени ядки или палачинки на закуска? Направих цял епизод за въглехидратната толерантност, където отговарям на този въпрос и говоря за това как можете да ПОДОБРИТЕ вашата толерантност към въглехидратите. Но помнете - има голяма разлика между храненето за загуба на мазнини и храненето, за да се поддържа чиста маса. Супер различни хормонални изисквания. Така че слушайте този епизод.
Научете повече за хормоните и загубата на мазнини

Сега нека се обърнем към номер 1. Помните ли примера с включване на прожектора, след като сте били навън цял ден? Много лека реакция, нали? Това е доста подобно на отговора ви към въглехидратите по-късно през деня, след като тялото ви реагира на мазнини, протеини и зеленчуци в храната и закуските ви.

С течение на деня, докато ядем през цялата сутрин и следобед, тъй като хормоните ни се променят с нормалните дневни цикли и ние ставаме по-малко чувствителни към тези скокове в кръвната захар и инсулина.

Но почакай! Има още! Има още една сутрешна хормонална ситуация, която създава наистина силен аргумент за пропускане на нишестето и захарта на закуска. Нивата на кортизол са на върха си сутрин. Кортизолът, хормон на стреса, се повишава през цялата нощ и достига своя връх сутрин. Това е част от естествения цикъл на сън/събуждане на тялото ви. Повишаването на кортизола през нощта ви помага да се събудите естествено сутрин. Самото присъствие на повишен кортизол сутрин може да помогне за улесняване на загубата на мазнини. Ако обаче повишите нивата на инсулин, играта свърши.

Кортизолът съединява ефекта на инсулин за съхранение на мазнини. Не само това, в комбинация, те всъщност могат да предизвикат генерирането на чисто нови мастни клетки. Не благодаря! Ще предам нишестето и захарта в AM!

Нивата на кортизол обаче падат през целия ден. Те са най-ниски вечер. Отново, това е част от естествения цикъл на сън/събуждане на тялото ви. По-ниският кортизол вечер ви помага да заспите и да спите, докато дойде време да се събудите.

Като ограничите консумацията на нишесте и захар до вечерта, ще избегнете тези по-малко от желани ефекти от средата с висок инсулин + висок кортизол.

Тази дискусия поражда следващия въпрос: „Какво трябва да ядем сутрин, когато целта е загуба на мазнини?“

Толкова се радвам, че попитахте! Най-популярният епизод на подкаста Primal Potential всъщност е епизодът, в който говоря за опциите за закуска за загуба на мазнини и давам много рецепти и идеи за хранене. Можете да го проверите тук.

И съм сигурен, че се чудите: „И така, кога трябва да ям въглехидрати и кои са най-добрите?“ Тук влизат в сила Златните правила за загуба на въглехидрати и мазнини и можете да прочетете за тях тук.

Краткият отговор е следният: Когато загубата на мазнини е целта, поддържайте въглехидратите си чисти и ги ограничавайте до времето за вечеря или след тренировка, каквото и да е най-добро за вашето тяло.

Няма никакво съмнение, че има много дезинформация относно въглехидратите и загубата на мазнини и толкова много хора се объркват. Но когато разберете, че загубата на мазнини е предимно хормонална игра, става по-лесно. Вашите хормони определят кога е разрешена загубата на мазнини и кога не. Разбирането на тези хормонални принципи и избора на храни, които създават правилната хормонална среда, е ключът към премахването на всичките ви борби за отслабване, разочарования и плата.

Въглехидратите през нощта е стратегия, която аз лично използвах за сваляне на над 130 кг и това е стратегия, по която работя с всичките си клиенти за обучение на 1: 1 и ето някои от най-често срещаните резултати:

  • Загуба на мазнини (разбира се, нали?)
  • Повишена енергия
  • Подобрено настроение
  • Подобрен умствен фокус, внимание и памет
  • Значително по-малко и по-малко интензивни желания
  • По-малко глад
  • Подобрения в симптомите на менопаузата, включително горещи вълни, промени в настроението и нощно изпотяване

Понякога е по-лесно да чуете някой да обяснява тези понятия, отколкото да се чете за тях. Направих шепа подкасти по тези теми, които можете да проверите по-долу. Имате ли още въпроси? Имам отговори! Удари ме! Ако това е било полезно, определено разгледайте този напълно безплатен ресурс за оптимизиране на хормоните ви за загуба на мазнини.

За повече подкасти по тези теми разгледайте епизодите на подкаста Primal Potential по-долу и не забравяйте да се абонирате за iTunes, Stitcher, Spotify или iHeartRadio, за да не пропускате епизод!