В наши дни се говори много за „гени за затлъстяване“ или други наследствени фактори, които могат да насърчат наддаването на тегло. Така че не е чудно, че някои от нас може би си мислят: „Просто съм предопределен да бъда дебел.“

И разбира се, генетичните фактори предразполагат някои от нас да станем по-дебели от други.
„Но за повечето американци наследствеността не трябва да бъде съдба“, твърди д-р Джей Кени, специалист по изхранване в Центъра за дълголетие Притикин. „Основната причина, поради която нарастващият брой американци имат сериозно наднормено тегло, е нашата западна индустриализирана среда.“

съвета

Ние шофираме, а не ходим. Избираме асансьори над стълби. И ние вълк Big Macs вместо плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и разумни порции постно месо. Накратко, живеем в общество, което насърчава прекомерния прием на калории и натрупването на телесни мазнини, дори и при онези от нас, които имат само слабо генетично предразположение към напълняване.

За да обърнем тази тенденция за производство на лири, най-важното е как живеем, а не как сме свързани.

Ето първите две стратегии за трайно отслабване, преподавани в нашия клас „Биология на контрола на теглото“ в Центъра за дълголетие на Притикин.

1. Упражнение!

Ключова стратегия за постигане на трайна загуба на тегло е редовното упражнение. И противно на общоприетото схващане, ходенето по няколко мили на ден няма да повиши апетита ви до голяма степен. Вървянето по няколко мили дневно всъщност е печеливша ситуация. Апетитът ви ще остане почти същият и ще изгорите няколко от калориите, които ядете, и двете се превръщат в успешна, дългосрочна загуба на тегло.

Ето истински мотиватор: Ако изгаряте допълнителни 300 калории всеки ден чрез упражнения (това е около три мили ходене дневно), лесно можете да загубите 30 килограма в рамките на няколко седмици или месеци.

2. Увеличете количеството ситост, което получавате от калориите си.

Традиционно стратегиите за отслабване се фокусират върху намаляване на приема на калории чрез ограничаване на размера на порциите или преброяване на калориите. Но тези ограничени размери на порциите оставят повечето от нас гладни - и неудовлетворени. В изследванията хората често съобщават, че са се справяли доста добре с „диетата“ си, но всъщност не са се чувствали доволни, затова са започнали да ядат повече. Понякога те биха станали толкова ненаситни, че биха се упоили с богати, калорични храни като сладолед, бисквитки, пица и чипс. (Звучи познато?) Това, което им липсва, е ситост.

Ситостта е обратната страна на глада. Колкото по-доволни или заситени се чувствате след ядене на храна или лека закуска, толкова по-малко глад ще почувствате, така че по-малко вероятно ще попаднете на места (като местното шофиране), които не искате да бъдете.

Ситостта също е мярка за това колко време отнема на глад, след като сте яли храна. Храненето ви запълва ли, с други думи, за един час? Два часа? Три часа? Колкото по-дълго се „залепва за ребрата ви“, толкова повече храна има.

Интересното е, че по-високият прием на калории не означава непременно по-високо ниво на ситост. О, разбира се, ако сте изяли осем унции консерви с богати на калории фъстъци, ще се почувствате сити - и вероятно няма да ви се наложи да ядете отново в продължение на няколко часа. Но можете да постигнете същото ниво на ситост при много по-малко калории. Всъщност изследванията показват, че ситостта не зависи единствено от броя на калориите в храната.

За да получите максимално ситост при най-малко количество калории, следвайте тези шест прости стъпки:

1. Намалете калоричната плътност на храните, които ядете.

Храните с по-висока калорийна плътност, като наденица McGriddles, сухи зърнени храни, сушени плодове и картофени чипсове, обикновено осигуряват по-малко ситост на калория, отколкото храни с ниска калорийна плътност, като горещи зърнени храни, пресни плодове и картофи.

Ето един начин да помислите за това. С наденица McGriddle приемате около 100 калории на хапка и само за пет хапки McGriddle е изчезнал, което означава, че все още сте гладни, готови да поръчате друг McGriddle, плюс хеш кафяви.

Със закуска като гореща пълнозърнеста зърнена закуска, пресни плодове и богат на зеленчуци омлет с яйчен белтък, вие приемате само около 10 до 20 калории на хапка, което означава, че можете да ядете до насита и все още дори не приближете се до калориите в един McGriddle.

2. Увеличете консумацията на храни с по-голям обем.

Пуканките, например, имат почти същата плътност на калориите като царевичните чипове (без мазнини), но получавате много повече обем с пуканките, отколкото с царевичните чипове. Пуканките пълнят голяма купа; царевичните чипове, доста малка купа. Изберете пуканките. Ще ви даде повече ситост.

3. Яжте само когато сте гладни. (И когато ядете, не се натъпквайте.)

Изследванията показват, че една и съща закуска осигурява повече ситост, ако се яде, когато сте гладни, отколкото когато не сте. Толкова е важно да слушате тялото си. Ето „теста“ на д-р Джей: „Шансовете са, че наистина сте гладни, ако ядете обикновен печен картоф.“

Когато вече не сте гладни, спрете. Хората, които се хранят, когато не са гладни („Толкова съм сит, но идва десертната количка“), почти винаги избират храни с много малко ситост на калория и това са най-тлъстите храни от всички.

Също така е важно да не се борите с глада. Не искате да гладувате за дълги периоди от време. Гладуването на себе си може твърде лесно да доведе до запои.

4. Избягвайте течните калории.

Проучванията са установили, че захарта в твърда форма (желе боб) осигурява повече ситост за дадено ниво на калории, отколкото когато е разтворена във вода (кокс). Оптимално „яжте“ водата си. Увеличете приема на храни, богати на вода, като плодове и зеленчуци. Вместо да пиете плодов сок, яжте плодовете си. Обелете портокал. Завършете голяма хрупкава ябълка. Снек с моркови. Тези пълноценни храни не само са с ниска калорийна плътност, но също така са склонни да се чувстват удовлетворени по-дълго от течните калории или храни с малко или никаква вода.

5. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини, захар или рафинирани зърнени храни.

Изследванията са установили, че храни с повече протеини, нишесте и фибри осигуряват повече ситост на калория, отколкото храни с високо съдържание на мазнини, захар и рафинирани зърнени храни. Пълнозърнестият хляб например е с 50% по-наситен от белия хляб.

Сред най-малко засищащите храни са тортите, поничките и бисквитките, всички с високо съдържание на мазнини, захар и рафинирани въглехидрати. На калория картофите са шест пъти по-пълни от кроасаните.

6. Увеличете количеството фибри, което получавате на калория.

Проучванията установяват, че храните с повече диетични фибри са склонни да карат хората да се чувстват по-дълго удовлетворени от тези с по-малко диетични фибри. Редица проучвания показват, че в сравнение с храни с ниско съдържание на фибри, храни с високо съдържание на фибри, консумирани на закуска или обяд, могат значително да намалят приема на храна при следващото хранене.

Внимание: Внимавайте за добавени фибри. Много сухи зърнени култури например популяризират богатството на фибри, но голяма част от фибрите им (с имена като инулин и полидекстроза) са допълнителни. Той е добавен към това, което по същество е рафинирана зърнена култура. Учените не знаят дали тези допълнителни влакна имат същите доказани ползи като непокътнатите фибри в пълнозърнести храни.

Долен ред: Вземете фибрите си от храни, естествено богати на фибри, като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.

Един от начините да ядете повече храни с високо съдържание на фибри е да се забавлявате да експериментирате с нови храни. В магазина за хранителни стоки - или дори по време на вечеря - опитайте всеки път нов плод или зеленчук. Пътувайте по местните фермерски пазари за сезонни изкушения. Попитайте фермерите, както и хората, които пазаруват заедно с вас, за съвети за готвене.

Добавете новооткритите си любими към различни ястия, включително супи, салати, тестени изделия и пържени картофи. Никога няма да ви омръзне.