Понеделник, 10 август 2009 г.

В продължение на 6 СЕДМИЦИ бях в СЕРИОЗНО плато за отслабване, което ме обърка, разочарова, депресира и отчая. Не загубих нито един килограм, въпреки че знаех ФАКТ, че оставам в калорийния си диапазон, тренирам религиозно 6 дни в седмицата, наблюдавам макросите си, променям редовно режима си, всичко! През последните 6 седмици опитах ВСИЧКО да пробия това плато - циклирах калориите си, циклирах въглехидратите си, увеличих упражненията си, намалих упражненията си, отидох на всеки отделен уебсайт, който обсъждаше причините за платата и как да пробия ги отиде на лекар и я накара да провери щитовидната ми жлеза, се свърза с моя диетолог. Вие го наречете, аз го направих. Просто бях НАБЛЮДЕН от опита да премина през това плато. Нищо не работи.

последните седмици

Е, през изминалата седмица ИМАХ да направя почивка от упражненията, защото и ръката, и кракът ми бяха ранени. Така че, не можех да правя много напрегнати упражнения. Все още се хранех здравословно, но по съвет на Джилиън Майкълс (Благодаря за статията, Лора!) Увеличих калориите си от 1500 на ден до около 1800 на ден и тренирах едва миналия понеделник. Днес се качих на кантара и какво знаете. Загубих 9 килограма. Сякаш тялото ми държеше цялата тежест, която се опитвах да загубя през последните 6 седмици, но нямаше да го пусне, докато не разбра, че може! И така, Джилиан Майкълс беше права: Тя каза, че платото е начинът на тялото ви да ви даде да разберете, че то мисли, че гладува. Тя предложи по време на плато човек да увеличи калориите, след което да очаква ГОЛЯМА КАПКА в килограми през следващите няколко седмици. Е, това е ТОЧНО се е случило! Увеличих калориите си, дадох на тялото си ПОЧИВКА от упражнението и тялото ми реагира, като „освободи“ тежестта, която държеше през последните 6 седмици!

И така, за тези от вас, които са в средата на плато, чувствам вашата болка! Вярвай ми. Бях също толкова разочарован, ядосан и объркан, колкото и всички останали. Но, НЕ се отказах от режима си на упражнения или хранене. Въпреки че бях ядосан, аз се придържах към него и просто вярвах, че тежестта в крайна сметка ще свали и това се случи!

Моят съвет към тези от вас, които са на плато, е да проверяват калориите си. Уверете се, че оставате в обхвата си, и се уверете, че имате правилния макро баланс. Също така, уверете се, че ядете ДОСТАТЪЧНО! Това беше моят проблем. Не ядох достатъчно за всички упражнения, които правех. След това се уверете, че НАИСТИНА изгаряте толкова калории, колкото си мислите, че сте упражнили. Ако правите същото упражнение от известно време, може да се наложи да промените рутината си. В същото време, ако през последните няколко седмици упражнявате неистово, може да се наложи да дадете на тялото си почивка. Очевидно от това се нуждаеше тялото ми.

Ако знаете, че калориите ви са наред и упражненията ви са наред, ДА СЕ ПАЗЕТЕ И ВЯРВАТЕ В ПРОЦЕСА. Теглото В крайна сметка ще свали.

Докато това беше най-дългото ми плато, НЕ беше първото ми. Знам, че може да преживея повече плата, докато продължавам по този път за отслабване. Обаче научих ценен урок: Дайте на тялото си почивка понякога. Работи усилено за вас и се нуждае от почивка. Моят нов план е да взема СЕДМИЧНА почивка на всеки четири седмици. И така, ще тренирам усилено в продължение на четири седмици, след което ще направя едноседмична почивка. Това ще даде време на тялото ми да се възстанови и да хвърли килограми. Също така ще се уверя, че ям ДОСТАТЪЧНО. Ще запазя калориите си в диапазона от 1600 до 1800, а не от 1300 до 1500. По този начин тялото ми ще разбере, че не гладува и че го храня правилно.

ТОЛКОВА СТРАНИТЕЛНА съм, че пробих това плато точно когато съм на път да стартирам Chalean Extreme за първи път. Сега се чувствам огорчена и СВЪРХУДЕНА, за да вляза в тази следваща фаза от пътуването си за отслабване.

РЕДАКТИРАНО ЗА ДОБАВЯНЕ.
Тъй като много от вас искат да прочетат статията, която споменах, ето я:

В: Как мога да премина през плато за отслабване? Работих много усилено и имах успех; мащабът обаче не е помръднал през последните две седмици и половина.


ДЖИЛИАН КАЗВА: Нека само ви кажа това, платото за отслабване е неразделна част от загубата на тегло. НЕ БЪДЕТЕ ОТСУРНЕНИ! Това е начинът на вашето тяло да ви защити с цел оцеляване. Платото за отслабване се случва, защото тялото ви мисли, че има глад, и е забавило метаболизма ви, за да запази калориите. Това ще се случва периодично през цялата ви одисея за отслабване.

Въпреки това, плато обикновено се счупва само след около три седмици, но ето няколко начина да помогнете бързо да върнете метаболизма си в релси!

1. Разнообразие: Често изпадаме в рутинна тренировка - което означава, че правим един и същ режим на тренировка в продължение на седмици. Помислете за това по следния начин: ако правите 10 лицеви опори, след като не тренирате месеци наред, ще ви боли, но ако правите 10 лицеви опори на ден в продължение на 10 дни подред, вече няма да ви боли. Това е така, защото тялото ви се адаптира към вашата програма за упражнения и докато се адаптира, тренировката става по-малко предизвикателна - и, за съжаление, по-малко ефективна.

Решението е разнообразието. Трябва да объркате рутинните си упражнения, за да шокирате постоянно вашата система. Ето няколко различни начина да смесите тренировката си:

а) Редувайте тежестта - една седмица вдигайте тежко, а следващата седмица вдигайте леко.

б) Променете броя на повторенията. Това обикновено върви ръка за ръка с количеството тегло, което вдигате: една седмица големи тежести, ниски повторения; следващата седмица леки тежести, високи повторения.

в) Променете упражнението: Една седмица направете гръдна преса, следващата седмица гръдна муха и следващата седмица лицеви опори.

2. Интензивност: Най-добрият начин да ускорите метаболизма си е да увеличите интензивността на тренировките си. Чрез набиране на интензивността ще изгорите повече калории, ще предизвикате тялото си и буквално ще принудите метаболизма си да изгори малко по-ярко поради цялата енергия, необходима на тялото ви, за да завърши режима ви.

1. Яжте повече: Деветдесет процента от платото във времето са причинени от механизма за оцеляване на тялото ви за защита срещу глад, който се предизвиква от намаляване на калориите. Най-добрият начин да поправите това бързо е да дадете на тялото си малко повече храна, за да се чувства в безопасност. Варирането на приема на калории е най-добрият ми съвет за предпазване на тялото от плакиране: През следващите три дни варирайте приема на калории между 1800 и 2400 калории. Знам, че това може да звучи налудничаво, но повярвайте ми. Знам какво правя. След това, след три дни, се върнете надолу към надбавката за калории, която ви зададох чрез тази програма.

2. Намалете натрия си и ПИЙТЕ МНОГО ВОДА: Дръжте натрия си под 1500 mg на ден най-много, докато можете да се справите. Можете да постигнете това отчасти, като изключите цялата преработена храна от диетата си за две седмици.

Обещавам ви, че ако следвате тези съвети докрай, вашето плато ще бъде разрушено до края на седмица 2!