съня
Сънят е от основно значение за нашето благосъстояние и здраве и аз имам собствен опит със съня и здравето. През 2001 г., когато дъщеря ми Холи се роди осем седмици по-рано и тежеше четири килограма, бях жена на мисия да й помогна. Бебетата, родени толкова рано, не получават имунитета на майката и Холи не беше изключение. Лекарите и медицинските сестри ме изплашиха до смърт, като ми казаха какво може да се случи с белите й дробове, ако тя получи нещо толкова просто като настинка. Това може да увреди трайно белите й дробове и един от начините да й дам имунитет е да ги взема от мен чрез кърмене. Вече бях планирал да направя това, но имаше проблем . . .

Микроби и сън

Черва и хормони

По-късно в живота си, когато влязох в перименопаузата, имах нови проблеми със съня и това беше съвсем нова топка восък. Затова започнах да търся отговори. Отново отговорите ми дадоха 100 трилиона микроби, които се намират в мен.

Това, което се случва в червата ви, силно влияе върху това как и кога спите. В червата ви има над тридесет вида невротрансмитери (като тези, намиращи се в мозъка ви). В червата се съдържат и 100 милиона неврони, което е по-високо от количеството, открито в гръбначния ни мозък! А тези предаватели, които имат подобни на мозъка свойства, съставляват поне 95% от нашия серотонин - важен невротрансмитер за съня и когнитивните функции. Серотонинът прави много неща за вас през целия ден. Наричат ​​го "хормон на радостта" и много антидепресанти са насочени към серотонин. Но серотонинът също така контролира телесния часовник и цикъла на съня. Способността на организма да произвежда серотонин зависи от много неща като видове микроби в червата, храни, които ядем, и колко естествена светлина и упражнения получаваме.

Мелатонинът е хормон, който ни помага да се чувстваме сънливи през нощта. Смятало се е, че само епифизната жлеза произвежда мелатонин, но също така са установили, че червата произвеждат 400 пъти повече мелатонин от епифизната жлеза. Дори ако епифизната жлеза бъде премахната, мелатонинът остава стабилен. И наскоро те установиха, че ниските нива на мелатонин са свързани с изтичането на червата и IBS. Толкова много неща се случват в червата, че не сме наясно и се грижим за това, което поставяте в червата, променя не само вашите часове на събуждане, но и вашите часове на сън.

Блуждаещият нерв

Какво представлява блуждаещият нерв? Името "блуждаещ" идва от латинския термин за "скитащи". Блуждаещият нерв се скита от мозъка в органи в областта на шията, гърдите и корема. Този нерв има два снопчета от тела на сензорни нервни клетки и той свързва 90% от нервните влакна, които предават информация от червата до мозъка ви. По същество това е част от дълга верига, която свързва врата, сърцето, белите дробове и корема с мозъка. Той прави толкова много неща и затова мисля, че цитатът от известния лекар Хипократ е толкова показателен: „Всички болести започват в червата.“

Вашите чревни бактерии могат да намалят нивата на серотонин от липса на сън и други ключови хормони могат да се променят, като мелатонин, GABA и допамин. Всички те играят роля за нашето настроение и способност да спим. Животът на бактериите в телата ни е в постоянно състояние на поток, като микробите постоянно се генерират и умират всеки ден. Част от това умиране и обновяване естествено се случва по време на сън. Петдесет процента от вашата детоксикация идва през червата, а не през черния дроб. Това, което се случва в червата ви, може да повлияе значително на съня ви.

Има доста завладяващи изследвания, свързващи чревния микробиом с циркадните ритми, 1, 2 24-часовите биологични ритми, които регулират цикъла на сън и събуждане. Все по-голям брой проучвания сега показват, че обширната и разнообразна микробна екосистема на червата има свои собствени ежедневни ритми.

Проучвания върху червата и съня

Едно такова проучване беше направено в Япония 3 върху група от 100 студенти от четвърта година медицина, които се подготвяха за явяване на национален квалификационен изпит
за повишаване на следващото ниво. Проучването разделя учениците на две групи. В продължение на осем седмици преди изпита и три седмици след това едната група пиеше плацебо напитка всеки ден, докато другата група пиеше пробиотична напитка, съдържаща бактериите Lactobacillus casei. Тази бактерия е една от полезните бактерии, открити естествено в човешкия микробиом. Намира се също в кефир и някои кисели млека.

И двете групи започнаха да изпитват стрес и безпокойство с наближаването на изпитния ден. Плацебо групата започна да изпитва проблеми със съня. Те прекарват по-дълго време в сън и по-малко време в дълбокия бавно-вълнен сън, който най-много се попълва на тялото.

Групата, приемаща Lactobacillus casei, е имала различен опит. Те също са имали повишени нива на стрес преди изпита, но не са страдали от проблеми със съня, които плацебо групата е изпитвала. За разлика от това, те не са имали проблеми със заспиването, изпитвали са дълбок сън на бавни вълни и са се чувствали по-отпочинали и готови за деня от групата на плацебо. Това проучване заключава, че консумацията на пробиотик Lactobacillus casei може да е помогнала за защитата на съня на учениците по време на иначе стресиращо време.

Ритъмите на чревните микроби са силно повлияни от диетата. Това, което ядете и кога се храните, влияе на това колко силен и здравословен става вашият микробиом и колко добре спите. Неотдавнашно проучване 4, използващо плъхове, установи, че храненето на здравословна диета, пълна с фибри (храна за бактерии в червата) генерира по-полезни чревни микроби и че активността на микробния живот в червата следва ежедневен здравословен ритъм с по-добри режими на сън и други хормонален баланс.

Какво правя

И така, ето какво лично е направило всичко различно в това да ми помогне да спя като бебе. Току-що бях в Ню Йорк за един час и имах тричасова смяна на времето. Открих, че начинът да се върна към нормалното сън зависи от това колко кефир, комбуча и фибри съм консумирал. Половин чаша кефир, ако се приема преди лягане, намалява кортизола, който може да дойде от перименопауза, менопауза или просто добър стар стрес. Ако имате високи нива на кортизол през нощта, което се случва на много хора, тогава трябва да го свалите, за да може тялото ви да заспи и да направи мелатонин и GABA, които ще ви отпуснат и ще ви позволят да заспите. Повярвай ми, знам за този. Kombucha помага на черния ми дроб и наличието на някои kombucha някъде през деня значително помага на черния ми дроб да намали излишните хормони, които циркулират в тялото ми. Наличието на много фибри също е начин да захранвам микробиома си и да позволя на тези добри микроби да растат и да процъфтяват. Не забравяйте, фибрите са храна за вашите микроби, които постоянно се генерират и умират всеки ден. Част от това умиране и обновяване естествено се случва по време на сън, така че добавянето на няколко от тези храни може значително да помогне на тялото ви. Тези храни са ми помогнали да спя във времена, когато обикновено не бих могъл да спя.

Проверете сами - подхранвайте микробиома си и вижте какво ще се случи. Удивително е какво могат да направят тези трилиони микроби, които живеят в нас. Погрижете се за тях и след това ги гледайте как се грижат за вас.