Преминаването през кето в началото е трудно, особено когато не знаете откъде да вземете сладкото си решение. Достатъчно трудно е да се откажете от захарта, но това, че не знаете кои алтернативи на захарта са подходящи за кето, може да бъде още по-плашещо. Знам, че когато започнах кето диетата, бях напълно на тъмно.

преглед

След години проучвания разбрах много за различните видове заместители на захарта и разбрах кои точно са най-подходящи за поддържане на състояние на кетоза.

В тази статия ще направя дълбоко гмуркане на сорбитол и ще обясня колко е кето-приятелски.

Сорбитолът се характеризира като захарен алкохол, който по същество е просто лошо смилаем въглехидрат, който или се намира естествено в плодовете, или е полуизкуствено произведен и добавен като нискокалоричен подсладител, алтернатива на различни предварително опаковани храни и напитки. На химично ниво сорбитолът е доста сходен с фруктозата и манитола, но има различни ефекти, когато се консумира.

Сорбитолът също може да бъде посочен в списъците на съставките като сорбит или глюцитол.

Сорбитолът е одобрен от FDA, съдържа около една трета от калориите на трапезна захар и е около 60% като сладък.

Също така се използва широко в кето и диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като като захарен алкохол не се усвоява от организма по същия начин, по който е захарта, така че не допринася за броя на въглехидратите ви по същия начин.

Няма официални препоръки за консумация на сорбитол, но той често се смесва в предварително опаковани храни и е по-трудно да се намери самостоятелно в магазините.

Предотвратява кариеса

Сорбитолът, подобно на другите захарни алкохоли, няма неблагоприятни ефекти върху здравето на устната кухина, което го прави чудесна възможност като заместител на захарта на маса, за да се избегнат корозивните ефекти, които ще получите от нормалната захар.

Замяната на захар със сорбитол или други видове захарни алкохоли може да помогне драстично да подобри качеството на вашите зъби, предотвратявайки и подобрявайки състояния като кариес, заболяване на венците (гингивит), натрупване на плака и растеж на кухината.

Помага за намаляване на калориите

Тъй като често се справяте с повечето видове нисковъглехидратни, нискокалорични и нискогликемични заместители на захар, сорбитолът може да бъде ефективен инструмент за подпомагане на загубата на тегло, когато се използва последователно вместо захар.

Сорбитолът има приблизително само половината от калориите на порция в сравнение с нормалната трапезна захар (2,6 kcal на грам в сравнение с диапазона на захарта от 4-6 kcal на грам). Това означава, че като замените захарта с нея, ефективно намалявате калориите на една от основните съставки наполовина в голяма част от вашите ястия и закуски, което наистина може да се увеличи в дългосрочен план, ако снимате за калориен дефицит, за да спомогнете за насърчаването отслабване.

Всъщност проучванията показват, че дори само малки промени в калориен дефицит могат да допринесат за голямо количество загуба на тегло с течение на времето и тъй като сорбитолът може да помогне на много бивши зависими от захарта хора да започнат да намаляват калориите и въглехидратите, той може допринасят за активиране на естествените ползи за отслабване и от кетозата.

Понижава нивата на кръвната захар

Друга голяма полза, която сорбитолът и много други захарни алкохоли споделят, е, че той се усвоява само частично от ензимите на тялото, след като бъде изяден, което го характеризира като ниско смилаем въглехидрат.

Това означава, че яденето на сорбитол вместо глюкоза или трапезна захар може да доведе до по-ниски нива на кръвната глюкоза и инсулин и да помогне за ограничаване на повишаването на тези нива след ядене на други видове храни.

Чрез сравняване на гликемичния отговор на сорбитол със захар и глюкоза, можем да видим, че сорбитолът има много ниска стойност на гликемичен индекс от 9. Глюкозата, от друга страна, има тенденция да дава стойност на гликемичен индекс 100, а трапезната захар обикновено има гликемичен индекс стойност 68.

Други захарни алкохоли са малко по-добри в този отдел, като изомалтът има стойност на гликемичен индекс само две, например, но сорбитолът все още е страхотен залог в сравнение със захарта.

Ниската стойност на гликемичния индекс прави сорбитола чудесна възможност както за тези, които се борят с диабет и трябва да поддържат инсулина си под контрол, така и за тези, които се опитват да поддържат здравословно състояние на кетоза, като не променят бързо нивата на кръвната си захар.

Не допринася за нетните въглехидрати

Като захарен алкохол, вероятно най-въздействащата полза на сорбитола по отношение на кето е способността му да се държи като фибри, когато се усвоява. Сорбитолът и другите захарни алкохоли имат някои количества въглехидрати, но когато изчислявате нетните си въглехидрати за кето, те всъщност могат също да бъдат извадени от общите въглехидрати, точно както фибрите, поради начина, по който нашите храносмилателни ензими се отнасят към тях.

Проблеми с храносмилането

За съжаление, подобно на много заместители на захарта, ако се яде в твърде големи количества, сорбитолът може да доведе до лошо храносмилане, гадене и дори диария. Тези ефекти варират от човек на човек и обикновено трябва да се внимава, ако вече имате проблем с храносмилането, като синдром на раздразнените черва.

Тези ефекти се проявяват до голяма степен поради факта, че е известно, че сорбитолът и другите захарни алкохоли привличат вода от чревната стена, която след това може да причини диария, когато се консумира в големи количества чрез осмоза.

Средно повечето здрави хора могат да се справят с до 50 грама сорбитол на ден, така че не мисля, че това е нещо, за което непременно ще трябва да се притеснявате, ако вече се придържате към ниски общи въглехидрати и нискокалорични количества за кето диета.

Потенциални алергии

Някои хора са особено податливи на алергии към захарен алкохол, включително сорбитол. Ако вече знаете, че сте алергични към мед, някои видове плодове или други захарни алкохоли като еритрит, ксилитол или изомалт, може да искате да говорите с Вашия лекар, преди да изпробвате сорбитол като заместител на захарта.

Симптомите на алергичните реакции към сорбитол също могат да варират доста широко, което води до по-леки ефекти като кихане и хрема до по-трудни ефекти като копривна треска, обриви и затруднено дишане.

Може да взаимодейства отрицателно с лекарства с рецепта

Въпреки че сорбитолът няма много отрицателни взаимодействия с често предписваните лекарства, той все още може да има отрицателни ефекти, когато се комбинира с някои видове химически съединения, които могат да се появят при по-редки видове лекарства с рецепта. Ако приемате лекарства с рецепта, трябва да говорите с Вашия лекар, за да видите дали сорбитолът все още е безопасен за консумация.

Известно е, че сорбитолът взаимодейства слабо с лекарства, съдържащи натриев полистирол сулфонат, дихлорфенамид и дефлазакорт.

Може да причини проблеми на тези с фруктозна малабсорбция

Хората, които вече се борят с фруктозната малабсорбция, често имат и сорбитолна малабсорбция, без дори да осъзнават това. Ако тези с малабсорбция на сорбитол консумират сорбитол, той може да предизвика същите симптоми като фруктозната малабсорбция, включително: подуване на корема, болка или спазми, разхлабени изпражнения, безсъние, диария, водещи до неволно отслабване (извън здравословните и препоръчителните количества) запек, прекомерно оригване както и главоболие.

Поради ниските си въглехидрати, нискокалорични и ниски стойности на гликемичен индекс, сорбитолът определено е подходящ за кето варианти, що се отнася до алтернативите на захарите. Сорбитолът, подобно на много други захарни алкохоли, е чудесен начин да намалите общия си нетен брой въглехидрати, като същевременно помага да се преборите с желанието за захар, като подсладите вашите ястия и закуски.

Трудно е обаче да се намери сорбитол, затова сравних някои други алтернативи на захарта, които са по-често срещани, за да видя как се подреждат, за да знаете какво е безопасно при преминаване на кето диетата.

Монк плодове

Плодовете на монаха са може би любимият ми вариант от всички алтернативни подсладители, които е добре да се ядат на кето диета.

Като заместител той е приблизително 100 до 250 пъти по-сладък от трапезната захар, което означава, че само малко може наистина да измине дълъг път, особено в сравнение с нещо като сорбитол, който има само около 60% от сладостта на захарта.

Друг чудесен аспект на плодовете на монасите е, че това е нула въглехидрати, така че можете да използвате толкова от него, колкото ви е необходимо, в сравнение с други захарни алкохоли, които могат да увеличат нетния ви брой въглехидрати, ако са смесени с други материали и ако не плащате достатъчно внимателно.

Сукралоза

Сукралозата, която по-често се нарича Splenda от повечето производители и ресторанти, също е доста често срещана, когато става въпрос за алтернативни видове подсладители, но за съжаление не винаги е най-добрият вариант за поддържане на състояние на кетоза.

Когато се използва като подсладител сама по себе си, сукралозата има нула калории и нулев гликемичен индекс, което я прави доста добра опция, подходяща за кето.

Обаче по-често, но когато се продава под формата на прах (като в пакети от блиндове) или се смесва с някои предварително опаковани храни, вероятно ще се смеси с други подсладители, които лесно могат да добавят към общия брой въглехидрати и дори да допринесат за скокове в кръвната захар нива.

Малтитол

Малтитолът определено е една алтернатива на захарта, която според мен трябва да се избягва, когато е възможно, ако се придържате към кето диета.

Макар че малтитолът може да има малко по-ниска стойност на гликемичен индекс от средната ви захар на масата, той все още е получен от малцово нишесте и технически е класифициран като въглехидрат - така че като го използвате в кето готвенето си, той все пак вероятно ще повиши нетния брой въглехидрати доста бързо. Освен това все още има регистриран ефект върху нивата на кръвната захар, така че просто бих го избегнал, където е възможно.

Малтодекстрин

Малтодекстринът е още един от онези подсладители без захар, които наистина е по-добре да избягвате, когато се опитвате да се придържате към кето диета.

Малтодекстринът е напълно фин да се яде умерено и несъмнено е трудно да се избегне с много продукти без захар, които го съдържат. Все пак е важно да се знае, че малтодекстринът има както високо съдържание на захар, така и висока стойност на гликемичен индекс, което означава, че той може доста лесно да допринесе за нето въглехидрати и има много потенциал да повиши нивото на кръвната ви глюкоза - и двете са много негативни когато се опитвате да поддържате състояние на кетоза.

Алулоза

Алулозата технически се характеризира като монозахараид, който е рядък вид естествена захар.

Като естествено вещество е напълно естествено и обикновено се съдържа в сушени плодове като стафиди, джакфрут и смокини, но наистина само в следи.

Когато алулозата се произвежда за консумация от човека, тя обикновено се преработва в екстракт, така че да може да се използва като ефективен заместител на захарта.

Подобно на сорбитола, алулозата има приблизително 60-70% от сладостта на захарта и има някои малки количества въглехидрати на порция.

Ксилитол

Ксилитолът, подобно на сорбитолът, е друг вид захарен алкохол, който често се използва от много кето диети.

Обикновено ксилитолът е чудесно да се използва умерено на кето диетата, но когато става въпрос за захарни алкохоли, аз съм по-склонен да препоръчвам еритрит над ксилитол или сорбитол, ако ще го използвате често, и особено ако планирате да го използвате то в големи количества за определени рецепти

Друг недостатък на ксилитола е, че той не идва с толкова много предимства, каквито имат другите захарни алкохоли, и идва с някои обезсърчаващи странични ефекти като стомашно-чревни проблеми и може потенциално да възпрепятства загубата на тегло с течение на времето.

Еритритол

Еритритолът, подобно на сорбитола, е доста популярен захарен алкохол, подходящ за кето.

Един голям начин, по който еритритолът е различен от другите видове захарни алкохоли, е, че той се среща в природата по-често и има много по-ниска стойност на гликемичния индекс (подобна на тази на сорбитола).

Еритритолът също има много по-малко калории, отколкото другите алтернативи на подсладителите, което го прави много по-ефективен като заместител на захарта за тези, които искат да го използват на едро за определени рецепти за печене.

Сок от агаве

Докато много хора обикновено смятат, че нектарът от агаве е доста чудесен заместител на захарта, всъщност е доста лошо за вас. Най-голямото предимство на нектара от агаве е, че той е с ниско гликемично съдържание, тъй като не съдържа глюкоза, но компенсира това с невероятно високи нива на фруктани, които могат да се превърнат във фруктоза в организма. Това по същество се държи като въглехидратите от захарта в храносмилателната система и може да доведе до значително увеличаване на теглото доста бързо, ако се яде в изобилие.