Стратегии за предотвратяване, забавяне или дори обръщане на прогресията на диабет тип 2, включително преддиабет, се фокусират върху адаптиране на начина на живот - към диетата и физическата активност.

Възможно е да се предотвратяват диабет тип 2. Независимо дали имате няколко от рисковите фактори или ви е казано, че имате преддиабет, можете да предприемете действия и да намалите риска от развитие на диабет.

направите

Не отлагайте: ако ви е казано, че сте изложени на риск от развитие на диабет, помислете дори за най-малките промени, които можете да направите възможно най-скоро.

Основни съвети за начина на живот, за да започнете

Вашият доставчик на здравни грижи ще ви помогне да разработите план, но той трябва да включва:

  • Достигане и поддържане на здравословно тегло: Наднорменото тегло (ИТМ над 25 kg/m 2) увеличава риска от развитие на диабет тип 2, така че ако сте с наднормено тегло, трябва да предприемете стъпки за отслабване. Като загубите от 5% до 10% от телесното си тегло, можете да намалите риска. Можете да направите това, като ядете по-малки порции и сте по-физически активни, което, достатъчно удобно, е два други начина за предотвратяване на диабет тип 2.
  • Намалете порциите и се храните по-здравословно: Първо, изграждайте храната си около зеленчуци, а не месо, и намалете нишестетата си. Избягвайте добавената захар и заместителите на захарта, както и преработените зърнени храни. Вместо това заместете със здравословни за сърцето мазнини, пълнозърнести храни с високо съдържание на протеини (напр. Тестени изделия от брашно от нахут, киноа, покълнал пшеничен хляб), плодове, за да добавите сладост дори към салати или като лека закуска, и постно месо и млечни продукти. Търсете нови, апетитни рецепти; има много готварски книги, които предлагат по-нискомаслени и по-здравословни рецепти.

Всъщност изследователите установиха, че чрез смяна на 30 минути седене с някакво движение или дейност може да намалите риска от преждевременна смърт с до 35%. 2 След като проследите около 8 000 възрастни, изглежда интензивността и времето имат много по-малко значение, отколкото просто да намалите колко седите; техните открития могат да бъдат намерени в Американския вестник за епидемиология.

„Ако имате работа или начин на живот, който включва много седене, можете да намалите риска от ранна смърт, като се движите повече“, казва главният изследовател Кийт Диас, доктор по медицина, асистент по поведенческа медицина в Медицинския център на Колумбийския университет в Ървинг в Ню Йорк. Дори седенето на бюро или на дивана за един час или повече повишава риска от по-лоши резултати, така че ставайте, разхождайте се и периодично стойте, за да подобрите здравословното си състояние.

С всички тези предимства, защо не искате да добавите в някои упражнения? Започнете с 10-минутна разходка. След това добавете втора разходка, кажете преди да хапнете обяд. Винаги, когато имате възможност да се изкачите по стълби, вземете ги, ако можете. Защото започването на увеличаване на физическата активност - и придържането към нея - ще стане по-лесно.

    Останете хидратирани. Пиенето на вода през целия ден винаги е добре, за да поддържате органите и кожата си здрави. Разбира се, приемането на малко течност преди, по време и след тренировка е също толкова важно, за да се избегне дехидратирането. Обаче това, което ще изберете, има голямо значение. Например, пропуснете содата. Нови открития излизат редовно, за да предупреждават срещу отрицателните ефекти върху здравето на добавената захар, включително фруктоза (т.е. царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза), мед и агаве.

В проучване, публикувано в American Journal of Physiology, хората, консумирали безалкохолна напитка след 45-минутна тренировка, са имали по-лоша бъбречна функция, което показва възможността за остра бъбречна травма; и имаше признаци на повишено кръвно налягане. 3

Създайте тренировъчна програма, която отговаря на вашия график и толерантност

Започнете бавно и вземете предвид цялостното си здравословно състояние. Изградете план за упражнения, който работи за вас и който е мотивиран. Да имате партньор за ходене или приятел за упражнения работи добре за някои.

В крайна сметка се стремете към цел от 10 000-15 000 стъпки на ден или поне 30-60 минути активност през повечето дни от седмицата. Ако смятате, че не можете да намерите 30 минути, можете да разделите упражнението на парчета - дори пет до 10-минутни усилия през целия ден.

След като успеете да достигнете максимума си въз основа на енергията, времето и комфорта си, може да помислите за добавяне на силови тренировки, за да изградите малко мускули и да обърнете мастна тъкан, за да постигнете чиста маса. Повдигането на тежести за ръце за 20-30 минути в продължение на два или три пъти седмично е достатъчно, за да се възползвате пълноценно от силовите тренировки. Или вземете час по йога.

Не забравяйте винаги да получавате одобрението на Вашия лекар, преди да започнете да тренирате.

Промените в начина на живот, които се фокусират специално върху диетата и физическата активност, са най-добрият начин да предотвратите развитието и влошаването на диабет тип 2 и ако ви е казано, че сте изложени на по-висок риск от диабет - или че вече имате преддиабет - приемате действието в момента ще намали риска за здравето ви и ще ви постави на пътя към превенцията.

Източници

    Jakubowicz D, Froy O, Tsameret S, et al. Високоенергийната диета за закуска е ефективна стратегия за отслабване и намаляване на общата дневна доза инсулин при диабет тип 2. Представено на: ENDO 2018, 100-та годишна среща на Ендокринното общество, 17-20 март 2018 г., в Чикаго, Илинойс.

Diaz KM, Duran AT, Colabianchi N, Judd SE, Howard VJ, Hooker SP. Потенциални ефекти от заместването на заседналото време с кратки заседнали пристъпи или физическа активност върху смъртността: Национално кохортно проучване. Am J Epidemiol. 2018; преди печат. Достъпно на: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30551177. Достъп до 23 януари 2019 г.

Chapman CL, Johnson BD, Sackett JR, et al. Консумацията на безалкохолна напитка по време и след упражнения в топлината повишава биомаркерите при остра бъбречна травма. 2019; преди печат. Достъпно на www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpregu.00351.2018. Достъп до 23 януари 2019 г.

Допълнителни източници:

  • Американска диабетна асоциация. Стандарти за медицинска помощ при диабет — 2009. Грижа за диабета. 2009; 32: S13-61.
  • Бекер Г. Диабет тип 2: Основно ръководство за новодиагностицираните. 2-ро изд. Ню Йорк, Ню Йорк: Marlowe & Company; 2007 г.
  • McCulloch D. Информация за пациента: Диабет тип 2: Общ преглед. Уеб сайт UpToDate. 30 януари 2009 г. Достъпно на: http://www.uptodate.com/patients/content/topic.do?topicKey=

150 & source = search_result. Достъп до 20 април 2009 г. McCulloch D. Информация за пациента: Захарен диабет тип 2: Преглед. Уеб сайт UpToDate. 4 декември 2008 г. Достъпно на: http://www.uptodate.com/patients/content/topic.do?topicKey=

150 & source = search_result. Достъп до 20 април 2009 г.