здравословна

Пристигането на пролетта ни дава да разберем, че по-топлите температури, по-дългите дни и цъфналите цветя са най-накрая след кратки сиви и студени зимни дни. Очакваме да продадем тези тежки пуловери и дълги вечери, фокусирани върху камината, за ризи с къс ръкав и барбекю в задния двор. Плановете за почистване на жилищните помещения от нежелани, неизползвани неща и безпорядък е друг годишен ритуал, осигуряващ голямо удовлетворение след дълга зима на хибернация. Това време на годината предлага и още една перфектна възможност за „пролетно почистване“: възможността да изчистим хранителните си навици в Националния месец на храненето.

Тъй като затлъстяването, сърдечните заболявания и диабетът нарастват тревожно сред по-младите популации, сега е по-важно от всякога да изследвате диетата си и семейството си и да насаждате здравословно хранене и хранене.

По-долу са дадени някои съвети за пролетно почистване на диетата ви, за да помогнете на вас и вашето семейство да създадете здравословно, продължително хранене и хранителни навици.

1. Пречистете килера и хладилника. Сега е идеалната възможност да освободите кухненските си шкафове, килера и хладилника от храни с изтекъл срок на годност и опаковани предмети, заредени с преработени съставки.

Изтекли артикули трябва да бъдат изхвърлени. Прочетете етикетите и се отървете от храни, заредени със захарни алкохоли, изкуствени подсладители, транс-мазнини, високофруктозен царевичен сироп и такива, заредени с високо натрий и захари.

Заменете бисквитките, бисквитите и преработените закуски с минимално преработени храни като ядки, семена, натурално бадемово масло, цели пресни плодове и зеленчуци и обикновено кисело мляко с пресни плодове, за да задоволите глада на вас и вашето семейство между храненията.

2. Аdd дъга от цветове на вашата чиния. След зимна диета с комфортни храни, гювечи и топъл пай, освободете времето си за хранене от такива висококалорични елементи от менюто, които могат да натежат вас и вашето семейство. Вместо това, изберете някои от изобилните пролетни дарове от природата, които са чудесни източници на хранене, витамини, фибри и съединения за борба с болестите.

По-малко от 10% от населението на страната ни яде препоръчителната дневна нужда от порции плодове и зеленчуци. Пресните цели плодове и зеленчуци са пълни с мощни антиоксиданти и витамини, които имат страхотен вкус, като същевременно осигуряват много хранителни ползи.

Измийте и нарежете пресни зеленчуци и плодове и ги сложете в леснодостъпни запечатващи се торбички в по-хрупкавото чекмедже на хладилника, за да могат членовете на семейството да си помогнат със здравословна закуска. Имайте хумус, обикновено кисело мляко или сурова зеленчукова салса като опции за потапяне.

Разгледайте местните фермерски пазари за нови плодове и зеленчуци, които да добавите към седмичния си репертоар за хранене. Пригответе сезонни зеленчуци просто, за да запазите ценни хранителни вещества: сервирайте прясно самостоятелно или като част от салата, смесете на пара или печете с пресни билки или комбинирайте две или три в вкусна, цветна гарнитура, съчетана с постни протеини като пиле или риба.

Стремете се към три или повече цвята на чинията си всяко хранене и един или два цвята за закуски. Не само ще добавите жизненоважни хранителни вещества, вие и вашето семейство ще спечелите енергия и ще бъдете по-здрави.

3. Пригответе това, което ядете. Храненето ви помага да спестите калории, натрий и пари. Изяждането средно добавя 253 повече калории и 16 допълнителни грама мазнини, консумирани от хранене, приготвено у дома.

Не забравяйте да се съсредоточите върху приготвянето на ястия с пълноценни хранителни вещества. Изберете баланс от пълнозърнести храни, постни (нискомаслени) протеини, цели пресни плодове и зеленчуци, пробиотици за здравето на червата и пресни билки и подправки за вкус. Елиминирайте добавените захари, сол, рафинирани зърнени храни и нездравословни трансмазнини.

Яжте закуска всеки ден, за да избегнете 10 часа сутринта до машината за закуски на работното място. Събирайте ежедневно работни и училищни обяди със здравословни, непреработени храни. Създайте седмичен план за вечеря, който да избягва 17:00. паниката, която често води до бързо хранене или храна. Прекарвайте време през уикендите, подготвяйки храни за вечерите за предстоящата седмица, за да намалите времето за подготовка. Определете еднодневното хранене като „безмесно“ като лесен начин за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Превърнете вечерята в комплексна дейност за цялото семейство. За да предизвикате вълнение от готвенето, запишете се в клас по готвене или купете нов желан кухненски притурка.

Използвайте по-малка 7-инчова чиния за хранене, за да поддържате контрола на порциите. Накарайте членовете на семейството да вземат храна от печката, вместо да слагат храна на масата за вечеря, за да намалят вероятността да търсят втора (или трета) помощ. Седнете със семейството си и внимателно яжте без разсейване (телевизор и мобилни телефони), за да избегнете консумацията на допълнителни калории.

Приготвянето на храна вкъщи може да помогне за намаляване на риска от вас и вашето семейство от заболявания като рак, сърдечни заболявания и преждевременна смърт по други причини.

Намалете калориите, като същевременно увеличите храненето:

  • Проверете етикетите на храните за скрити захари и натрий, особено в сосове за паста, кисело мляко, зърнени храни и барове на мюсли
  • Добавете пълнозърнести макарони и опции за хляб
  • Използвайте маруля вместо крекери със здравословни спадове като хумус, обикновено кисело мляко и зеленчукова салса
  • Създайте салатни превръзки и маринати със здравословни мазнини като зехтин, оцет, пресни билки и цитрусови плодове
  • Топ салати с пресни боровинки, ягоди или мандаринови портокали вместо парченца бекон, високомаслени сирена и крутони
  • Добавете пресни плодове и сурови ядки към овесените ядки и киселото мляко
  • Снек към сурови ядки, бебешки моркови или целина.

Вечерята трябва да бъде случайно лечение. Ако вие и вашето семейство се отправите към любимия си ресторант, незабавно накарайте сървърната кутия да половин хранене, за да избегнете изкушението за прекалено снизхождение. Обърнете внимание на броя на калориите и съставките при поръчка. Правете здравословни заявки (без сол, намалени мазнини) при поръчка - повечето не верижни ресторанти охотно се съобразяват.

4. Отглеждайте зелените си - и още! Домашно отгледаните продукти са чудесен начин да добавите здравословни храни към вашата диета. Градинарството е известно със своите многобройни ползи за здравето: осигурява здравословни дози упражнения и богати на хранителни вещества продукти за закуски и хранения, възможност за премахване на стреса, плюс намалява тревожността и депресията. Дори да нямате заден двор, пак можете да засаждате продукти и билки във вътрешни саксии или кутии за прозорци.

Можете да извлечете най-голяма награда от градинарските си усилия с тези високодоходни, лесни за отглеждане опции: домати, краставици, моркови, тиквички, храст зелен фасул, чушки, ягоди и билки като босилек, кантарион и магданоз.

Потърсете помощ от децата за плевене, поливане и прибиране на реколтата или още по-добре, нека всеки от тях има малък парцел за отглеждане на любимите си зеленчуци. Подчертайте добива на градината си за една или две вечери. Обърнете се към съседите си в градинарството, за да инициирате мини, широко уличен фермерски пазар, където да разменяте градински подаръци.

5. Пии много вода. Водата осигурява на тялото хидратацията, от която се нуждае, за да му помогне да изпълнява многобройните си задачи, включително най-важната за освобождаване на тялото от токсини, включително излишния натрий, основен фактор за риска от сърдечни заболявания.

Напитките, включително захар, изкуствени подсладители, сиропи, кофеин и алкохол, пречат на хидратацията и трябва да се елиминират или да се ползват от време на време.

Добавете малко здравословна искра и интерес към обикновената обикновена вода, като я вливате с прясно нарязани плодове или приготвяте зелен чай без кофеин за допълнителна доза антиоксиданти, повишаващи имунитета. Можете също така да добавяте богати на вода продукти към вашите ястия и леки закуски като маруля, целина, ябълки, грозде и цитрусови плодове, за да избегнете дехидратация.

Когато осъзнаем, че сме жадни, тялото ни вече изпитва ефекти на дехидратация. Накарайте семейството си да носи ежедневно бутилки с вода, за да насърчи хидратацията. Проследете приема на вода, за да останете съзнателно хидратирани. Изпийте пълна чаша вода преди хранене, за да избегнете яденето на излишни калории. Увеличете консумацията на вода след упражнения или други тежки дейности, особено тези, които се правят на открито, за да се избегне дехидратация.

Ако искате да обсъдите как професионално да почистите здравето си чрез здравословно хранене с професионалист, свържете се с местния екип на Capital Women’s Care. Разполагаме с ресурси и информация, за да ви изведем на път.