Уморихте ли се да се чувствате уморени? Ето няколко прости съвета, които ще ви помогнат да заспите.

нощен

След една нощ, прекарана в хвърляне и обръщане, вие се събуждате като двойка от Седемте джуджета: сънливи. и заядлив. Неспокойните нощи и уморените сутрини могат да станат по-чести с напредването на възрастта и моделите на съня ни да се променят - което често започва около времето на менопаузата, когато горещите вълни и други симптоми ни събуждат.

„По-късно в живота броят на часовете на сън намалява“, казва д-р Карън Карлсън, доцент по медицина в Харвардското медицинско училище и директор на Женски здравни сътрудници в Масачузетската болница. „Има и някои промени в начина, по който тялото регулира циркадните ритми“, добавя тя. Този вътрешен часовник помага на тялото ви да реагира на промени в светлината и тъмнината. Когато претърпи смяна с възрастта, може да е по-трудно да заспите и да спите през нощта.

Всички имаме проблеми със съня от време на време, но когато безсънието продължава ден след ден, това може да се превърне в истински проблем. Освен че ни уморяват и капризират, липсата на сън може да има сериозни последици за здравето ни, увеличавайки склонността ни към затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Ако сте имали проблеми със заспиването или заспането, може да сте се насочили към лекарства за сън в търсене на по-спокоен сън. Тези лекарства обаче могат да имат странични ефекти - включително промени в апетита, световъртеж, сънливост, дискомфорт в корема, сухота в устата, главоболие и странни сънища. Неотдавнашно проучване в British Medical Journal свързва няколко хипнотични помощни средства за сън, включително золпидем (Ambien) и темазепам (Restoril), с възможен повишен риск от смърт (въпреки че не може да потвърди каква част от риска е свързан с тези лекарства).

Не е необходимо да избягвате помощни средства за сън, ако абсолютно се нуждаете от тях, но преди да се обърнете към хапчета, опитайте тези осем съвета, които да ви помогнат да получите по-добър нощен сън:

1. Упражнение

Извършването на оживена ежедневна разходка не просто ще ви подстриже, но и ще ви държи по-рядко през нощта. Упражнението усилва ефекта на естествените хормони на съня като мелатонин, казва д-р Карлсън. Изследване в списание Sleep установи, че жените в постменопауза, които са тренирали около три часа и половина седмично, са имали по-лесно време да заспиват, отколкото жените, които са спортували по-рядко. Просто наблюдавайте времето на вашите тренировки. Упражнението твърде близо до лягане може да бъде стимулиращо. Карлсън казва, че сутрешната тренировка е идеална. „Първото излагане на ярка дневна светлина сутрин ще помогне на естествения циркаден ритъм“, казва тя.

2. Резервирайте легло за сън и секс

Не използвайте леглото си като офис за отговаряне на телефонни обаждания и отговор на имейли. Също така избягвайте да гледате телевизия до късно през нощта. „Леглото трябва да бъде стимул за сън, а не за будност“, съветва д-р Карлсън. Запазете леглото си за сън и секс.

3. Поддържайте го удобно

Телевизията не е единственото възможно разсейване във вашата спалня. Атмосферата може да повлияе и на качеството на съня ви. Уверете се, че вашата спалня е възможно най-удобна. В идеалния случай искате "тиха, тъмна, хладна среда", казва д-р Карлсън. „Всички тези неща насърчават настъпването на съня.“

4. Започнете ритуал за сън

Когато бяхте дете и майка ви ви прочете история и ви прибра в леглото всяка вечер, този утешителен ритуал ви помогна да заспите. Дори в зряла възраст набор от ритуали преди лягане може да има подобен ефект. „Ритуалите помагат на тялото и ума да сигнализират, че идва време за сън“, обяснява д-р Карлсън. Изпийте чаша топло мляко. Взимам си вана. Или слушайте успокояваща музика, за да се отпуснете преди лягане.

5. Яжте, но не прекалено много

Мрънкащият стомах може да ви разсейва достатъчно, за да ви държи будни, но също и прекалено пълният корем. Избягвайте да ядете голямо хранене в рамките на два до три часа преди лягане. Ако сте гладни непосредствено преди лягане, яжте малка здравословна закуска (като ябълка с парче сирене или няколко пълнозърнести бисквити), за да ви заситят до закуска.

6. Избягвайте алкохола и кофеина

Ако закусвате преди лягане, виното и шоколадът не трябва да са част от него. Шоколадът съдържа кофеин, който е стимулант. Изненадващо, алкохолът има подобен ефект. „Хората смятат, че това ги прави малко сънливи, но всъщност е стимулант и нарушава съня през нощта“, казва д-р Карлсън. Също така стойте далеч от нещо кисело (като цитрусови плодове и сокове) или пикантно, което може да ви даде киселини.

7. Де-стрес

Сметките се трупат и списъкът ви със задачи е дълъг една миля. През деня тревогите могат да изплуват на повърхността през нощта. "Стресът е стимул. Той активира хормоните за борба или бягство, които действат срещу съня", казва д-р Карлсън. Дайте си време да се отпуснете преди лягане. "Изучаването на някаква форма на реакция на релаксация може да насърчи добрия сън и да намали тревожността през деня." За да се отпуснете, опитайте дълбоки дихателни упражнения. Вдишайте бавно и дълбоко и след това издишайте.

8. Проверете се

Желанието да раздвижите краката си, хъркането и парещата болка в стомаха, гърдите или гърлото са симптоми на три често срещани смущаващи съня - синдром на неспокойните крака, сънна апнея и гастроезофагеална рефлуксна болест или ГЕРБ. Ако тези симптоми ви държат през нощта или ви приспиват през деня, посетете Вашия лекар за оценка.

Безопасно приемане на лекарства за сън

Ако сте опитали промени в начина на живот и те не работят, Вашият лекар може да предпише хипнотични лекарства за сън. Тези лекарства могат да ви помогнат да заспите по-бързо и да спите по-дълго, но те също могат да имат странични ефекти. Ето няколко съвета, за да сте сигурни, че приемате тези лекарства възможно най-безопасно:

Уведомете Вашия лекар за всички други лекарства, които приемате. Някои лекарства могат да взаимодействат с лекарства за сън.

Вземете само възможно най-ниската ефективна доза за възможно най-кратък период от време.

Следвайте внимателно инструкциите на Вашия лекар. Уверете се, че сте приели правилната доза в точното време на деня (което обикновено е точно преди лягане).

Обадете се веднага на Вашия лекар, ако получите някакви странични ефекти, като излишна сънливост през деня или замаяност.

Докато приемате лекарството за сън, практикувайте и добрите навици за сън, описани в тази статия.

Избягвайте да пиете алкохол и да шофирате, докато приемате помощни средства за сън.

Лекарствата за сън могат да ви накарат да ходите нестабилно, ако станете от леглото в сънливо състояние. Ако рутинно трябва да ставате от леглото през нощта, за да уринирате, уверете се, че пътят до вашата баня е чист от препятствия или разхлабени килими, за да не паднете.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.