Тези седем храни ви дават протеин и въглехидрати, необходими за натрупване на маса.

Протеинът не е единственото нещо, от което се нуждаете, за да качите мускулна маса; въглехидратите също са необходимост. Да, насърчаваме ви да ядете въглехидрати - в случай, че досега не сте получили бележката, няма какво да се страхувате, когато става въпрос за този макронутриент (извинете кето ентусиастите).

фитнес

Приемът на протеини след строга тренировка е от съществено значение, за да могат мускулите да бъдат възстановени, което ни прави готови за друга сесия на следващия ден. Но приемът на въглехидрати е също толкова важен. Както вероятно знаете, основният и предпочитан източник на енергия в тялото ни са въглехидратите. Когато тренираме, независимо дали чрез вдигане на тежести или бягане, ние изчерпваме тези енергийни запаси и трябва да ги заменим. По-важното за културистите, яденето на въглехидрати е жизненоважно за попълването на гликоген.

Няма вероятност да получите помпата, която търсите, ако всичко, върху което се фокусирате, е протеинът. Но преди да посегнете към питка, нека не забравяме, че почти всеки макронутриент трябва да идва от качествен източник. Въпреки че е важно да ядете диетични мазнини, не бива да посягате към свинската мас или палмовото масло - същото важи и за протеините и въглехидратите.

Вероятно вече ядете повечето от тези храни, но е добре да знаете, че те могат да бъдат добавени към вашата диета след тренировка, за да увеличите максимално печалбите си. Също така ще разсеем някои митове, че определени храни, като свинско филе, не влизат в диетата на културистите. Предупреждение за спойлер: те го правят.

Ето седем храни, пълни с хранителни вещества, които ви дават дозата на протеини и въглехидрати, които са ви необходими, за да станете големи. И всички те са лесно достъпни в местния супермаркет.

Mint Images/Гети

Белтъци

Покажете ни културист без яйчен белтък в диетата си и ние ще ви покажем някой, който пропуска най-добрите протеинови пари, които може да купи. В комбинация с овесени ядки, омлетът с белтък от яйца може да превърне закуската ви в силна храна, която да подхрани останалата част от деня ви.

Купи го: Когато купувате яйца, направете основното: Винаги проверявайте датата и отваряйте картонената кутия, за да проверите за пукнатини. Също така, бъдете сигурни, че яйцата са в хладилник в магазина и когато се приберете с тях. Въпреки че яйцата, съхранявани извън хладилника, няма да причинят непременно заболяване, те губят оценка на ден, когато не са в хладилник.

Подгответе го: Въпреки че много джаджи обещават лесен начин за отделяне на жълтъка от белия, най-бързият и лесен метод е просто да използвате собствените си чисти ръце. За тази рецепта за омлет с белтъци от шест яйца натрошете шест яйца в купа със среден размер. След това, с чисти пръсти, хванете леко жълтъците, повдигнете ги един по един и изхвърлете. С вилица или бъркалка разбийте белтъците със сол, черен пипер и някоя от любимите ви билки, докато се смесят добре и отгоре се образуват няколко мехурчета. Напръскайте средно незалепващ тиган със спрей за готвене. Поставете го на средно силен огън и добавете белтъци. След около 15 секунди намалете топлината до средна. Издърпайте краищата на омлета с помощта на шпатула и леко наклонете тигана, така че суровото яйце да тече под приготвената порция. Продължете по целия периметър, докато по-голямата част от не свареното яйце изчезне. След това сгънете омлета на трети, сякаш сгъвате писмо, за да го поберете в бизнес плик. С помощта на шпатулата внимателно я плъзнете от тигана в чиния и я изядете веднага.

Хранителни вещества: 99 калории, 21 g протеин, 2 g въглехидрати, 0 g мазнини, 0 g фибри.

Клаудия Тотир/Гети

Лондонска пържола от стек (AKA Top Round Steak)

Пилешките гърди може да са най-същественият основен елемент за културизъм, но постните разфасовки червено месо са заредени с пълен протеин и опаковат най-много, когато се опитвате да добавите повече говеждо месо на вашата рамка.

Купи го: Винаги купувайте лондонски бройл с яркочервен цвят. Ако има дори най-лекия кафяв оттенък, той е започнал да се разваля. Опитайте се да намерите пържола или печено с дебелина поне един инч с възможно най-малко видима мазнина.

Подгответе го: Загрейте грил до най-високата степен на нагряване. Отстранете цялата видима мазнина и нарежете пържолата или печенето на отделни пържоли от четири до sx-унция. Подправете двете страни на месото със сол, черен пипер и/или подправка или марината. Поставете на скара и гответе три до шест минути на страна или докато се приготвят по ваш вкус.

Хранителни вещества: 4-унция (измерена в сурово състояние) постна горна кръгла пържола има 138 калории, 24 g протеин, 0 g въглехидрати, 4 g мазнини, 0 g фибри.

Клаудия Тотир/Гети

Филе от сьомга

Сьомгата има необходимите протеини, както и допълнителните ползи от ненаситените (добри) мазнини. Хардкор вдигачите често имат недостиг на мазнини, защото толкова често са на диети със супер ниско съдържание на мазнини. Включването на определени риби в дневния прием е един от начините да си върнете мазнините - поне здравословния вид.

Купи го: Атлантическата сьомга е сортът, който най-често се среща в американските хранителни магазини и като цяло е най-достъпният. Когато е прясно, той е с ярко оранжев цвят и не се чувства лигав или излъчва мирис. Винаги избирайте по-дебел разрез - тъй като опашката получава по-голяма тренировка, когато рибата е във водата, месото в близост до опашката е по-твърдо.

Подгответе го: Уверете се, че всички кости са отстранени от филето („филе“ по дефиниция е без кости, но понякога няколко бездомни кости не се отстраняват). Загрейте фурната до 400 ° F. Поставете филето от 4 до 6 унции върху лист за печене или тиган, подправете по желание. (За да елиминирате практически почистването, покрийте тигана с алуминиево фолио, преди да добавите сьомгата, за да можете да изхвърлите фолиото, след като се охлади.) Печете 10-14 минути или до порозовяване в центъра, а рибните люспи с вилица.

Хранителни вещества: В порция от 4 унции (измерена в сурово състояние) има 207 калории, 23 g протеин, 0 g въглехидрати, 12 g мазнини, 0 g фибри.

БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ/Гети

Пилешки гърди

Защо кокошката пресече пътя? Да се ​​измъкне от пълчищата на културисти, преследващи го. Тъпа шега, но не е за подценяване да се каже, че повечето плъхове във фитнеса консумират редовно пилешки гърди. И защо не? С високо съдържание на протеини и ултра ниско съдържание на мазнини, неприкосновеният вкус на птицата я прави приятна за повечето.

Купи го: Спестете пари, като купувате на едро пилешки гърди, обезкостени, без кожа, във фризерната секция. Уверете се, че суровото пиле е с розов цвят (не с бял цвят, което би означавало изгаряне на фризера или неправилно охлаждане). Размразявайте за една нощ в хладилника. Размразеното пиле не трябва да се чувства или мирише лигаво.

Подгответе го: Загрейте грил до най-високата степен на нагряване. Подрежете цялата видима мазнина от гърдите и я подправете или мариновайте с любимите си подправки или сос. Поставете пиле на гореща скара (трябва да цвърчи), след което включете котлона на най-ниската настройка. Гответе в продължение на четири до шест минути, след това обърнете и гответе още четири до шест минути, докато вече не стане розово вътре или термометър, залепен в най-дебелата част на гърдата, не отчита 170 ° F.

Хранителни вещества: 6-унция (претеглена сурова) гърда има 205 калории, 38 g протеин, 0 g въглехидрати, 4 g мазнини, 0 g фибри.

Сладък картоф

Телцето не се изгражда само от протеини. Въглехидратите осигуряват енергия, от която се нуждаете, за да работите усилено и да играете усилено. Сладките картофи осигуряват тази изненада, без да предозирате системата си с прости, бързодействащи въглехидрати. Те често се използват преди състезание от културисти, които искат да запълнят изчерпаните мускули, но дори и да не се подготвяте за сцената, те са отлична част от всяка диета или стратегия за набиране на маса.

Купи го: Сладките картофи се предлагат в две разновидности: белият вид е като обикновените картофи за печене; тъмните имат тъмна кожа и оранжево месо и са пълни с хранителни вещества. Когато избирате сладък картоф, уверете се, че той има гладка, стегната кожа без натъртвания или петна. Придържайте се към по-малки или средни сладки картофи, които са склонни да вкусят по-добре от джъмбо.

Подгответе го: Загрейте фурната до 350 ° F. Изтъркайте картофа под студена вода с помощта на зеленчукова четка, като се уверите, че сте отстранили всички замърсявания. Подсушете го, след което го набодете пет до шест пъти с вилица. Поставете директно върху долната решетка на фурната и печете около един час (за картоф от осем до 12 унции) или докато омекне, когато се пробие с вилица.

Хранителни вещества: Сладък картоф от 8 унции има 240 калории, 4 g протеин, 55 g въглехидрати, 1 g мазнини, 7 g фибри.

Клаудия Тотир/Гети

Свинско бон филе

Свинското месо често се отбягва от диетичните пуристи и какъв срам. Не само е по-ароматен от пилешкото, но някои разфасовки са с почти толкова ниско съдържание на мазнини, като същевременно се хвалят с необходимата протеинова сила. Свинското филе е филе миньон от свинско месо - това е най-крехката, както и най-нежната част от месото.

Купи го: Свинското бонфиле обикновено се намира предварително опаковано в пластмасова обвивка в месото на хранителния магазин и обикновено е с дати. Уверете се, че месото не изтича в рамките на няколко дни. Потърсете филе, което се чувства твърдо, липсва много видима мазнина и кичур и има розов оттенък. Ако изглежда сух или дори малко сив, не го купувайте.

Подгответе го: Подрежете всички видими мазнини с помощта на остър нож. Мариновайте свинското месо в любимата си марината за един час до една нощ в хладилника или го покрийте с любимата си подправка. Загрейте фурната до 300 ° F. Междувременно напръскайте тиган с незалепващ спрей и поставете на силен огън. Кафявото месо, около една минута на страна, докато току-що се зачерви, след това се прехвърля в съд за печене и се поставя във фурната, докато термометърът за месо отчете 155 ° F и месото е само леко розово отвътре, приблизително 15 до 25 минути. Нарежете и сервирайте горещо.

Хранителни вещества: Порция от 4 унции съдържа 136 калории, 24 g протеин, 0 g въглехидрати, 4 g мазнини, 0 g фибри.

Симала Кама/EyeEm/Гети

Аспержи

Аспержи? Сериозно, ако искате да растете, майка ви беше права - имате нужда от зеленчуци. Що се отнася до зелените, имате много добри възможности за избор. Броколи и спанак са други силно препоръчителни варианти, но ние избрахме аспержи заради качеството им на излугване с вода. Най-добрите културисти се обръщат към аспержите като ястие, когато се стигне до времето за състезание преди състезанието и те трябва да се стегнат много за сцената.

Купи го: Независимо дали копията са тънки или дебели, те трябва да имат яркозелен цвят и да нямат петна и натъртвания. Пъпките на върха трябва да бъдат плътно затворени, без да увяхват. За най-добър вкус консумирайте в рамките на три дни след покупката.

Подгответе го: Подрежете основата на всеки стрък. Ако сте избрали дебели дръжки с жилава кожа, най-добре белете основния край с белачка за зеленчуци. Поставете копие плоско, след което, като започнете около половината между върха и основата, обелете до края на основата. Завъртете копието и продължете да обелвате долната половина, докато всички страни се обелят и основата е с приблизително същата дебелина като върха. Изберете тиган, достатъчно широк, за да положите копията, добавете 1 инч вода и щипка сол и поставете на силен огън, докато водата заври. Добавете аспержи, така че върховете да са насочени към един и същ край. Варете три t четири минути за тънки копия (четири до шест минути за по-дебели) или докато копията станат просто свежи и нежни. Извадете и сервирайте горещо.

Хранителни вещества: В порция от 4 унции има 27 калории, 3 g протеин, 5 g въглехидрати, по-малко от 1 g мазнини, 2 g фибри.