спортисти

Ето какво трябва да знаете.

  1. Този четиристепенен план се грижи първо за големите диетични проблеми, след което стеснява нещата според нуждите и целите на спортиста.
  2. Първата стъпка е премахването на очевидните боклуци, които ви пречат.
  3. „Преструвайте се на здравословни храни“ затруднява загубата на мазнини въпреки здравните им претенции.
  4. Макар и противоречиви, по-голямата част от хората губят телесни мазнини, когато премахват пшеницата, млякото и плодовия сок от диетата си и ги заменят с по-добър избор.
  5. Изберете основни добавки, които подобряват ефективността на вашата тренировка и ви помагат да се възстановите по-бързо. Всичко останало се основава на запълване на индивидуални пропуски и нужди.
  6. Загубата на мазнини и подхранването на хардкор тренировки не трябва да включва преброяване на калории. Поддържайте го просто и прецизирайте, ако е необходимо.

NFL мускул

Спортистите от НФЛ са страхотни за работа. Те са свикнали да бъдат тренирани и да се представят най-добре в тази среда. Те правят това, което им казвате, те получават резултати и казват благодаря.

Тези момчета не искат да бъдат заливани с наука и сложни планове. Те искат нещо, което работи, не искат да е болка в дупето и искат резултати.

Като се замисля, това искат повечето хора.

Има време и място за по-екстремни или сложни диетични планове, но по-голямата част от повдигачите могат да изместят храненето си, за да се съсредоточат върху изграждането на мускули или загубата на мазнини, без процесът да отнема половината от живота им.

Наскоро, докато помагах на спортист от НФЛ, който се нуждаеше от загуба на мазнини, разбрах, че повечето от моите съвети за него ще работят почти за всички. Ето плана, който изложих за него.

4-степенната диета

Тези етапи могат да се използват от всеки, който трябва да изчисти и префокусира диетата си:

Етап 1: Изхвърлете очевидните глупости.

Не е нужно някой да ви казва, че бонбони, бисквитки, газирани напитки, нездравословна храна, бърза храна и излишна алкохолна напитка разрушават тялото ви или поне пречат на вашия напредък.

Всъщност може би го правите.

Това е така, защото там има много измамници и безмозъчни, които ви казват, че тази глупост е добре "умерено".

Те също така обичат да казват „няма такова нещо като лоша храна“, защото очевидно те определят „храна“ като всичко, което можете да погълнете, което няма да ви убие веднага.

Е, грешат.

Всеки път, когато човек с наднормено тегло консумира това, което ние ще класифицираме тук като „очевидна глупост“, той прави крачка назад или временно спира своя напредък. И тъй като много от тези храни имат пристрастяващи свойства, умереността отива в кошчето по-бързо от боклуците.

Ако целта ви е да загубите мазнини, да ги изключите завинаги и да повишите производителността, мамящите храни трябва да бъдат оставени настрана. Да, има много планове, които насърчават мамят храни, но тези приятни за хората планове имат приблизително същата дългосрочна успеваемост като наблюдателите на теглото за вашата дебела леля.

Може би е време да пораснете и да спрете да се чувствате толкова право на хранителна награда всеки път, когато правите тренировка. Разбира се, няколко слаби млади пичове и тежки потребители на стероиди могат да се измъкнат за известно време с ядене на боклуци, но опитайте да останете стройни след 30 или 40-годишна възраст, когато ядете като разглезено наедряло дете всеки уикенд.

Подобно на добър треньор по сила и кондиция, треньорът по диети трябва първо да запълни пукнатините в основата, след това да изгради здрава структура. Това е лесно, защото обикновено спортистът адски добре знае какво яде, а не трябва да бъде. И вие също.

Колкото и да е странно, в човешката природа е да продължаваш да правиш тези очевидни грешки, докато някой не ти каже да го отрежеш. Ето го: престани.

Етап 2: Отървете се от по-малко очевидните глупости.

С премахването на очевидните глупости е време да стесним нещата. Какво е "по-малко очевидно глупости?" Това са храни, които често се считат за здравословни, но всъщност не са.

Понякога това са "по-добри лоши" избори: неща, които все още възпрепятстват напредъка ви, но не толкова зле, колкото явно глупавите храни преди. Това са и видовете храни, които предизвикват много спорове в областта на храненето.

Обаждам се на много от тях преструвайте се на здравословни храни. Те обявяват своите ползи за здравето точно на опаковката: ниско съдържание на мазнини, без мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, без глутен, високо съдържание на фибри, органични, пълнозърнести и др.

Но храните с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат калорично плътни и пълни с най-лошия тип диетични мазнини, а обезмаслените храни често са захарни бомби или пълни с преработено брашно. Захарта не съдържа глутен. Зърнените храни за детска закуска са с високо съдържание на фибри. И всички те пак ще ви направят дебели.

Знаете това, но често, когато целта е загубата на мазнини, коефициентът на интелигентност спада преди процентът на телесните мазнини да спадне.

Но нека да преминем отвъд не толкова честите здрави неща. Ето това, което моите момчета от НФЛ отказват от диетите си, което може да ви изненада:

  • Пшеница
  • Мляко
  • Плодов сок

Въпросът с пшеницата е спорен, но не и за тези, които искат само резултати и прости правила. Така че, просто ръководство е да изхвърлите храни, съдържащи пшеница, или да намалите значително приема си.

Лекарите и защитниците на палео ще ви досаждат до смърт с проучвания, които показват, че полипептидите на пшеницата се свързват с мозъчния морфинов рецептор, същия рецептор, към който се свързват опиатни лекарства, което означава, че получавате апетит, преяждане и нарушавате естествените си сигнални механизми за апетит.

Те продължават да изброяват десетки други неприятно звучащи ефекти, някои от които изглеждат на място, а други може да са малко преувеличени.

Но това е вярно: ползите за здравето от това зърно до голяма степен не съществуват, нямате нужда от него и вероятно ви причинява повече вреда, отколкото полза, по каквато и да е причина.

Може би това е по-скоро свързано с FODMAP, или може би просто, че повечето храни, съдържащи пшеница, също са пълни с едни и същи неща, които могат да доведат до нещо, наречено токсичен глад. Няма значение. Простото правило е едно и също: съдържа ли пшеница? Тогава не го слагайте в устата си.

Освен това, приемането на безглутенова диета, дори ако не сте целиакия, обикновено се отървава от повечето неща, които са ви накарали да настръхнете на първо място, стига да не си падате по тези мними здрави хранителни измами.

Ако телесните мазнини са упорити или се чувствате извън контрол около храната и все още не сте елиминирали пшеницата, опитайте. Същото за млякото, същото за плодовия сок.

Отнемането на „пристрастяването“ към тези храни може да отнеме от 5 до 28 дни. Хранителни учени и поведенчески психолози се отнасят към това като към етапа „не бъди путка“ и предлагат три порции „изсмукай се, принцесо“, докато лошите навици отслабнат и неестественият глад отшуми.

Тук в реалния свят работи за 90% от хората. Нека отрепки да хвърлят своите проучвания като маймуни, които хвърлят пу. Ние просто ще се фокусираме върху простотата и резултатите.

Етап 3: Заменете всички по-горе глупости с по-добри неща.

Заменете хляба, зърнените храни и тестените изделия с ориз, картофи, киноа, овесени ядки, елда и нишестени зеленчуци.

Заменете млякото си с неподсладено бадемово, кокосово или кашу, защото не сте новородена крава. Заменете сока си с вода, защото не сте на 7 години.

Заменете мнимите здравословни храни с храни, които сами приготвяте. Не следвайте палео диета, но яжте месото, зеленчуците, яйцата и кокосовото масло.

Етап 4: Добавка за подобряване на производителността и запълване на празнините.

Подобно на избора на храна, рецептите за добавки имат три фази.

1. Пуснете добавките за деца

Ако изборът ви на добавки прилича на този на тийнейджър, след като ударите магазина за добавки в търговския център, те вероятно са гадни.

Ако харчите главно за неща, които съдържат буквите „НЕ“ или предтренировката ви не е нищо друго освен стимуланти, които ви карат да се чувствате изтръпнали, правите го погрешно. Ако любимата ви марка е маркетингова операция на много нива, не можете да получите помощ.

Отървете се от нещата, които наистина не работят или правят много малко, и се съсредоточете върху добавките от големия взрив, от които се възползва всеки вдигач.

2. Изграждане на фондацията

Основата е тренировъчното хранене. За да се гарантират най-големи печалби от тренировки, зареждане, защита и презареждане на мускулите непосредствено преди, по време и след тренировки.

Всички мои момчета от НФЛ започват с Plazma ™ и Mag-10®, адаптирани към практиките и игралния ден. Повече не говорим за добавки, докато не се погрижим за това. За някои от тях тук спираме, защото това е всичко, от което се нуждаят. За тези с по-ограничен бюджет Surge® Workout Fuel отговаря на сметката.

3. Попълнете празнините

Може би не всичко изненадващо, професионалните спортисти често разчитат на бърза храна. Моите момчета от НФЛ заменят тези удобни ястия с Finibars, изядени преди и след тренировка или игри.

Много от тези спортисти страдат от лош сън, така че ги получаваме на Z-12 ™. Повечето от тях добавят 2000-5000 IU витамин D към ежедневието си, особено моите чернокожи спортисти. Повечето също ще използват Elitepro ™ Mineral и Flameout®. Ако мразят плодове и зеленчуци, получават суперхрана.

Въпросът тук е да запълним хранителните пропуски или да се погрижим за индивидуалните нужди. Може да се нуждаете само от една или две допълнителни добавки или изобщо от никакви.

Бонус: Лесна подготовка за спортисти

Ето един лесен начин да имате готови здравословни ястия.

Първо, купете голяма бавна печка (Crock Pot). Бавните готварски печки се предлагат в малки, средни и големи дупета. Вземете голямо дупе, защото ще приготвите няколко ястия в една тенджера. Ще ви трябва такъв с таймер, така че да спре да готви, когато отсъствате, и да преминете към настройката за топло.

Вечеря

  1. Вземете гигантска част от животинска плът: телешко печено, дузина пилешки гърди, пуешки гърди, няколко свински филе и др. Ако трябва да умре за вашите хранителни нужди, добре е да тръгнете. Сол, черен пипер, хвърлете го вътре.
  2. Зеленчуци. Вземете малко. Накълцайте ги. Хвърлете ги. Замразените зеленчуци също работят.
  3. Нарежете на кубчета малко картофи и ги добавете в тенджерата.
  4. Добавете течност. Предлагам запас, всякакъв вид: говеждо, пилешко или зеленчуково.
  5. Herbage. Използвайте каквото е удобно. Изсушените неща са добре. Или месо месо с доматено пюре.
  6. Сега, сутрин, включете готварската си печка за 7-8 часа. Сега вървете тези неща, които правите: работа, училище, разбиване на глави, за да защитите продълговата свинска кожа, каквото и да било.
  7. Елате у дома и ще бъде готово. Съхранявайте остатъците за по-късно.

Закуска

  1. Преди да си легнете, хвърлете чаша или две овесени овесени ядки в бавната печка. За всяка чаша овес добавете три чаши вода.
  2. Ако искате, добавете няколко банана, ябълки или торба замразени плодове или праскови.
  3. Използвайки ниската настройка, настройте таймера за около 7 часа. Лягай си.
  4. Събудете се, смесете лъжичка или две от Metabolic Drive® Protein с вашия горещ и готов за консумация овес. Запазете остатъците, защото току-що сте приготвили закуска за следващите няколко дни.

Простотата печели

Тук няма преброяване на калории или макроуправление. За повечето трениращи хора това не е необходимо. Просто следвайте основните указания и ще разберете как да прецизирате нещата, докато вървите.

Работи за най-доброто в НФЛ и ще работи за вас.

Свързани: Повече за токсичния глад

Крис Шугарт е главен директор на съдържанието на T Nation и създател на Velocity Diet. Като част от своята разследваща журналистика за T Nation, Крис беше включен в „Реални спортове с Брайънт Гъмбъл“ на HBO.