Подробен, но лесен план от 30-минутни упражнения с телесно тегло, малко допълнително ходене и преминаване към по-здравословна храна

Когато се случи блокирането, предизвикано от пандемия, загубих всякаква мотивация. Начинът ми на живот стана заседнал. Дотогава имах относително здравословен начин на живот, подправен щедро със сесии по тенис на маса вечер и дълги разходки по прашните пътища на кампуса с приятели през нощта.

които

Начинът на живот на закрито не ме устройваше. Това повлия на психичното ми здраве повече, отколкото бих искал да призная. Знаех, че напълнявам, но тъй като не исках да правя нищо по въпроса, започнах да консумирам повече преработена храна. Това беше омагьосан кръг на самоомраза, захранващ самоомразата, докато един ден, когато най-накрая събрах смелост да се претегля, установих, че съм 64 кг.

Бях ужасен. Преди това теглото ми никога не беше преминавало 60 кг. Тъй като и аз не съм много висок (160 см), това означаваше, че ИТМ ми е 25,4, което е нездравословно за мен.

Тъй като по своята същност съм човек, който обича комфорта, не бих могъл да отделя няколко часа от живота си, за да се придържам към религиозна храна или план за тренировка. Направих най-доброто с това, което имах: безплатни видеоклипове за тренировки в YouTube от влиятелни фитнес звезди. Заедно с това приложих някои прости промени в начина на живот, които не отнемаха много време или усилия.

Резултатите идваха бавно, но когато го направиха, бяха доволни отвъд думите. В рамките на десет дни след началото на пътуването ми по този булевард видях видими резултати. Стомахът ми изглеждаше по-плосък, любовта ми по-слабо изразена, а бедрата по-тънки.

Когато се претеглих в края на месеца, теглото ми беше спаднало до 59 кг. ИТМ ми беше 23.4.

В този пост искам да разгледам някои ключови промени в начина на мислене и промени в начина на живот, които ми помогнаха да постигна тази цел. Бих искал също да очертая настоящия си план за обучение и да обсъдя резултатите, които постигнах, с надеждата, че би било полезно за всеки, който иска да отслабне без интензивна диета или гладуване.

Преди да започнем, искам да поставя сцената с няколко неща, които да имате предвид, преди да започнете да проследявате фитнеса си.

  • Упражнявайте се, защото искате. Не защото светът ви казва, че текущият ви тип тяло не е приемлив. Не забравяйте, че „годни“ е състояние на съществуване. „Fit“ няма вид.
  • Трябва да бъдете дисциплинирани в тренировъчната си програма, но не забравяйте да бъдете достатъчно гъвкави, за да не започнете да се обвинявате, ако пропуснете тренировката си за няколко дни.
  • Упражнението трябва да бъде изход за вас, за да освободите стреса си. Не го превръщайте в една от причините да добавите към безпокойството си.
  • Преди всичко го правете, защото го обичате. Някои движения на тялото може да не се чувстват „правилни“ за вас. Добре е да изоставите тези и да се придържате към тези, които ви доставят радост.

Аз не съм професионален диетолог или квалифициран физически треньор, но това ми помогна.

Преди да започна, имах някои заблуди по отношение на тренировките. Вярвах, че правенето на едни и същи упражнения всеки ден ще ми помогне да загубя телесни мазнини. В предишните ми изблици на мотивация за тренировка (която никога не продължи по-дълго от няколко седмици), правех каквито упражнения ми се искаха, без да планирам графика си или да давам приоритет на частите от тялото си, върху които исках да работя. С този подход не получих никакви видими резултати.

След като започнах да чета за програми за физическо обучение онлайн, се натъкнах на концепцията за прогресивно претоварване, което включва непрекъснато увеличаване на изискванията към мускулно-скелетната система, за да постига непрекъснато печалби в размера на мускулите, силата и издръжливостта. С други думи, за да отслабнете, трябва постепенно да работите по-силно с мускулите си, отколкото са свикнали.

Тъй като тренирах у дома, нямах тежести. Всъщност единственото оборудване, което имах, беше моята йога постелка, но тя изпълни целта си. Направих двадесет до тридесет минути на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) на ден в продължение на тридесет дни. Тези сесии се състоеха от 25–30 различни упражнения, насочени към различни части на тялото ми.

Това е всичко. Никакви двучасови тренировки, прекарани в изпотяване или плач. Без килограми тегло, балансирано върху корема и предмишниците. Просто упражнения с тежести със свободна ръка за 30 минути на ден.

Подробен поглед върху моя график на тренировките

Взех участие в Summer Shred Challenge от фитнес влиятелката Chloe Ting с някои от моите собствени модификации. Упражненията включваха 12-минутна рутина на цялото тяло почти всеки ден, последвана от процедури за корема, талията, бедрата, ръцете и краката с достатъчен интервал между тях.

Упражненията, включени в това предизвикателство, бяха подходящи за начинаещи, не изискваха оборудване и продължиха само 20–30 минути на ден. Всяка сесия беше комбинация от следните четири тренировъчни сесии:

Раздробяване на цялото тяло: Всяко упражнение трябва да се повтаря в продължение на 30 секунди, като между тях има 10 секунди почивка. Общо време: 12 минути.

  1. Високи скокове на коляното: Изгаряне на цялото тяло.
  2. Напади с кръстове на ръцете: Работи по ръцете и краката.
  3. Напади с реверанс с кранове на пръстите: Вътрешни и външни бедра.
  4. Алпинисти: Изгаряне на цялото тяло с фокус върху укрепването на ядрото.
  5. Клякане със странични извивки: Работи по бедрата, дупето и корема.
  6. Burpees: Изгаряне на цялото тяло.
  7. Входящи и изходни хрускания: Работи в основата.
  8. Лицеви опори с потупване през рамото: Ядро и ръце.
  9. Планки за хоп: за сърцевина, ръце и крака.
  10. Докоснете скок и ритник (по 30 секунди за двата крака): За сърцевина, крака, дупе.
  11. Tricep dip ricks: За ръце, сърцевина и крака.
  12. Разходка с дъска: Ядро на сърцевината.
  13. Къртси със странични ритници: Крака и дупе.
  14. Скачащи крикове: Ядро, ръце и крака.
  15. Хранителни стоки: Работи на бедрата, подколенните сухожилия и корема.
  16. Клякане със странични ритници: Работи с краката и дупето.
  17. Ниски ритници: Изгаряне на цялото тяло.
  18. Ритници с високо коляно с повдигане на ръце: Работи с краката, ръцете и ядрото.

Абсорбция на абс: Всяко от тези упражнения трябва да се изпълнява в продължение на 30 секунди, като между тях се прави почивка от 10 секунди. Общо време: 10 минути.

Талия и дупе: Всяко от тези упражнения трябва да се изпълнява за 30 секунди, като между тях има 10 секунди почивка. Общо време: 11 минути.

  1. Ритници на пожарен хидрант (30 секунди за двата крака)
  2. Вдигане на крака (по 30 секунди на всеки крак)
  3. Странична дъска с отвличане на тазобедрената става (30 секунди от двете страни)
  4. Пляскане с пляскане с кранове

Комплект три: Абс и дупе

  1. Еднокрачен глутен мост (по 30 секунди на всеки крак)
  2. Вътре и навън хрускане
  3. Мост на глута
  4. Висока дъска с откат (по 30 секунди на всеки крак)
  5. Магарешки ритник с пожарни кранове

Раздробени ръце: Има 14 упражнения в следната последователност, всяко от които се изпълнява в продължение на 40 секунди с 10 секунди почивка между тях. Общо време: 10 минути.

Ето разбивка на моя режим на тренировка:

Основните предимства на тази програма, които открих, са:

  • Упражненията бяха приятни и постепенното повишаване на нивото на издръжливост ми помогна да се подготвя психически и физически за това, което предстои.
  • Много малко сесии включваха повтаряне на едно и също упражнение за повече от няколко секунди. Това продължаваше да предизвиква тялото ми да изпробва нови пози и да поддържа интереса ми към сесията жив.
  • Имаше достатъчно почивки между две упражнения, което улесни начинаещи като мен да се справят и да следят.
  • Уверих се, че добавих някои основни разтягания като разгряващи сесии преди всяка тренировка и сесии за разхлаждане след това, за да помогна на тялото си да избегне болката от прекалено много усилие.
  • 28-дневната програма включваше „Ден за активна почивка“ на всеки три дни, където можете да си починете от тренировката, но не забравяйте да останете на крака и да сте активни през целия ден.

Средно човек върви 3000 до 4000 стъпки на ден. Целта към по-голям брой обаче е от полза, защото ходенето не само помага за изгарянето на калории, но е отговорно и за следните предимства:

  • Разхождайки се поне 30 минути на ден, пет дни в седмицата, можете да намалите риска от коронарна болест на сърцето с около 19 процента.
  • Ходенето облекчава болката в ставите. Всъщност ходенето от 5 до 6 мили седмично може също да помогне за предотвратяване на артрит.
  • Подобрява имунитета. Според проучване ходенето с умерено темпо в продължение на 30 до 45 минути на ден намалява шансовете за заразяване на инфекции на дихателните пътища при възрастни с 43 процента.
  • Може да има няколко други нематериални ползи от ходенето, като тонизиране на краката, подобряване на настроението и вдъхновяващо творчество (особено ако ходите на открито и прекарвате време с природата).

Като цяло ходенето много има няколко ползи за здравето, а дневната цел от 10 000+ стъпки, които си поставих, ми помогна да поддържам активен начин на живот. Това подпомогна упражнението, което направих, и особено изпълняваше в дните си на активна почивка.

Ето няколко начина, по които се опитах да включа повече ходене в начина си на живот, без да отделям допълнително време за графика си:

  1. Започнах да ходя, когато разговарях по телефона с някого. Ако беше хубав ден с приятно време, щях да се разходя на терасата, вдишвайки чист въздух, наслаждавайки се на времето си с природата.
  2. Започнах да гледам филми изправен. Това ми помогна да разтегна ръцете, краката и кръста си малко, като същевременно гарантирах, че двата часа, прекарани пред екрана на компютъра, не са напълно заседнали.
  3. Изправях се на всеки двадесет минути, докато работех на компютъра си. Това се увери, че не съм седнал твърде дълго, като същевременно ми позволи да разтягам крайниците си. Също така ходех малко по време на всяка от почивките си в изправено положение и това правеше чудеса за ускоряване на пулса.

Придържането към тренировъчна програма не е лесно за човек, който обича комфорта като мен. Бях обаче уморен от непродуктивния, заседнал начин на живот, който водех, и това ми помогна да се придържам към тази 30-дневна рутина на тренировка. Тренировките, които избрах, бяха кратки, едва продължиха 30 минути и имаха много почивки между тях, така че не се изтощавах.

Също така забелязах някои промени в начина на мислене, които се развиха, и които смятам, че са ми от полза, за да ми помогнат да се придържам към рутината си и да постигна целите си за фитнес.

Предизвикателство, а не отговорност

Ако възприемах тренировките си като отговорност, започвах да се чувствам притиснат, сякаш над главата ми се държи меч и трябваше да ги правя, независимо от всичко. Това ги накара да се чувстват като отговорност и дори не се забавлявах да ги правя.

Но с времето, когато приех, че аз съм този, който започна този начин на живот по мой избор. Никой не ме беше принуждавал и можех да напусна веднага щом поисках. Това ми помогна да спра да гледам на тренировките като на отговорности. Вместо това ги приех като предизвикателство - нещо, което се принудих да направя, защото бях движен от резултатите и исках да завърша цялата рутина.

Фитнесът е състояние на духа

Повече от това, че правите нещо с тялото си, фитнесът е това, което правите с неговото мислене. След като бях приел, че ще се стремя към по-здравословен начин на живот, следните промени ми дойдоха лесно.

  • Въпреки че не броях дневните си калории, имах само домашно приготвени ястия от ориз, леща, варени зеленчуци, риба и от време на време пилешко къри.
  • Спрях да хапвам преработена храна и имах моркови и грах само когато изпитвах глад между храненията.
  • Опитах се да нямам излишък от захар, но тъй като шоколадите са моята слабост и не искам да живея в свят, в който те не съществуват, лесно се справих с тях, консумирайки 15-25 g черен шоколад всеки ден.
  • Пиех поне 3 литра вода дневно. Освен че накара кожата ми да свети и да поддържа загуба на тегло, това доведе до неочакваното предимство, което ме накара да направя много „паузи за пикаене“. Избрах да отида до най-отдалечената тоалетна от мястото, където седях, така че това също ми помогна да увелича ежедневните си стъпки.

Загубих 5 кг за 30 дни и това беше за един месец, когато не излизах много от къщата, с изключение на хранителни стоки и други важни предмети. Въпреки това се придържах към рутина от 30-минутни тренировки и 10 000+ стъпки дневно и успях да се впиша в дрехите, които бях облечен в колежа. Също така успях да контролирам диетата си и се отървах от позивите да имам купчета бърза храна. За някой, който през последния месец бъркаше сода и препиваше картофени чипсове, това се чувства като значително постижение.

Повече от промените в тялото ми, аз съм благодарен за въздействието, което тази рутина имаше върху психичното ми здраве в продължение на 30 дни. Дисциплината ме накара да се чувствам по-уверен в себе си - увереност, която не свършва с физически изяви.

Тъй като успях да придобия контрол над начина си на живот и да се придържам към рутина за цял месец, чувствам, че мога да постигна почти всичко, което започна. Също така ми помогна да разбера, че е възможно да отслабнете, без да правите значителни промени в начина си на живот или да излизате твърде много от зоната си на комфорт.

Отслабването ще се случи, когато решите, че го искате, че не бихте се задоволили с нищо по-малко. Но за да го постигнете, не е задължително да прекарвате часове в тренировки във фитнеса. Домашните тренировки са ефективни и лесни, и можете да се справите с тях само за около половин час. Едно важно нещо, което трябва да запомните, е, че не започвайте произволно да тренирате. Вместо това следвайте утвърден физически треньор в YouTube и се запишете в един от техните безплатни курсове. Следете какво ядете, но не бъдете твърде обсебени. Позволете си дни, в които можете да ядете каквото ви харесва и не продължавайте да броите калории с всяка хапка.

Най-важното е да слушате тялото си и да избирате само план, който ви е удобен. Това трябва да ви даде резултати и в същото време да бъде безопасно и здравословно за вас. Всичко, от което се нуждаете, е малко самоконтрол и можете да постигнете чудеса!