Вегетарианската диета със сигурност може да отговори на всички ваши хранителни нужди - ключовото е да ядете разнообразни храни, така че всичките ви хранителни основи да бъдат покрити. Тук споделяме нашите принципи за здравословно хранене за добре закръглена вегетарианска диета.

хранене

1 | Помислете за протеините

Можете лесно да задоволите ежедневните си нужди от протеин, като ядете множество растителни храни. Попълнете ястията си с боб, леща, ядки, ориз и соеви продукти като тофу и темпе. Не разчитайте на солидна порция сирене, за да запълните протеиновата празнина, тъй като сирената често добавят наситени мазнини.

2 | Помислете за калция

Минералът калций играе жизненоважна роля за цялостното здраве, включително постигане и поддържане на здрави зъби и кости. Вегетарианците могат да отговорят на своите нужди от калций, като включват богати на калций млечни продукти (мляко, сирене и кисело мляко) в ястия и закуски. (Една чаша мляко от 8 унции осигурява 256 милиграма калций, което е около една четвърт от препоръчителния дневен прием от 1000 милиграма на ден за възрастни на 50 и под и 1200 милиграма за 51 и повече години, препоръчани от Института по медицина .)

Ако имате непоносимост към лактоза, веган или просто искате да включите други не млечни източници на калций във вашата диета, имате възможности. Някои от тези други източници включват подсилени зърнени храни за закуска, соеви продукти като тофу, приготвен с калциев сулфат и соево мляко, соя, соеви ядки, обогатени с калций плодови сокове и някои тъмнозелени листни зеленчуци, включително зелени зеленчуци, ряпа, горчица, бок чой, броколи, китайско зеле, зеле и бамя. Когато пазарувате тофу, не забравяйте да погледнете внимателно етикета за хранителни стойности, за да проверите дали тофуто, което купувате, е направено с калциев сулфат; nigari (магнезиев хлорид) е друг често срещан коагулиращ агент, използван за направата на тофу, но има по-ниско съдържание на калций.

Имайте предвид, че калцият може да бъде фин. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), усвояването на калций от повечето храни, включително млечни продукти и зърнени храни, е почти същото, но калцият може да се абсорбира слабо от храни с високо съдържание на оксалова киселина (намира се в спанака, сладките картофи и боб) или фитинова киселина (намира се в безквасния хляб, суровия боб, семената и ядките). Тези киселини се свързват с калция в тези храни и предотвратяват абсорбцията му, но не предотвратяват абсорбцията на калций от други храни, консумирани едновременно. Най-добре е да ядете разнообразни храни, богати на калций през деня, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите нужди.

3 | Що се отнася до плодовете и зеленчуците, повече въпроси (и броят на цветовете)

Целите плодове и зеленчуци са едни от най-добрите храни, които можете да ядете. Те са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и пълни с витамини, минерали и антиоксиданти. Те играят важна роля за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт, управление на кръвното налягане и холестерола, помагат за предотвратяването на някои видове рак, защитават зрението и поддържат здрава храносмилателна система.

И цветът със сигурност е от ключово значение - витамините и фитохимикалите, които придават на растенията брилянтните си цветове, действат като антиоксиданти, усилватели на имунната система и противовъзпалителни средства при хората.

Най-добрият начин да се възползвате от тези здравословни съединения е да ядете различни пресни продукти въз основа на цвета; можете да използвате инструментите на MyPyramid.gov, за да разберете колко плодове и зеленчуци трябва да ядете всеки ден.

4 | Яжте сезонно

Тъй като плодовете и зеленчуците са важна част от вегетарианската диета, вкусът и свежестта са жизненоважни и най-добрият начин да постигнете и двете е да купувате плодове и зеленчуци през сезона. Тази практика предлага различни предимства.

Когато купувате пресни продукти през сезона, не е нужно да правите много с тях, за да ги накарате да имат изключителен вкус. От пристигането на летни тикви, праскови и домати до боровинките, портокалите и брюкселското зеле, които ще намерите през зимата, всеки сезон предлага по нещо уникално и вкусно, за да поддържа небцето ви щастливо.

Яденето на плодове и зеленчуци на върха на свежестта също е благодат за вашето здраве, както и за портфейла ви. Ще се възползвате от всички витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които тези цветни растения могат да ви предложат и тъй като често има изобилие от плодове и зеленчуци по време на сезона на прибиране на реколтата, по-склонни сте да намерите изгодни оферти в магазина за хранителни стоки.

5 | Отидете на пълнозърнести храни

Всички зърна започват като пълнозърнести храни, което означава, че те все още съдържат зародиш, ендосперм и трици. Триците са пълни със запълващи фибри, които ви поддържат сити, докато зародишът и ендоспермът съдържат полезни антиоксиданти, витамини, минерали и други здравословни съединения. Обработката обаче може да премахне един или повече от тези компоненти, правейки рафинираните зърна по-малко здравословни. Изследванията показват, че яденето на пълнозърнести храни помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане и висок холестерол.

6 | Също така не забравяйте желязото, цинка и В12

В допълнение към протеините и калция, вегетарианците трябва да получават достатъчно количество желязо, цинк и витамин В12.

Желязото носи кислород в кръвта, а недостигът на желязо може да ви остави да се чувствате уморени. Вегетарианските източници на желязо включват обогатени с желязо зърнени култури, както и спанак, фасул, черноок грах, леща, зеленчуци от ряпа, пълнозърнест хляб, грах, сушени кайсии, сини сливи и стафиди.

Цинкът е необходим за различни функции, включително подпомагане поддържането на имунната система и поддържането й да функционира правилно. Източниците на цинк включват разнообразни зърна (бял боб, боб и нахут), зърнени храни, обогатени с цинк, пшеничен зародиш, мляко и млечни продукти и тиквени семки.

Витамин В12 се съдържа предимно в животински продукти и някои обогатени храни. Вегетарианците могат да го получат от млечни продукти, яйца и продукти, обогатени с B12, включително някои зърнени закуски, соеви напитки и зеленчукови бургери.

7 | И не забравяйте фибрите

Храните с високо съдържание на фибри са не само вкусни (помислете за обилни яхнии с боб и десерти с пресни ябълки и круши), но те също така помагат за контрол на глада, понижават холестерола и поддържат храносмилателното здраве. Фибрите са частта от растителните храни, която тялото ни не може да усвои или абсорбира в кръвта, което означава, че не ни осигурява никакви калории, но зачервява храносмилателната система, докато се движи през телата ни.

Американската диетична асоциация (ADA) препоръчва да се консумират 20 до 35 грама фибри дневно, но изчисленията показват, че повечето от нас не достигат до това, консумирайки само около 14 грама дневно. Увеличаването на приема на фибри е по-лесно, отколкото си мислите. Помага да мислите в групи от по 10 души - получавате 10 грама сутрин, 10 на обяд и 10 на вечеря. Разменете стандартните си хлябове и тестени изделия за 100% пълнозърнести сортове. Разменяйте зърнените храни за закуска за трици или овесени ядки и кускус от пълнозърнест пшеница за бял ориз - малки промени като тези създават големи ползи. Ето някои други прости заместители и съвети:

• Яжте кожата. Независимо дали става въпрос за ябълка, круша или картофи, по-голямата част от фибрите са в кожата.

• Прочетете етикетите с хранителни факти за зърнени култури. Докато 5 грама фибри са добри, 8 грама или повече са по-добри.

• Изберете хляб и бисквити, които съдържат поне 2 грама фибри на парче или порция.

• Гответе зеленчуци за кратко. Колкото по-дълго се готвят зеленчуците, толкова повече фибри губят. Опитайте да ги приготвите на пара, докато станат нежни, за да запазят по-голямата част от влакнестото съдържание. Също така, лека закуска от сурови зеленчуци. Салатите, с техните зеленчуци и семена или ядки, са добър вариант с високо съдържание на фибри.