Това е шести запис в шестседмична поредица от теми, следвайки учебния план на моя летен курс за завършено човешко хранене и затлъстяване. Всеки запис предлага моментна снимка или основно съобщение за домашно съобщение от тази лекция. Тази лекция беше озаглавена: Протеинът е протеин ... или е така?

като

Когато проектирам курс за хранене, основан на доказателства, или изследвам лекция, основана на доказателства, непрекъснато съм изненадан да науча колко малко реални данни съществуват за привидно основните понятия в храненето. Много пъти това се дължи на липсата на патентован продукт или някакъв друг икономически стимул за финансиране на изследването - никой няма да финансира клинично изпитване, сравняващо суроватъчен протеин с яйчен белтък, например, защото положителен резултат за двете ще даде маркетингови данни за продукти от суроватка или яйчен белтък на всяка компания - а понякога липсата на данни просто означава, че въпросът не е особено важен и заслужава проучване (както в горния пример).

Изглежда, че протеините попадат в тази категория, тъй като ние сме загрижени за достатъчността на приема на протеини до степен, която е неоправдана: родителите се тревожат за осигуряването на достатъчно протеин за децата си, спортистите се суетят около осигуряването на субстрати за чиста мускулна продукция, а протеинът е една група храни, която рутинно се извиква по име: „не забравяй да ядеш протеина си, скъпа.“ Човек никога не чува „Яжте мазнините си“ или „Получихте ли достатъчно въглехидрати днес?“ Тези опасения са неоправдани, тъй като средностатистическата американска диета съдържа 50% - 100% повече протеини от препоръчителната дневна доза (RDA). Това обаче е неточна наука и не е доказано какъв прием на протеин е идеален. Вегетарианската и веганската диета са средно 10–11% протеини и представляват насоки за RDA; като има предвид, че противоположният край на протеиновия спектър съдържа палео диета и строги привърженици на хранителната пирамида USDA при 35% или повече. За иначе здрави индивиди, дори тези високи нива на протеин са напълно добре, въпреки че повечето диети в този диапазон, за щастие, обикновено представляват кратка фаза на диета.

Може да не разбираме кое количество протеин е идеално, но за съжаление сме добре запознати с последиците от твърде малко протеини. Kwashiorkor и marasmus са две състояния, характеризиращи се с недостиг на протеини, които са твърде често срещани в нашия свят.

Въпреки че обикновеният човек не трябва да се занимава с търсене на източници на храна, богата на протеини, остават няколко теми за протеините, които си струва да бъдат проучени, включително: пълни спрямо непълни източници на протеини, глобални здравни перспективи за устойчивостта на съвременното производство на месо и темата Ще обсъдя по-нататък концепцията, че протеинът не трябва да се разглежда отделно от него хранителен пакет. За разлика от мазнините или въглехидратите, няма храни, които да са близо до 100% протеини. Пилешките гърди, съдържащи 30% протеин, са толкова богат източник на протеини, колкото и храните, считани с високо съдържание на протеин, са по-често в диапазона 15-25%. Останалите фракции в дадена храна включват хранителния пакет, различните мазнини и въглехидрати, които характеризират тази храна. Храните с иначе сравними количества протеини могат да имат много различни опаковки, както е показано в таблицата по-долу, която събрах, използвайки базата данни SELFNutritionData за порции от 100 g телешко месо, боб, английски орехи и дива атлантическа сьомга:

Въпреки че са приблизително сравними по протеини, тези четири пакета варират до крайност по отношение на калориите, вида и съдържанието на въглехидрати и подвидовете и съдържанието на мазнини. Помислете за следните наблюдения относно тези пакети:

  • Калорийните разлики са предимно функция на съдържанието на мазнини: орехите, при 654 kcal/100g, са повече от 65% мазнини. Бъбреците с 60% въглехидрати са само 333 kcal/100g.
  • Пакетите с животински протеини не съдържат въглехидрати или захари; по този начин апелът им за диетата на Аткин.
  • Бобовите растения и много други зеленчуци и ядки съдържат значителни количества въглехидрати, но почти половината от тези въглехидрати са под формата на диетични фибри.
  • Орехите съдържат толкова наситени мазнини, колкото говеждото, но също така съдържат 67 пъти количеството на полиненаситените мазнини.
  • Извън водораслите растенията съдържат незначителни нива на омега-3 мастна киселина, докозахексаенова киселина (DHA), която се намира само при високи нива в морските дарове. Много растения съдържат есенциалната омега-3 мастна киселина алфа-леноленова киселина (ALA), която ние превръщаме (лошо) в DHA. Орехите са уникални сред ядките като богат източник на ALA.
  • Холестеролът се съдържа само в храни на животински произход.

Намерението ми не е да етикетирам тези протеинови опаковки като добри или лоши, просто такива разлики трябва да се вземат предвид. С натрупването на научните доказателства относно здравословното и вредното въздействие на моно-, поли- и наситените мастни киселини и консумацията на въглехидрати, нашето виждане за това какво представлява полезен пакет на белтъчните промени.

За тези, които търсят начин да включат повече ядки в диетата си, няма да намерите по-привлекателна опаковка от моята Дайте шанс на орех Гранола; той идва с допълнителното предимство да поддържате апетита си на разстояние до обяд.