Ако сте на възраст над 50 години, повече протеини във вашата диета, съчетани с активен начин на живот, могат да сведат до минимум загубата на мускулна маса. Обясняваме как

години

В наши дни изглежда, че почти ежедневно чуваме широки изявления около популациите от хора и техните хранителни навици. Едно често срещано твърдо изявление, с което сме твърде добре запознати, е, че културистите са единствените хора, които трябва да ядат повече протеини. Макар че е вярно, че културистите се нуждаят от повече протеини, над 50 население може да се възползва и от нарязване на повече пържоли, бъркане на повече яйца, пиене на повече мляко и използване на протеинови добавки.

Нуждата от повече протеини с напредване на възрастта се дължи на намаляване на мускулната маса и увеличаване на мастната маса при мъже и жени на възраст над 50 години (1). Така че, докато културистите решават да консумират повече протеини, за да „изграждат“ тялото си, възрастните хора го изискват, за да поддържат тялото си. Загубата на мускулна маса е известна като саркопения (на гръцки означава мускулна бедност): „Постепенна и прогресивна загуба на мускулна маса заедно с понижена сила и физическа издръжливост [свързана със стареенето]“ (2). Тези физически промени означават, че нещата, които приемаме за даденост, като вземане на хранителни стоки, разходка и приготвяне на храна, стават много по-поразителни и независимостта ни намалява. Но изчакайте, има няколко чудесни новини! Чрез увеличаване на приема на протеини и упражнения по-често, можем да сведем до минимум риска от заболяване едновременно с това да увеличим независимостта си да правим нещата, които обичаме.

Дума за независимостта

Независимостта е широк термин, който може да означава различни неща за нас, докато напредваме през различни етапи от живота. Когато започнахме да ходим, придобихме известна степен на независимост. Когато се изнесохме от дома на родителя си, придобихме кулинарна независимост и когато получихме първата си работа на пълен работен ден, придобихме финансова независимост. Загубата на мускулна маса и функция може да повлияе на способността ни да ходим, да готвим и да работим, наред с други неща, които обичаме да правим ежедневно. С други думи, ние започваме да губим своята независимост. Така че, ако сте на възраст над 50 години, яденето на повече протеини, за да буферира тази загуба на мускулна маса, е нещо, което си струва да се обмисли.

Текущ прием спрямо необходимото

За средностатистическия намаляващ мускулна маса и увеличаване на мастната маса в крайна сметка се свежда до липсата на килоджаули (енергия) и протеини в диетата, както и намалена физическа активност (3). Важно е да се отбележи, че заболяването или лекарствата също могат да доведат до по-ниска мускулна маса и слабост. В тези случаи е от първостепенно значение да потърсите медицинска помощ от общопрактикуващ лекар и/или акредитиран практикуващ диетолог. За здрави индивиди обаче Австралийското статистическо бюро (2011-12) съобщава, че само 0,6% от мъжете и 0,3% от жените на възраст между 50 и 71 години не са постигнали прогнозното средно изискване (EAR) за протеини (4). Това е така, защото EAR е една и съща (около 0,8 g/kg телесно тегло на протеин) от 19 до 70 години и е доста лесно да се срещне както за мъже, така и за жени (съответно 52 g/ден и 37 g/ден) (5).

Последните проучвания обаче показват, че възрастните хора се нуждаят от повече от това, за да се възстановят от заболяване, да развият мускулна маса и да останат независими. Вместо стандартните 0,8 g/kg, изследванията показват, че може да е необходимо 1-1,2 g/kg телесно тегло (6,7). Нуждаем се от този допълнителен протеин, за да преодолеем намалената си способност за мускулен протеинов синтез (MPS) и да абсорбираме и обработим протеина, който консумираме. Тази намалена способност означава, че нашият фонд от аминокиселини (градивните елементи на протеина) се взима от повече, отколкото се добавя, така че имаме по-малко протеини на разположение, което води до редица здравословни проблеми извън изграждането на мускулите.

Други функции на протеина

Протеинът не просто изгражда и поддържа мускулна маса. Постоянното разграждане и реорганизация на протеина образува структури като коса, нокти и кожа. Също толкова важни, функционалните молекули като ензими, червени кръвни клетки, бели кръвни клетки и антитела за имунитет и хормони (например тестостерон, който помага на мъжете и жените да изграждат и поддържат мускулна маса), се основават на собственото им сгъване на протеини. Въпреки че, както вече знаем, през последните години сме по-склонни към отрицателен белтъчен баланс поради недостатъчна обработка. По това време нашият аминокиселинен фонд става придирчив за това къде отиват аминокиселините и в резултат на това някои места в тялото се лишават. Когато това се случи, аминокиселините се щадят за „най-важните“ молекули, като белите кръвни клетки, за да поддържат имунитета ни и каквото е останало, се използва за изграждане на мускули.

Тук се крие голяма част от проблема. Често остава малко дори за поддържане на функциониращи имунни протеини, камо ли за изграждане на мускули. Това в комбинация с цялостния ни спад в способността за изграждане на мускули (известен като MPS) е това, което прави толкова предизвикателство за застаряващото население да задържа мускулите. Това, което е страхотно, е, че можем да противодействаме на това, като ядем (и пием) повече протеини заедно с упражненията.

Как да ядем повече протеини

Както вече знаем, не само културистите трябва да вземат предвид приема на протеини; тези, които се насочват към старшите си години, също ще се възползват. Но как да поставим този акцент, без да ядем обилни количества пилешки гърди и белтъци? Голямо правило е да разпределяте малки порции протеин (около 20 грама) през деня, така че да е по-лесно да постигнете общата си цел.

По-често ядем сутрин богата на въглехидрати закуска, включително плодове, зърнени храни и/или препечен хляб. Макар че това са страхотни пълноценни храни, които осигуряват микроелементи и енергия, това води до изяждането на голямо количество протеини (и общо килоджаули/енергия) към края на деня, които тялото ни не обработва толкова ефективно. Като се възползваме от възможността да изстискаме малко кисело мляко със зърнените си храни или сублинг в някои яйца, можем да гарантираме, че тялото ни обработва оптимално протеина, като същевременно получава достатъчно количество. Ако следваме правилото 1-1.2g/kg, човек с тегло 65 кг би се възползвал от 65-78g протеин през деня. Следните протеинови източници осигуряват около 20-25g протеин на порция и са добре разпределени през деня:

7:30 ч. - омлет от три яйца

12:00 - 65 г готвена пържола от говеждо месо или 80 г пилешки гърди

15:00 - истински протеин WPI 90/WPC 80/Vegan 85 шейк

19:00 - 100 г варена сьомга

Ако това изглежда като твърде много храна в допълнение към останалите компоненти на хранене или порциите са твърде големи, тогава не се притеснявайте. Можете да добавите допълнително хранене или две и да намалите размера на порциите. Например, можете да имате по-малък омлет и по-малко парче пържола, но да включите мляко към закуската си и да ядете варено яйце като лека закуска следобед, така че ястията са по-малки, но се консумират по-често. Алтернативно, протеиновите добавки осигуряват вкусен и удобен начин да подкрепят вашите цели. Въпреки че това е много по-лесно, стремете се първо към пълноценните храни и протеиновите добавки като здравословна закуска. Това не само ще ви даде протеина, от който се нуждаете, за да поддържате и поддържате мускулна маса, но съдържа редица други хранителни вещества в полза на цялостното ви здраве.

Ами упражненията?

Мотивацията, заблуденото незначение и възможността за упражнения могат да започнат да намаляват с възрастта, което ни води до по-заседнал начин на живот. Правителството на щата Виктория посочва, че липсата на физическа активност е свързана с около половината от физическите проблеми, свързани със стареенето; първият от които е намалена мускулна маса, сила и физическа издръжливост (т.е. саркопения) (8). Особено важно е да се възползвате от всякакви възможности за придвижване, за да противодействате не само на намалената мускулна маса, но и на други състояния, свързани със стареенето, като сърдечно-съдови заболявания, хипертония и остеопороза. Министерството на здравеопазването предоставя следните насоки за физическа активност (9):

1. Всяка физическа активност е по-добра от никоя - ако не сте физически активни, постепенно натрупвайте до предложеното количество.

2. Стремете се да бъдете физически активни всеки ден - това може да бъде толкова малко, колкото ходене до пощенската кутия и поливане на градината всяка сутрин или извеждане на кучето на разходка следобед.

3. Всяка седмица попълнете един или смес от:

а. 2,5-5 часа упражнения с умерена интензивност или;

б. 1,25-2,5 часа енергични упражнения

4. Правете минимум упражнения за укрепване на мускулите през два дни от седмицата - упражнения и задачи с телесно тегло като повдигане на кутии, растения и други подобни, всичко се брои за това.

Министерството на здравеопазването предоставя допълнителни насоки относно заседналата активност (9):

1. Намалете удълженото време за седене - дори ако това означава да се изправите с кафето си, вместо да седнете или, ако планирате да наваксате с приятел, разходете се и говорете в парка, вместо да седите в кафене.

2. Разделете удълженото време за седене - например, ако се озовете да седите на бюро или на дивана часове наред, планирайте да пазарувате хранителни стоки или да приготвите ястие между тях.

Тези насоки са създадени от непристрастни водещи медицински специалисти, за да се впишат в начина на живот на лица на възраст между 18 и 64 години. За над 50-те години спазването или превишаването на тези насоки не само ще помогне за предотвратяване на състояния като саркопения, но и ще подобри качество на живот и независимост.

Заключение

Във всеки етап от живота могат да възникнат различни проблеми, свързани с храненето. За над 50-те години е разумно да се замислите как загубата на мускулна маса, сила и функция ще повлияе на живота ви и да забавите началото му. Като консумирате 1-1,2g/kg телесно тегло на ден на протеин и спазвате указанията за упражнения по начин, който отговаря на вашия начин на живот, няма причина защо не можете да живеете активен и независим живот през последните си години.