колко

Десетилетия на научни изследвания за храненето и загубата на тегло разкриха няколко ключови информации за това какво помага на хората успешно да спечелят битката на издутината.

  • Първо, знаем, че докато физическите упражнения са важни, здравословните хранителни навици на човек вероятно имат по-голямо значение за отслабването, отколкото часовете, които прекарва във фитнеса.
  • Второ, що се отнася до диетите, няма един най-добрият за отслабване; много диети могат да работят доста добре, стига да се отчита общият калориен баланс.
  • Трето, диетичният протеин е един от ключовите „лостове“ в диетата, който увеличава вероятността някой да отслабне.

Тази статия ще намали много шума около протеина и ще ви каже колко протеин трябва да ядете, за да отслабнете и някои от нещата, които трябва да имате предвид, когато планирате диетата си.

В тази статия:

Какво е протеин?

Протеинът е важен макронутриент, който участва в почти всички телесни функции и процеси. Той играе ключова роля за възстановяване на упражненията и е основно хранително хранително вещество за здравословен начин на живот. Елементите въглерод, водород, кислород и азот се комбинират, образувайки аминокиселини, градивните елементи на протеина. Протеините и аминокиселините се използват предимно за създаване на телесни тъкани, образуване на ензими и клетъчни транспортери, поддържане на баланса на течностите и др.

Колко протеини на ден, за да отслабнете?

Ако искате да отслабнете, се стремете към дневен прием на протеин между 1,6 и 2,2 грама протеин на килограм (.73 и 1 грама на килограм). Спортистите и тежките трениращи трябва да консумират 2.2-3.4 грама протеин на килограм (1-1.5 грама на килограм), ако целят отслабване.

За правилното количество протеин за натрупване на мускули, проверете този ресурс .

Какви са ползите от протеините при отслабване?

Диетичният протеин може да бъде важна част от диетата, която е предназначена за отслабване.

Въпреки че има много ползи от диетичните протеини, има четири основни области, които имат пряк ефект върху загубата на тегло:

  1. Ситост
  2. Постна маса
  3. Термичен ефект на храната
  4. Съхранение като телесна мазнина

Нека се задълбочим във всяка от тези теми.

Протеинът ви помага да се чувствате сити по-дълго

Едно от най-големите неща, които възпрепятстват отслабването, е гладът.

Хората са много по-малко склонни да се придържат към хранителен или диетичен план, ако изпитват високи нива на глад.

Протеинът е най-засищащият от всички макронутриенти (1).

Няколко различни направления на изследване сочат едно и също нещо: по-високият прием на протеини обикновено осигурява повече ситост и по-малко глад.

Например, в едно проучване, високо протеиновите закуски позволяват на хората да прекарат по-дълго между храненето и също така ги карат да ядат по-малко при следващи хранения (2).

Друго проучване показа, че включването на протеини в чаша вода намалява глада в сравнение с водата (3).

В зависимост от източника на протеин, изглежда има малки разлики в точното количество ситост, което протеинът осигурява, но тези разлики са незначителни и всъщност не оказват значимо въздействие за повечето хора (4).

Понастоящем няма консенсус относно оптималното ниво на дневен прием на протеини в диетата на човек по отношение на поддържането на пълнотата. Въпреки това, приблизително 1,8 - 2,9 грама протеин на килограм дневно (или .82-1,32 грама протеин на килограм) изглежда осигурява значителна полза за ситост (5).

Протеинът запазва чистата телесна маса

В допълнение, протеинът има и друга полза при загуба на тегло: той помага да се запази чистата телесна маса по време на периоди на калорични ограничения.

Едно проучване сравнява ефекта от ниския прием на протеини (1,0 грама на килограм на ден) с високия прием на протеини (2,3 g/kg на ден) върху чистата телесна маса за краткосрочен калориен дефицит. Средно нископротеиновата група е загубила около 1,6 килограма (3,5 паунда) мускулна маса, докато високопротеиновата група е загубила само 0,3 кг (0,66 паунда) мускулна маса (6).

Друго подобно проучване сравнява 0,8 g/kg на ден срещу 1,6 g/kg на ден и 2,4 g/kg на ден и установява, че двата по-високи приема (1,6 и 2,4 g/kg на ден) са спестили повече чиста телесна маса от 0,8 g/кг на ден диета. Те също така установиха, че няма реална полза от 2,4 g/kg на ден над 1,6 g/kg на ден (7).

В момента повечето доказателства предполагат това

1.6 грама протеин на килограм или .73 грама протеин на килограм е препоръчителна дневна цел за прием на протеини, за да се спести чиста загуба на телесна маса по време на периоди на отслабване.

Протеинът увеличава термичния ефект на храната

Термичният ефект на храната е „цената“ за смилането на храната ви.

По същество е необходима малко енергия, за да се разгради храната, да се смила и да се превърне в енергия. Протеинът има най-високата „цена“ от всичките три макронутриента.

Въпреки че общият ефект, който термичният ефект на храната има върху ежедневните енергийни разходи и загуба на тегло, е малък, той не е безсмислен и е важно да се отбележи.

В едно проучване диетата с високо съдържание на протеини увеличава термичния ефект на храната с приблизително 6-8 kcals на час в сравнение с диета с ниско съдържание на протеини, което може да доведе до

50-75 калории на ден (8).

Не всички проучвания обаче показват този голям ефект и термичният ефект на протеина вероятно не е отговорен за по-голямата част от неговата полза, но може да е „черешата отгоре“ на адекватен хранителен протеин по време на загуба на тегло.

Протеинът трудно се съхранява като телесна мазнина

По време на периоди на отслабване често има моменти, в които се изразходва повече енергия, отколкото се изразходва. Като такова е важно да се сведе до минимум каква част от тази излишна енергия (т.е. калории) се съхранява като мазнина.

Тялото преработва трите различни макронутриента (т.е. протеини, въглехидрати и мазнини) по много различни начини.

Като оставим много жаргон и мумбо джъмбо, за да може протеинът да се съхранява като мазнина, той преминава през много по-различен биохимичен процес от въглехидратите или протеините.

Този процес значително затруднява съхраняването на протеина като телесна мазнина.

Едно проучване установи, че протеините се съхраняват като телесна мазнина с приблизително 66% ефективност, докато въглехидратите се съхраняват с 80% ефективност, а мазнините се съхраняват при 96% ефективност (9).

По време на загуба на тегло, преяждането с протеини води до много по-малко складирани телесни мазнини, отколкото преяждането с въглехидрати или мазнини.

Обобщение

Хранителните насоки предполагат дневен прием на 1,6 и 2,2 грама протеин на килограм или 0,73 и 1 грама на килограм, за да отслабнете. Спортистите и тежките трениращи трябва да консумират 2.2-3.4 грама протеин на килограм (1-1.5 грама на килограм), ако целят отслабване.

Въпреки че много различни диети могат да бъдат успешни за отслабване, съдържанието на протеини в диетата е един от важните фактори, които трябва да се вземат предвид при планирането на диета. Доказано е, че протеините насърчават ситостта, помагат за поддържане на чиста телесна маса, леко повишават термичния ефект на храната и могат да намалят доколко ефективно е тялото да съхранява допълнителни калории като телесни мазнини.

Вижте тези хранителни ресурси

Ето няколко допълнителни ресурси, за да проверите околното хранене:

Ако се интересувате да научите повече за протеините, гледайте по-долу уебинара „Протеиновият метаболизъм: Как да оптимизираме приема на протеини за увеличаване на мускулната маса и отслабване“ и помислете за това да станете сертифициран треньор по хранене. Научете повече за сертификацията за хранене на NASM тук.