мазнини

Ако сте били около фитнеса повече от 12 минути, знаете, че един от най-често срещаните и най-сложни въпроси във фитнеса е „какво да ям?“

Протеини, въглехидрати и мазнини. Просто, нали? Просто кажете на клиентите си да ядат тези три неща и те ще изпълнят всички нужди на тялото си, ще станат силни и стройни и ще решат дилемата ви за теглото завинаги.

Моля. Спокойствие.

За съжаление истината е, че не винаги е толкова лесно; един прост отговор просто води до повече въпроси и объркване:

  • Колко калории трябва да ям всеки ден?
  • Колко протеини (мазнини, въглехидрати) трябва да ям?
  • Какъв вид протеини са най-добри?
  • Трябва ли да ям въглехидрати през нощта? След тренировката ми? Никога?
  • Какво искаш да кажеш, че трябва да ям мазнини?!

Тези въпроси, разбира се, едва надраскват повърхността. И това дори не включва въпроси за нито един от диетичните планове там: веган, кето, елиминиране, палео, почистване на диети и много други. Истинските гайки на всеки план за хранене е да знаете какво всъщност ядете и колко .

Преди дори да помислите за избора на хранителен план, трябва да имате основно разбиране за основните макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати. Знаейки какви са те и какво правят, може да помогне на вас и вашите клиенти да решите кои храни принадлежат към техния индивидуален хранителен план и кои не. Нека започнем с мазнини.

Мазнините не са ти враг. Най-вече.

Повече от 50 години медицинската наука, правителството и дори големите фармацевтични продукти ни казват, че мазнините са враг. И все пак мазнините са необходими в човешкото тяло. И така, какви са те и какво правят?

Мазнините са отличен източник на енергия за тялото, тъй като имат висока калорийна плътност спрямо въглехидратите и протеините (9 ккал/грам срещу 4 ккал/грам) и могат да се съхраняват за по-късна употреба. Това е онази част за съхранение, която всички се опитваме да сведем до минимум, разбира се.

Вашият мозък има милион причини да иска мазнини във вашата диета. Невроните предават сигнали през мозъка и нервната система. Мастните киселини помагат да се създаде и възстанови защитното покритие около тях, наречено миелинова обвивка. Здравият миелин означава по-бързи сигнали от мозъка, което означава, че сте по-умни, по-бързи и по-силни. Добре, тази последна част може да е разтегляне, но без миелин нищо не се случва.

Също така мазнините са от съществено значение за регулиране на хормоните. Хормоните регулират функциите на тялото, включително репродукцията, храносмилането, температурата, мускулната функция, съня и растежа на клетките.

Вашето тяло се нуждае от хранителни мазнини, но какви мазнини трябва да насърчавате клиентите да ядат и колко?

Що се отнася до хранителните мазнини, има три полезни или „здравословни“ мазнини и две вредни мазнини. Нека да прегледаме. Първо, „добрите момчета“.

  • Омега-3 и Омега-6 есенциални мастни киселини (ЕНВ) - Наречен от съществено значение тъй като тялото не може да ги синтезира, те трябва да бъдат получени от храната. Въпреки че твърде много Омега-6 може да увеличи риска от сърдечни заболявания 1, за добро здраве се нуждаете и от двете. EFA са важни за мозъчната функция, зрението, сърдечното здраве, здравето на кожата и косата и борбата с възпалението. Те се предлагат от риби като сьомга, риба тон и сардини, заедно с ядки и семена и техните масла. Добавки като риба и масло от крил също са богати на Омега EFA.
  • Мононенаситени мастни киселини (MUFA) - Можете да намерите това в различни храни и масла, включително авокадо, фъстъчено масло, зехтин и ядки. MUFAs поддържат здравето на клетките и могат да помогнат за поддържането на липопротеините с ниска плътност (LDL) холестерол под контрол.
  • Полиненаситени мастни киселини (PUFA) - EFA са включени в това семейство мазнини. Намерени предимно в растителни храни и масла, те помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като подобряват профилите на холестерола. Има и някои доказателства, че PUFAs (главно Омега-3 и -6 EFA) помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. 2

Мазнините, които обикновено се считат за вредни, включват:

  • Наситените мазнини - Източниците на наситени мазнини включват червено месо, пълномаслени млечни продукти и птици, както и повечето животински меса. Твърде многото в диетата може да увеличи LDL и общите нива на холестерола, излагайки ви на риск от сърдечни заболявания. Последните изследвания обаче създадоха известно съмнение дали наситените мазнини и по-високият прием на мазнини като цяло са истинският виновник за „епидемията“ на затлъстяването в Америка.
  • Транс мазнини - Докато някои от този тип мазнини се срещат по естествен път (много малки количества са в телешки, агнешки и маслени мазнини), най-често срещаните източници са това, което бихте могли да наречете „Frankenfoods“. Повечето транс-мазнини се създават в индустриален процес, наречен хидрогениране, чрез който водородът се добавя към мастните молекули в течни растителни масла. Звучи вкусно, нали? Ако ядете пържени храни, замразена пица, маргарин или сандвичи за закуска в микровълнова фурна, вероятно ядете трансмазнини. Дори вашият любим магазин за понички вероятно използва масла с транс-мазнини, за да изпържи своите понички.

Що се отнася до това колко мазнини да ядете, това зависи от хранителния план на вашия клиент. Кетогенните, нисковъглехидратните и дори палео планове изискват по-високи проценти от общите калории от мазнини, отколкото други планове. Изданието от 2015 г. на Диетични насоки за американци няма препоръки за прием на мазнини, освен ограничаване на наситените мазнини до 10% от общите калории.

Въглехидрати в градината на доброто и злото

Наскоро въглехидратите се превърнаха в хранителен дявол, така да се каже. Но като мазнини и вие имате нужда от тях! Една школа на мисълта е, че качество на въглехидратите има значение повече от количеството. Но вероятно е по-точно да се каже, че и двамата имат значение. Кои и колко зависи от целите на вашия клиент.

Въглехидратите се предлагат в най-различни форми, но за нас най-важните са:

  • Захари- Най-простата форма на въглехидрати. Най-често срещаните сортове захари, открити в храните, са фруктоза (плодова захар,) захароза (трапезна захар) и лактоза (млечна захар.)
  • Фибри - Сложни въглехидрати, които се предлагат в разтворими и неразтворими сортове. И двете са важни за храносмилането и сърдечното здраве.
  • Нишестета- Сложни въглехидрати, направени от много захари, свързани заедно, за да създадат по-дълги „вериги“. Те се усвояват и усвояват в кръвта по-бавно от обикновените захари.

Въглехидратите имат значение, защото осигуряват на тялото глюкоза, основното гориво за физическите функции. Има здравословни и нездравословни източници на въглехидрати. Здравите осигуряват не просто енергия, а разнообразие от витамини, минерали, фибри и фитонутриенти. Нездравословните осигуряват енергия с риск от затлъстяване, диабет и заболявания.

Нека разгледаме някои примери както на здравословни, така и на нездравословни въглехидрати.

  • Здравословни въглехидрати - Пълнозърнести храни като ръж, ечемик и киноа. Зелени листни зеленчуци като маруля, зеле и спанак. Зеленчуци като броколи, карфиол, чушки, краставици и тиквички. Плодове като ябълки, портокали, круши, плодове и пъпеши. Кафяв ориз, див ориз, сладки картофи и цвекло са примери за здравословно нишесте. Някои млечни продукти като мляко, извара и кисело мляко също са полезни източници на въглехидрати.
  • Нездравословни въглехидрати - Бял хляб, сладкиши, бонбони, десерти, газирани напитки и дори повечето спортни напитки са примери за нездравословни въглехидрати, които до голяма степен трябва да се избягват.

Страхотно място да започнете да помагате на клиентите си да разберат въглехидратите е нашата статия за Съвети за подпомагане на клиентите да разберат въглехидратите .

Протеин ... Вземете своя протеин!

Във фитнеса обичаме да мислим за протеините най-вече като градивен елемент за нашите придобивки. Но има нещо повече от това. Протеинът не е само за красиви мускули. Той е от ключово значение за здравата кожа, коса, нокти, кости, хрущяли и кръв. Има го във всяка отделна клетка в тялото. Протеинът е нещо като превъзходство.

За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото не съхранява протеини. Трябва да си го набавим от храната. Получаването на достатъчно (и висококачествен) протеин има значение, ако клиентът ви иска да бъде слаб, силен и годен. Висококачествените протеинови източници включват:

  • Риба/морски дарове - Сьомга, риба тон, риба меч, камбала, миди, скариди, миди
  • Месо от животни - Говеждо, свинско, пилешко, пуешко, агнешко, бизон
  • Млечни продукти - Мляко, извара, кисело мляко, яйца
  • Растителни източници - Фасул, ядки, леща, тофу, едамаме, ядки, семена
  • Добавки - Суроватъчен или казеинов протеин

Когато избирате протеини, не забравяйте, че повечето идват с „екстри“. Много разфасовки от говеждо, свинско и агнешко месо имат относително високо съдържание на наситени мазнини. Много протеини на растителна основа също са богати на фибри. Някои източници на риба и морски дарове идват с доза омега мастни киселини. Суроватъчните протеини предлагат удобството за лесно приготвяне и преносимост.

Докато повечето хора всъщност не се нуждаят от увеличаване на приема на протеини, тези, които спортуват, трябва да обърнат внимание на количествата, които приемат. Тези, които тренират сила, трябва да се стремят към минимум 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден, според обща препоръка. Но истинският измерител трябва да бъде колко добре се възстановявате след всяка тренировка или тренировка и как напредвате към фитнес целите си. Доброто възстановяване на мускулите и стабилният напредък, натрупването на чиста мускулатура и/или загубата на телесни мазнини вероятно означава, че приемът на протеин е достатъчен.

„Какво да ям?“ Подобно на много отговори във фитнеса, и този е „зависи“. За целите на вашите клиенти, за техните предпочитания и за това, което е устойчиво. Но добро място да започнете да разберете това е разбирането на протеини, мазнини и въглехидрати, така че вие ​​и вашите клиенти да можете да вземете информирани решения.

Интересувате ли се да станете треньор по хранене? Вижте програмата за сертифициране на храненето на ISSA! Тази цялостна сертификация може да ви помогне да постигнете променящи живота си хранителни резултати за вашите клиенти.