Протеинът е от съществено значение за изграждането на по-големи и по-силни мускули, но времето за прием зависи от вашите собствени хранителни нужди.

преди

Отдаването на правилното хранене преди и след вашите тренировки е от ключово значение да ви помогне да се движите добре и да ги направите ефективни. Ако вашият план за това включва протеинов шейк, въпросът естествено става.

Трябва ли да пиете протеинов шейк преди или след тренировка?

Истината е, че няма верен или грешен отговор.

„Наистина зависи от целите ви и кога сте изяли последното си хранене преди тренировка“, казва Мари Спано, M.S., R.D., C.S.C.S., консултант по спортна диетология за Atlanta Braves и водещ автор на „Хранене за спорт, упражнения и здраве“. "Ако искате максимално да изградите мускули, трябва да приемате богата на протеини храна (или шейк) на всеки три до пет часа през целия ден."

Проучване от 2014 г. в The Journal of Nutrition показва, че синтезът на мускулни протеини (процесът на използване на протеини за изграждане на мускули) се увеличава, когато консумирате умерено количество протеин - около 30 грама на хранене - през целия ден спрямо консумацията на препоръчителното дневно количество (0,8 грама на килограм телесно тегло) наведнъж, както на вечеря. Така че независимо дали тренирате сутрин или вечер, най-добрата практика е да разпределите равномерно приема на протеин и можете да го направите с шейк, ако е по-удобно за вас.

Това е така, защото не става дума толкова за времето на консумацията на протеини, а за общото количество консумиран протеин ежедневно, казва Мона Кабрера, MS, RD. „Ако предпочитате протеиновия шейк преди тренировка спрямо след това, това ще бъде също толкова полезно за Ако се опитвате да натрупате мускули и сила, пиенето на протеинов шейк преди или след тренировката няма значение, както някога се е вярвало, "казва тя.

Всъщност, проучване от 2017 г. в PeerJ тества ефекта от приема на протеини преди и след тренировка върху хипертрофията (увеличаване на мускулния размер), силата и телесния състав. Установено е, че както преди, така и след тренировка консумацията на протеини води до подобни ефекти.

Въпреки това, ако все още сте на оградата за оптималното време за изваждане на тази вана с протеинов прах, ето някои плюсове и минуси от пиенето на протеинов шейк преди или след тренировка, за да помислите. (Свързани: 14 треньори за закуски след тренировка и диетолози се кълнат)

Ако искате да изпиете протеинов шейк преди тренировка

Плюсовете:

Ако не сте яли от три или четири часа, пиенето на протеинов шейк преди тренировка е чудесен начин да ускорите процеса на изграждане на мускулите, казва Спано. „В този случай всъщност не е от значение времето за предварително упражнение, а фактът, че храненето с умерено до по-високо съдържание на протеини, равномерно разпределени през целия ден, е идеално за изграждане на мускули“, обяснява тя. Протеинът също може да помогне за ограничаване на глада, ако започнете да усещате леко тътен в корема си, преди да се изпотите. По принцип протеиновият шейк преди тренировка може да ви помогне да постигнете общия си дневен прием на протеини, казва Спано.

Недостатъците:

Единствената истинска грижа, която трябва да обмислите с пиенето на протеинов шейк преди тренировка, е ако имате чувствителен стомах и не можете да усвоите добре протеиновия прах. „Това потенциално може да ви накара да се почувствате прекалено сити или ако правите скокове или ограничавания, това може да доведе до разстроен стомах“, казва Спано. Хидролизираният протеинов прах може да работи по-добре за вас, ако сте склонни към проблеми с червата и искате да изпиете шейк или смути преди тренировка. Хидролизираните протеинови прахове са разделени на по-малки вериги аминокиселини (градивните елементи на протеина) за по-лесно храносмилане и усвояване.

В случай, че се чудите кое е идеалното съотношение въглехидрати и протеини за вашия шейк преди тренировка, Спано казва, че няма такова. Някои хора може да не се нуждаят от въглехидрати преди тренировка, ако са имали въглехидрати в рамките на няколко часа преди тренировка. "Въпреки това, за човека, който не е имал достатъчно въглехидрати през деня преди тренировка, може да поиска да добави малко, тъй като това е най-добрият източник на енергия по време на тренировки с умерена до по-висока интензивност, което включва вдигане на тежести," тя казва. (Ето повече за това защо въглехидратите са толкова важни за вашите тренировки.)

Ако искате да изпиете протеинов шейк след тренировка

Плюсовете:

Колкото по-бързо консумирате протеин след тренировка, толкова по-бързо ще започнете процеса на възстановяване на мускулите. „Най-доброто време за консумация на протеин е 30 минути до два часа след тренировка“, казва Кабрера. "Протеинът ще възстанови и възстанови мускулните тъкани, които са били разградени по време на вашата тренировка." Протеиновите шейкове също са добър избор за бърза закуска след тренировка, тъй като те са по-лесни за смилане от пълноценно хранене, за което може да нямате апетит (или време за приготвяне) след тренировка, казва Кабрера. Освен това, пиенето на протеинов шейк след тренировка може да помогне за възстановяване на загубените течности от изпотяване.

Недостатъците:

Няма никакви минуси да се насладите на протеинов шейк след тренировка и това ще започне възстановяването ви по-скоро, отколкото по-късно. Spano понякога казва на спортистите да получат протеинов шейк веднага, защото може да забравят да ядат или да не огладнеят в продължение на няколко часа. Но видът протеин на прах, който сте избрали да пиете с вашия шейк, също играе голяма роля. "Препоръчвам да изберете протеини от мляко, като суроватка, казеин и млечен протеин, концентрат и изолат пред други протеини на пазара, тъй като те са висококачествени (аминокиселините са бионалични), пълни протеини, съдържащи всичките девет незаменими аминокиселини тялото изисква ", казва Спано. (FYI, бионаличността е степента, до която тялото ви може да използва въпросното хранително вещество.)

Кабрера казва, че оптималното съотношение въглехидрати и протеини е 3: 1 след тренировка. Това ви позволява да попълните запасите от гликоген (енергия) за следващата си тренировка и осигурява необходимия протеин за възстановяване и растеж на мускулите. (Свързани: Вашето ръководство за добавки преди и след тренировка)

Как да посрещнем дневния си прием на протеин

Хората трябва да приемат редовно порции протеин на всеки три до пет часа през целия ден, независимо дали са правили един час силова тренировка или 30 минути йога. Но тези, които са по-активни и правят по-тежки тренировки, трябва да консумират повече протеини от обикновения човек.

"Тежките повдигачи се нуждаят от повече общ протеин през деня и следователно може да се нуждаят от тяхното протеиново сервиране скоро след повдигане, отколкото човек, който прави йога, който няма толкова големи нужди от протеини. Това се превръща във време, което се вписва порции протеин ", обяснява Спано. "Тежкият вдигач ще се нуждае от повече протеин на порция и най-вероятно и от повече порции. Това зависи от общите им дневни нужди от протеин, които се основават на телесното тегло или идеалното телесно тегло." (За справка, общото правило е, че трябва да консумирате 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, според Harvard Health Publishing от Harvard Medical School.)

Например, ако целта ви е хипертрофия, изследванията показват, че са необходими повече протеини за мускулен растеж и възстановяване след тежък вдигане: Според систематичен преглед от 2017 г. в British Journal of Sports Medicine, който разглежда повече от 1800 участници и техните силови тренировки цели, идеалният дневен прием на протеин за увеличаване на мускулния размер е 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло. Всичко извън този брой не допринася за изграждането на повече маса и сила.

Колко грама протеин е това на ден? Например, ако тежите 135 килограма, бихте преобразували теглото си в килограми, като го разделите на 2.2. След това ще умножите това число по 1,6. Резултатът е, че ще трябва да консумирате 98 грама протеин дневно за най-добри резултати в изграждането на мускулите.

Ако обаче искате да изградите чиста мускулатура и да загубите мазнини, тогава калориен дефицит с по-висок прием на протеини е идеален, казва Спано. „Ако някой иска да загуби мазнини и да изгради чиста маса, той намалява калориите си, което означава, че се нуждае от още повече протеини (за намаляване на разграждането на мускулите), вероятно до 2,4 грама на килограм телесно тегло на ден или повече“, казва тя. . (Свързани: Вашето пълно ръководство за групиране)

Науката подкрепя това: Проучване от 2016 г. в The American Journal of Clinical Nutrition показва, че когато се комбинира с тренировки за устойчивост и HIIT, дневната диета, съдържаща 2,4 грама протеин на килограм телесно тегло, е по-ефективна за насърчаване на загубата на мазнини и поддържането на постно телесна маса (известна още като мускул), отколкото по-нисък прием на протеин от 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Долния ред? Няма толкова голямо значение дали пиете протеинов шейк преди или след тренировка - или дори изобщо пиете протеинов шейк. Важното е да консумирате протеини през целия ден и да променяте източниците на протеини, за да сте сигурни, че давате на тялото необходимите хранителни вещества, от които се нуждае, за да възстанови мускулите си и да ги направи по-силни. Добавянето на разнообразни постни източници на протеини, като пиле, риба, говеждо месо, млечни продукти, яйца и боб ще ви помогне да достигнете препоръчителния си дневен прием на протеини. Но понякога яденето на достатъчно количество протеин може да бъде трудно, така че използването на протеинови прахове във вашите шейкове и смутита е чудесен начин да се уверите, че отговаряте на вашите нужди.