Ако станете вегетарианец или веган, знайте, че ще трябва да подсилите диетата си по други начини, казва диетологът от Университета в Алберта.

протеините

Преминаването към растителна диета - каквато и да е причината - не е толкова просто, колкото изваждането на месо или други животински продукти като сирене, яйца и мляко от масата; това е също така да се уверите, че сте запълнили получената хранителна празнина, каза Сабина Валентин, експерт по хранене в Центъра за здраве и хранене в Училището за обществено здраве.

"Колкото по-рестриктивна е диетата, толкова по-висок е рискът от недостиг на витамини", каза тя.

Като цяло, добре планираната растителна диета е полезна за повечето хора, включително и тези с хронични здравословни проблеми, поради ползите, които носи консумацията на много плодове и зеленчуци, както и пълнозърнести храни и бобови растения.

„Правилно, вегетарианска или веганска диета е много здравословна“, каза Валентин. "Месото и млечните продукти съдържат мазнини, които са много калорични. Когато не ядете толкова много мазнини, приемът на калории намалява."

Растителната диета също е с високо съдържание на фибри и помага да се поддържа кръвното налягане, кръвната захар и нивата на холестерола. Но все пак е важно да се набавят важни витамини и хранителни вещества, които иначе биха дошли от месо, яйца и млечни продукти, каза Валентин.

„Може да се наложи да работите усилено, за да сте сигурни, че отговаряте на нуждите от хранителни вещества.“

Във вегетарианските диети, които не включват никакви животински продукти, е особено важно да се добавят храни, богати на протеини и витамин В12. Тези хранителни вещества са важни и за вегетарианците, но са по-лесни за получаване, ако включват млечни продукти или яйца в ежедневното си хранене.

Протеинът, осигурен от месото и млечните продукти в традиционната диета, е от решаващо значение за имунната система на организма, мозъка и хормоните, каза Валентин. "Помага за поддържането на здрави и функциониращи тъкани и органи на тялото." Липсата на протеин също води до по-малко мускулна маса с напредването на възрастта.

Бобовите растения - растителните семена с високо съдържание на фибри като боб, грах и ечемик - са добра алтернатива на месото и млечните продукти. Най-добрата е соята, която има всички аминокиселини, необходими, за да я превърне в пълноценен протеин. Продуктите на соева основа включват мляко, брашно и тофу - меки бели блокове извара от боб, образувани от коагулирано соево мляко.

„Соята предлага много възможности за някой с веганска диета“, каза Валентин.

Други добри източници на протеини са ядките като бадеми, пекани и орехи. Заедно със соята, те съдържат и здравословни омега-3 мастни киселини, които обикновено се осигуряват от яденето на риба като сьомга.

Витамин В12, намиращ се естествено в риба, месо, птици, яйца, мляко и млечни продукти, е другото хранително вещество, което трябва да остане в растителна диета, каза Валентин.

"Той осигурява добра нервна функция и помага на червените кръвни клетки да транспортират кислород през тялото. Това предпазва от анемия и умора."

Въпреки че яйцата съдържат B12, той не се среща в растенията, така че веганите и някои вегетарианци трябва да го приемат под формата на таблетки, пет до 10 микрограма на ден. Тя също така предлага редовни медицински прегледи за кръвни тестове за предпазване от анемия и посещение на лекар, ако се появят симптоми на дефицит на В12, като изтощение, изтръпване, изтръпване, загуба на паметта, дезориентация или необичайна походка.

Други важни ежедневни хранителни вещества като желязо, калций и цинк се осигуряват от храненето на здравословна растителна диета. Изключение е витамин D, който повечето хора - вегетариански или не - не получават достатъчно. От съществено значение за здравите кости, той се съдържа в яйца, обогатено мляко, рибено масло и растително масло, но Валентин препоръчва и дневна доза от 400 IU.

Не всички зеленчуци са създадени равни
Зеленчуците и плодовете са добри, но някои опаковат повече хранителен удар, който е важен за веганите и вегетарианците, каза Валентин.

Две до четири порции сушени плодове като кайсии, смокини, сини сливи, стафиди или тъмни, листни зеленчуци като броколи, кейл, спанак и бок чой ще помогнат да се запълни нуждата от калций, желязо и цинк, заедно със зърнени храни като киноа или диви и кафяв ориз.

„Добре планирано“ вегетарианство безопасно
Добре планираната диета на растителна основа е безопасна за всички, от бременни майки до възрастни хора и спортисти, стига да се грижат да следят и избягват недостига на хранителни вещества, каза Валентин.

Дори децата могат да се справят добре като вегетарианци или вегани, въпреки че трябва да се внимава с деца на възраст от девет месеца до осем години, добави тя. Канадското педиатрично общество препоръчва на деца между тези възрасти да не се хранят с растителни напитки поради липса на мазнини, протеини и калории.

"Това ще компрометира тяхното развитие и растеж и те могат да станат много недохранени." Кравето мляко е най-добрият вариант, като някои млечни продукти са включени в диетата на детето до осемгодишна възраст.

Тези, които преминават към вегетарианска диета - особено младите хора - само за да отслабнат, също трябва да обмислят внимателно възможностите си, каза Валентин. „Не искате да сте на вегетарианска диета по грешни причини, като проблеми с изображението на тялото.

"Отслабването не е свързано с това, което ядете, а с броя на калориите. Можете да имате здравословна диета, включваща месо и въпреки това да отслабвате. Все още трябва да сте здрави, за да не пречите на растежа."