8 клавиша за отслабване

Получавам много коментари и въпроси относно отслабването. Това е много сложна тема, която има много променливи. Много добре контролирани метаболитни проучвания показват, че хората могат да отслабнат, но след това настъпва почивка и не е възможно повече отслабване.

ниско съдържание

Постулирани са няколко причини за спирането на отслабването. Мускулите се губят с мазнини, така че метаболизмът се забавя. Също така мазнините отделят хормон, наречен лептин. Ако пропускате нива, тялото ви смята, че сте в глад и ще повиши глада и вероятно забавя метаболизма.

Повечето хора отслабват, спират, след това си ги връщат. Проучванията показват, че въпреки че малко хора са успешни в дългосрочната загуба на тегло без операция, тя всъщност може да бъде постигната. Националният регистър за контрол на теглото е база данни, разглеждаща хора, отслабнали без операция. Разглеждайки поведението, те идентифицират няколко общи черти:

  1. Успешните диети не са на катастрофални диети; те са склонни да следват диета с ниско съдържание на мазнини с много плодове и зеленчуци.
  2. Те правят упражненията част от ежедневието.
  3. Те не пропускат закуската.

Има осем основни неща, които трябва да имате предвид, когато се опитвате да отслабнете.

1) Генетиката играе голяма роля.

Генетично хората разпределят мазнините в различни области и имат различен метаболизъм и различни нива на глад. Наистина трябва да се опитате да не сравнявате с другите.

2) Дори малкото отслабване има огромно значение за здравето.

Проучванията показват, че загубата на само 10% от теглото ви наистина може да помогне за намаляване на метаболитните заболявания.

3) Трябва да си поставите цели.

Хората си поставят много неясни цели и повечето се занимават само с мащаба. Много цели не са реалистични. Това е фина граница, но трябва да си поставите цели, които да ви изтласкат в миналото, но това няма да ви сломи. Хората винаги ми казват, че целите им са да имат 6 опаковки корема. Това не винаги е реалистично.

4) Растителна диета с ниско съдържание на мазнини.

Не е нужно да сте вегетарианци, въпреки че проучванията показват, че вегетарианците и веганите са склонни да тежат по-малко. Високобелтъчните диети с ниско съдържание на въглехидрати постигат краткосрочен успех, но почти винаги се провалят в дългосрочен план. Диетите, богати на плодови зеленчуци, бобови растения и зърнени храни, са задоволителни поради съдържанието на фибри и въпреки това осигуряват малко калории.

Важно е да се яде много, когато се ядат плодове и зеленчуци. Виждам хора, които толкова са свикнали да контролират порциите, че ядат малки салати и се чудят защо са гладни. Красотата на яденето на храни с високо съдържание на фибри и вода е, че можете да ядете много. Науката зад растителните диети за отслабване е МНОГО силна.

5) Внимавайте за масла.

Маслата са много калорични. Хората пръскат своя спрей за готвене с ниско съдържание на калории PAM по целия си тиган, без да осъзнават, че размерът на порцията за спрея PA е 1/4 секунден спрей. Маслата са убиец, що се отнася до скритите калории.

6) Не се страхувайте от истински хранителни въглехидрати.

Картофите са опората на много от най-здравите общества и в научните изследвания са най-засищащата храна, която можете да ядете.

7) ТРЯБВА да се движите.

Твърде много хора тренират 3 дни в седмицата и не правят нищо през останалото време. Трябва да поддържате метаболизма си разпален. Обичам крачкомери и бях много впечатлен от успеха, постигнат при получаване на 10 000 стъпки на ден. Това би било достатъчно, за да бъдете здрави.

Всичко това вероятно би било достатъчно, но ако наистина искате още ...

8) Трябва да тренирате.

Целта трябва да бъде изграждането на мускули, които увеличават метаболизма ви и изгарят калории. Науката предлага 150 минути седмично, въпреки че някои смятат, че трябва да са повече, зависи от вашите цели.

Мисля, че 3 дни в седмицата кардио активност, поддържаща сърдечната честота на 180-годишна възраст за 30-45 минути, е добра.

След това 1-2 дни трябва да бъдат интервали с висока интензивност. Това включва цялостни усилия за кратък период от 20-30 секунди. Починете и повторете.

След това 2 дни в седмицата всъщност вдигане на тежести за укрепване на костите и изграждане на мускули и сила.

Моето пътуване за отслабване

През 40-те си години успях наистина да се трансформирам. Направих това с помощта на веганска диета, заредена с плодове, зеленчуци, боб, зърнени храни, нишесте.

Поставям си много цели и всеки път, когато стигна до финалната линия, го виждам не като край, а като начало на следващото ми предизвикателство.

Вървя възможно най-много. Паркиране далеч, винаги по стълбите, извеждане на куче на разходка и т.н.

Правя кросфит 2x седмично, вдигам тежести 1x/седмица, бягам спринтове 2x/седмично и правя дълъг бавен бягане 1x/седмично.

Това ми даде невероятен успех. НЕ означава, че ако ме копирате, ще постигнете точен успех, но ще сте здрави.